# 仰臥空拳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8997/lying-air-punch/
- Media ID: 8997
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8997/lying-air-punch.mp4

## Description

仰臥空拳係一個喺墊上仰臥進行嘅自體重量推撐動作：屈膝、雙腳平放地上，唔使負重，只要將拳頭輪流向上朝天花板打出去——一隻手完全伸直，另一隻手就屈喺胸口旁邊。由於冇外加負重，阻力完全嚟自自己出拳嘅速度同控制力，所以係一個入門門檻好低、但仍然能夠挑戰推撐肌群嘅動作。

主要做功嘅係三頭肌，負責喺每次出拳時伸直手肘；胸肌同肩膀前側則輔助由屈手姿勢將手臂向上推。成個過程核心一直默默出力：當一隻手向上伸、另一隻手收回時，要保持肋骨下沉、下背貼近地面，需要實實在在嘅軀幹控制力。屈膝嘅準備姿勢亦令髖關節保持中立，令力集中喺上半身，而唔會漂去下背。

呢個動作適合想喺接觸重量之前先學會推撐模式嘅初學者、停訓後想重新建立訓練節奏嘅人，以及喺臥推或掌上壓訓練前想熱身肩膀同手肘嘅任何人。對於冇器材嘅居家訓練、以及需要對關節友善嘅上半身訓練嘅年長或體能較弱嘅練習者，佢亦係一個低衝擊嘅選擇。

準備姿勢比睇上去更重要。完全向後躺平、頭部放鬆，屈膝，雙腳平放地上約與髖同寬。拳頭要放鬆，唔好握死，兩邊出拳都要瞄準胸口正上方嘅一點，而唔係面向臉或者膝蓋。向上直打可以令肩膀保持喺安全軌跡，亦防止手肘向外張開。

要做好呢個動作，輕微收緊腹部，其中一隻手向上打至完全伸直但唔好鎖死手肘時呼氣，再喺另一隻手向上推嘅同時，有控制地將第一隻手拉返落嚟。節奏應該似兩個活塞交替推動，而唔係兩隻手一齊郁。先用一個你能夠乾淨利落保持住嘅中等速度開始，直到手肘保持穩定、軀幹保持不動之後，先至逐步加快。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有效。頂位時唔好將手肘狠狠撞入完全鎖死嘅位置，加快速度時亦唔好俾下背拱起離地。如果頸部要用力先睇到雙手，就將頭向後放鬆，用眼角餘光讓雙手工作。當出拳節奏開始散亂時就應該結束嗰組，而唔係勉強繼續做啲鬆散嘅下數。

## 運動說明

1. 仰臥喺墊上或地上，屈膝，雙腳平放地上，約與髖同寬。
2. 屈肘，將兩個拳頭提到胸口旁邊，拳眼向前，上臂輕輕貼住身側。
3. 輕輕收緊腹部，將下背向地面方向壓，令肋骨唔會向上翹起。
4. 一個拳頭向上朝天花板直打，直到手臂伸直，手肘保持向上方向移動，而唔係向外張開。
5. 當第一隻手去到頂點時，立即開始將另一隻拳頭向上推，同時將第一隻手拉返胸口。
6. 以穩定節奏交替出拳，每一拳都瞄準胸口正上方嘅同一點。
7. 每次向上出拳時呼氣，雙手交換位置時自然吸氣。
8. 將動作保持喺手臂同肩膀；唔好俾頭抬起、軀幹扭動，或者髖部左右搖擺。
9. 完成嗰組時，將兩個拳頭收返胸口旁邊，放下手臂，等肩膀平貼地面定返落嚟，然後先起身。

## 貼士與竅門

- 每一拳都瞄準胸口正上方天花板上嘅固定一點；如果拳頭飄向臉部或者橫過身體中線，先重整肩膀位置再繼續。
- 每一拳喺手肘完全鎖死之前少少就要停。喺冇負重之下突然打至完全伸直，係呢個動作最常見令手肘唔舒服嘅原因。
- 如果加快速度時下背拱起，就將幅度收細少少並放慢節奏；拱腰代表你嘅腹部已經冇控制住肋骨。
- 拳頭保持放鬆。成組握拳握得太死，只會繃緊前臂同頸部，對訓練效果冇任何幫助。
- 速度係工具，唔係目標。先做到軀幹紋風不動，先至去賺取更快嘅回合；軀幹扭動就代表出拳已經將你拉離正確位置。
- 肩膀應該全程平貼地面。如果出拳時其中一邊膊頭升起，即係你打得太過橫過身體中線。
- 可以喺臥推或掌上壓之前做兩至三個二十至三十秒嘅回合嚟熱身，或者作為獨立嘅三十至六十秒一組嚟訓練肌耐力。
- 如果平躺令頸部唔舒服或者覺得頭部有壓力，可以喺頭下放一個薄墊，視線保持向上直望，而唔係跟住雙手郁。

## 常見問題

### 仰臥空拳練邊啲肌肉？

三頭肌負責大部分工作，喺每次出拳時伸直手肘，胸肌同肩膀前側則輔助推動。核心以等長收縮方式出力，令肋骨同軀幹喺雙手交替時保持穩定。

### 仰臥空拳適合初學者嗎？

適合。冇外加負重，仲有地面承托住背部，係學習推撐模式、建立手肘同肩膀節奏最安全嘅方法之一，之後先進階至掌上壓或者負重推撐。

### 點解要仰臥出拳，而唔係企喺度？

躺低就冇咗平衡要求同雙腿支撐，你可以完全專注喺手臂伸直嘅路徑同保持軀幹穩定。而且如果你唔適合企立或者有衝擊性嘅動作，呢個訓練方式都更加容易做到。

### 出拳應該向上直打，定係打向對側？

向上朝胸口正上方嘅天花板直打。橫向打向對側肩膀會令軀幹扭動、手肘外張，降低控制力，亦令肩膀處於較唔穩定嘅路徑。

### 仰臥空拳應該做幾快？

先以一個軀幹能夠完全保持不動嘅中等、受控速度開始。姿勢穩定之後，可以為咗體能訓練而加快速度，但快而散亂嘅節奏對訓練冇任何用處。

### 可以將仰臥空拳當熱身嗎？

當然可以。喺臥推、掌上壓或者拳擊訓練之前做兩至三個短回合，可以促進肩膀同手肘嘅血液循環，並且預演伸直動作模式，而唔會令肌肉疲勞。

### 我加快速度時下背就會拱起離地，點樣改正？

放慢速度，好似預備俾人輕輕拍一下個肚咁收緊腹部，並確保雙腳踏得夠近，令膝蓋保持屈曲。如果拱腰情況持續，就收細每一拳嘅幅度，直到恢復控制為止。

### 有咩可以代替仰臥空拳？

企住影子拳（shadowboxing）訓練類似嘅交替出拳模式，但平衡要求更高；而慢速受控嘅掌上壓或者輕重量啞鈴地板臥推，則以更大負荷刺激同一批推撐肌群。視乎你想要速度訓練定係力量訓練嚟選擇。

### 應該做幾多次？

由於阻力較輕，建議用時間而唔係次數嚟計算：熱身用每組二十至四十秒，訓練肌耐力就用每組三十至六十秒，做二至四組。