# 牆角胸前伸展（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8996/coner-wall-chest-stretch-version-2/
- Media ID: 8996
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8996/coner-wall-chest-stretch-version-2.mp4

## Description

牆角胸前伸展（版本2）是一個喺房間角落、兩幅牆交接位進行嘅靜態伸展動作。你面向牆角企企，雙腳合攏，向後退一步至兩步，將前臂或上臂平貼喺兩邊牆上，再將手臂升高，令雙臂喺肩線以上形成一個闊V形。跟住將身體輕輕向前傾向牆角，直到上胸同肩膀前側感覺到深而均勻嘅伸展。

呢個版本同標準牆角伸展嘅分別在於手臂高度。當雙手放喺明顯高過肩膀、手肘大約同耳朵成一直線嘅時候，重點就會轉移到 pectoralis major（胸大肌）嘅鎖骨部分（即上胸纖維），以及 pectoralis minor（胸小肌）——呢塊位於下層嘅小肌肉，好容易因為長時間坐辦公桌同寒背姿勢而變得繃緊。三角肌前束會協助維持姿勢，並獲得次要嘅伸展。

呢個伸展動作特別適合長時間對住電腦嘅人、經常做臥推同掌上壓等推舉訓練嘅健身人士，以及肩膀隨年月慢慢向前傾嘅人。定期打開肩膀同胸前嘅前側，有助對抗寒背姿勢，亦可以令舉手過頭嘅動作感覺更暢順。

用牆角好重要，因為兩幅牆為每隻手臂提供獨立嘅平面參考。即係話胸前兩邊會同時被伸展，而且你可以即時感覺到某一邊係咪高咗、闊咗或者受力多咗。牆角亦令你可以純粹靠將雙腳移近或移遠牆角，輕鬆調校強度。

想做得好，傾前嘅時候要保持由頭到腳跟成一直線，輕輕收緊軀幹，讓胸口向牆角移動，而唔係髖部下墜或者腰部拗起。伸展感覺應該係上胸有一片闊闊嘅拉扯感，絕對唔應該係肩關節本身有刺痛。

可以喺上身推舉訓練之後、長工作日結束時，或者作為姿勢矯正訓練嘅一部分做呢個伸展。每次維持二十至三十秒，保持平穩呼吸，慢慢離開姿勢，唔好彈震或者勉強加深。

## 運動說明

1. 面向房間牆角企企，雙腳合攏，企喺距離兩幅牆交接位一步至兩步嘅位置。
2. 雙臂向兩側張開再向上舉，令前臂同手掌平貼喺兩邊牆上，手肘略高於肩膀，形成一個闊V形。
3. 保持手掌同前臂內側完全貼住兩邊牆，並檢查兩臂係咪喺同一高度。
4. 輕輕收緊腹部肌肉，令移動時下背唔會拗起。
5. 保持由頭到腳跟成一直線，向前踏步或傾前，讓胸口移向牆角，直到上胸同肩膀前側感覺到伸展。
6. 喺終點姿勢維持20-30秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓伸展感慢慢沉入。
7. 如果某一邊感覺較緊，將軀幹向嗰邊移幾度，令伸展重點偏向嗰一側。
8. 放鬆嘅時候，輕輕用手臂推住牆，有控制地向後踏步離開牆角。
9. 慢慢放下雙臂，轉動肩膀幾下，如有需要可以再做一次。

## 貼士與竅門

- 用雙腳位置調校強度，而唔係拗腰：雙腳移近牆角會加深伸展，企遠啲就會溫和啲。
- 常見錯誤係下背變成鉸位、髖部向前跌。輕輕收緊臀部，保持肋骨疊喺骨盆正上方，咁樣伸展先會集中喺胸前。
- 如果你感覺到肩膀前側有夾擊感而唔係胸口伸展，就將雙臂喺牆上放低幾吋，並減少傾前幅度。
- 保持頸部放鬆，視線微微向下望地板，而唔好仰起頭望向牆角。
- 因為兩臂都固定喺牆上，可以用佢哋做回饋：如果某一邊前臂滑落或者位置偏低，先糾正再傾深啲。
- 傾前嘅時候慢慢呼氣；忍住呼吸會令肩膀繃緊，對抗伸展。
- 如果身體未熱身，先用幾個手臂繞環或輕量推舉動作暖下個部位，尤其係朝早起身之後。
- 唔好喺終點範圍彈震。穩定嘅靜態維持可以畀胸部組織時間延展，而唔會引起保護性繃緊反應。
- 如果搵唔到牆角，同樣嘅手臂位置可以喺門框做，兩邊前臂各放喺門框一側，不過牆角通常可以做出更自然嘅V形角度。

## 常見問題

### 牆角胸前伸展（版本2）主要針對邊啲肌肉？

佢主要伸展 pectoralis major（胸大肌），因為手臂喺高位呈V形，所以特別側重上胸纖維。喺呢個姿勢入面，pectoralis minor（胸小肌）同三角肌前束亦會得到明顯嘅伸展。

### 版本2同標準牆角胸前伸展有咩分別？

呢個版本將手臂舉高過肩膀，手肘接近耳仔高度，令伸展重點轉移到胸嘅鎖骨部分，即係上胸。標準版本前臂位置較低，重點偏向胸中部。

### 我應該向牆角傾幾前？

傾到上胸同肩膀前側感覺到一片舒服嘅拉扯感就夠。實際距離取決於你嘅柔韌度，所以用感覺去決定幅度，而唔係追求某個目標深度。

### 呢個伸展適合新手嗎？

適合。牆角設定非常容錯，因為牆會承托你嘅手臂，而且強度完全由你企嘅位置同傾前幅度控制。新手應該由溫和嘅伸展開始，每次維持約15-20秒。

### 點解手臂舉得咁高肩膀會有夾住嘅感覺？

肩膀前側有夾擊感，通常代表目前嘅手臂角度唔適合你現有嘅活動能力。將雙手喺牆上放低幾吋，減少傾前幅度，慢慢重新適應；如果夾擊感持續，就跳過高舉版本，改用較低手臂嘅變化式。

### 牆角胸前伸展（版本2）應該維持幾耐？

每次維持20-30秒，做兩至三下。如果全日想做姿勢矯正，每次15秒嘅短時間、多次維持亦好有效。

### 如果屋企冇牆角，可以用咩代替？

門框好好用：兩邊前臂各放喺門框一側，手臂保持高位，然後向門口中間傾前。單幅平面牆亦得，只要你每次伸展一邊，將手臂高舉並外旋貼住牆。

### 幾時做呢個伸展最好？

最適合喺臥推、掌上壓或者推舉過頭訓練之後，同埋長時間寒背久坐之後做。避免喺大重量推舉之前立即做強度大嘅伸展，因為長時間靜態伸展可能會暫時降低力量輸出。

### 呢個伸展可以改善辦公室工作造成嘅寒背姿勢嗎？

定期拉長嗰啲將肩膀向前拉嘅繃緊胸肌，有助肩膀喺靜止時保持更打開嘅位置。想效果最好，就要配合上背嘅力量訓練，而唔好單靠伸展。