# 仰臥過頭手臂伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8998/lying-overhead-arm-extension/
- Media ID: 8998
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8998/lying-overhead-arm-extension.mp4

## Description

仰臥過頭手臂伸展是一個自體重三頭肌動作，喺地下做，屈膝、雙腳平放。仰躺之後屈曲手肘，令前臂向頭頂方向摺落去，然後將手臂向上推直，直至手肘完全伸直。因為整個過程中上臂保持垂直固定，三頭肌幾乎要做晒所有嘢，負責伸直手肘關節。

呢個動作特別適合無器械、喺屋企訓練嘅人，因為自己嘅手臂同身體位置已經提供咗動作所需嘅一切。佢亦都適合想孤立三頭肌、但唔想用啞鈴或者槓鈴加重手肘負擔嘅訓練者，而且做伏地挺身或者臥推之後，用嚟做力竭組或者高次數收尾都好有效。

肱三頭肌（triceps brachii），尤其係長頭，係呢個動作嘅主要發力肌肉。長頭跨越肩關節，所以前臂摺向頭頂嘅姿勢會令佢喺每一下動作嘅底部處於被拉長嘅狀態。前肩負責穩定上臂，核心要保持輕微收緊，令肋骨唔好翻起、下背貼穩喺地上面，同時手臂喺頭頂移動。

準備姿勢其實好重要。屈膝躺喺地上面可以令軀幹固定，避免企立式三頭肌伸展常見嘅拱腰同借力搖擺。整組動作都要輕輕將下背壓向地面，上臂保持同地面垂直。如果手肘向前移或者向外張開，動作就會變成半程推舉，三頭肌嘅訓練焦點會大打折扣。

要做好呢個動作，要慢慢同有意識咁屈手肘，讓前臂向頭後嘅地面方向落，但上臂唔可以郁。喺底部感覺到三頭肌被拉緊嘅位置停一停，然後用力收緊三頭肌將手推上去，直至手肘伸直但唔好硬鎖。回落嘅時間應該同推起差唔多，令肌肉成程都保持張力。

目標係做 10 至 20 次嘅受控組。如果想要多啲阻力，可以雙手揸一個輕重量或者水樽，但一定要先掌握好自體重版本，確保每次手肘都指向天花板、肩膀全程放鬆。

## 運動說明

1. 喺瑜伽墊上仰躺，屈膝，雙腳平放地面，同髖部同寬。
2. 將上臂指向天花板，然後屈手肘，令前臂向頭頂後方摺落；雙手可以互扣，或者鬆鬆咁握拳。
3. 輕輕將下背拉向地面，收緊腹部肌肉，令軀幹喺手臂移動時保持穩定。
4. 上臂保持垂直固定；整個動作只有前臂應該移動。
5. 慢慢再屈手肘，將前臂向後落，直至感覺到上臂後側被拉緊。
6. 喺底部停一停，手肘保持指向天花板，唔好向外張開。
7. 收緊三頭肌將前臂推返上去，直至手肘完全伸直，雙手指向天花板。
8. 伸直手臂時呼氣，將手臂放返過頭頂時吸氣。
9. 完成成組之後，將手臂放返身體兩側，活動一下手肘同肩膀，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係向下落嘅時候上臂向前擺，令伸展動作變成推舉；每次都要檢查手肘係咪維持喺肩膀正上方。
- 唔好為咗追求幅度而硬將前臂壓到頭後嘅地面。去到感覺三頭肌有舒服嘅拉扯、肩膀又無夾痛嘅位置就夠。
- 避免手肘向外張開。如果手肘漂開咗，就要有意識咁將佢哋互相收緊，好似上臂之間夾住一個無形嘅波咁。
- 喺頂點唔好過度鎖死手肘。完成動作時用三頭肌有力收緊收尾，而唔係將關節彈直。
- 如果手臂過頭頂時肋骨翻起、下背離地，就呼氣，並喺每次動作前諗住將肚臍拉向脊椎。
- 動作下半段要慢啲。拉長位置係三頭肌長頭最辛苦嘅地方，太趕就會流失大部分訓練效果。
- 如果手腕覺得受壓，就放鬆握力，全程保持雙手放鬆，唔好緊握拳頭。
- 將呢個動作編排喺複合推舉訓練之後，而唔係之前，咁樣攰咗嘅三頭肌就唔會影響你更大重量嘅訓練。

## 常見問題

### 仰臥過頭手臂伸展主要練邊啲肌肉？

主要肌肉係肱三頭肌（triceps brachii），尤其係長頭，因為前臂向頭頂後方摺落去，令佢處於被拉長嘅狀態，所以負擔特別大。前肩同核心主要係負責穩定。

### 點解做呢個動作要屈膝同雙腳平放？

屈膝、雙腳平放可以固定下半身，幫助下背貼穩喺地面，避免手臂過頭頂移動時拱腰或者搖擺借力。

### 仰臥過頭手臂伸展適合新手嗎？

適合。因為只需要喺地上用自己體重，新手可以安全咁學識只有前臂郁、上臂唔郁嘅動作模式。可以先縮短幅度、減少次數，等控制力提升先慢慢加上去。

### 無瑜伽墊都可以做仰臥過頭手臂伸展嗎？

可以，但有墊或者軟身啲嘅表面會令脊椎、頭同手肘喺地面嘅姿勢舒服啲。如果無墊，任何防滑表面，例如地氈，都得。

### 我向下落嘅時候手肘會向前移，有問題嗎？

有問題。手肘向前移會令發力離開三頭肌，動作變成半程推舉。要確保上臂筆直指向天花板，並且縮小幅度，直到你能夠維持嗰個位置為止。

### 呢個動作同啞鈴仰臥三頭肌伸展有咩分別？

路徑同身體姿勢一樣，但冇外加負重嘅時候，阻力嚟自伸直手肘嘅肌肉發力，所以對關節一般溫和啲。好多人都會先用自體重版本學好姿勢，先再加重量。

### 喺仰臥過頭手臂伸展嘅底部，肩膀後面應該感到拉扯嗎？

由於前臂過頭頂嘅姿勢，上臂後側有輕微拉扯感係正常嘅。但如果你感覺到肩關節本身有夾痛，就要縮短幅度，或者減少前臂向後落嘅距離。

### 應該做幾多次？

因為負重有限，高次數比較適合，一般每組做 10 至 20 次受控動作。重點放在慢速下落，以及手肘完全伸直時有力收緊。

### 可以喺仰臥過頭手臂伸展加重量嗎？

可以。當自體重版本覺得輕鬆之後，可以雙手揸一隻輕啞鈴、水樽或者類似嘅物件，並保持同樣嘅手肘路徑。只有喺上臂保持垂直同穩定嘅前提下先可以加重。