# 仰臥二頭肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9000/lying-bicep-curl/
- Media ID: 9000
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9000/lying-bicep-curl.mp4

## Description

仰臥二頭肌彎舉是一個自體重量嘅二頭肌動作，喺仰臥姿勢進行，屈膝、雙腳平放喺地面。雙臂放喺身體兩側，手肘一直貼穩喺地面，動作係靠屈曲手肘，將拳頭向肩膀方向拉起，然後有控制咁放返落嚟。因為冇任何外在負重，成個動作完全依賴刻意嘅肌肉收縮張力，令佢成為一個簡單但出乎意料有效地孤立二頭肌嘅練法。

呢個動作適合好廣泛嘅人。初學者可以用佢去學習一個正確彎舉嘅實際感覺，因為地面會消除慣性，逼住手肘保持唔郁。佢亦都好適合做負重手臂訓練前嘅熱身、上半身課堂尾聲嘅收尾泵感動作，或者喺屋企冇器材、又或者去旅行嗰陣，作為一個關節壓力低嘅訓練選擇。

主要訓練嘅肌肉係上臂前側嘅 biceps brachii（肱二頭肌），下面嘅 brachialis（肱肌）提供強力支援，而 brachioradialis（肱橈肌）同前臂屈肌就透過握拳同手腕位置從旁協助。因為上背、肩膀同頭部都瞓喺地面，冇其他部位需要穩定負重，所以注意力可以完全集中喺手肘關節唯一要做嘅工作：屈曲。

準備姿勢比表面睇落更重要。瞓低會固定你嘅躯幹，防止企立彎舉嗰陣悄悄偷走二頭肌工作量嘅肩膀搖擺同借力動作。成個動作期間，每邊上臂嘅後側都要保持貼住地面；如果手肘升起，活動幅度就會縮短，其他肌肉就會開始代償。屈膝、雙腳平放嘅姿勢有助令下背保持舒服同中立。

要做得好，彎舉要有目的而唔係求快。收緊二頭肌令手肘完全摺起，喺頂端收縮最強嘅位置稍作停留，然後用慢速嘅兩至三秒放返落嚟。因為阻力只限於你自己嘅肢體，收縮質素同肌肉受壓時間比起動作次數嘅速度快好多。做得太快只會變成一個關節亂擺、幾乎訓練唔到嘢嘅動作。

一個有用嘅進階方法係加入自我阻力：用一隻手輕輕按住工作手嘅拳頭或前臂，令二頭肌對抗真實嘅張力。你亦都可以放慢下放階段，或者喺活動幅度唔同位置加入等長收縮停留。將呢個動作視為手臂嘅精細工具而唔係增肌神器，佢就可以好自然咁融入幾乎任何訓練計劃。

## 運動說明

1. 仰臥喺運動墊或地板上，屈膝、雙腳平放，大約與髖同寬。
2. 雙臂放鬆放喺身體兩側，掌心向上或向內，將上臂擺位，令上臂後側舒服咁貼住地面。
3. 肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，頭部同上背自然咁沉落地面。
4. 輕輕收緊核心，令肋骨籠保持下沉，下背維持喺舒服、中立嘅位置。
5. 呼氣並屈曲手肘，將拳頭向肩膀方向彎舉，同時保持上臂後側壓實喺地面。
6. 喺彎舉頂端用力收緊二頭肌，收縮狀態停留一拍。
7. 吸氣並慢慢將拳頭放返落嚟，用兩至三秒，直到手臂喺身體兩側接近伸直。
8. 喺最低點稍作停留，感受二頭肌輕微嘅伸展，然後先開始下一次。
9. 完成整組之後，放鬆雙臂、伸直雙腳，並抖一抖手臂，然後先做下一個動作。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係彎舉嗰陣手肘飄離地面——咁樣會縮短活動幅度，將動作變成前平舉。每一個rep都要檢查手肘有冇貼地。
- 唔好趕rep。冇外在負重嘅情況下，只有慢速彎舉、喺頂端刻意收緊，二頭肌先會受到挑戰。
- 手腕保持伸直同放鬆。手腕向自己方向屈會將張力轉移到前臂，遠離二頭肌。
- 如果下背覺得受壓，將膝蓋屈多啲，雙腳用力踩實地面；屈膝姿勢正正係為咗保護嗰個位置。
- 想難啲嘅話，用另一隻手按住工作手嘅拳頭，對抗嗰個阻力嚟彎舉——呢個係冇器材之下最簡單嘅負重方法。
- 疲倦嗰陣避免聳肩向耳朵方向縮。如果頸或者斜方肌開始發力，嗰組對二頭肌嚟講其實已經完咗。
- 每個rep喺最低點都要完全伸直手臂。只做半程會跳過伸展部分，而好多柔韌性嘅好處正正喺嗰度。
- 因為呢個動作負荷輕，好適合喺大重量拉或彎舉訓練之前做啟動——兩組、每組12至15下慢速rep已經足夠。

## 常見問題

### 仰臥二頭肌彎舉訓練邊啲肌肉？

主要發力肌係上臂前側嘅 biceps brachii（肱二頭肌），brachialis（肱肌）同 brachioradialis（肱橈肌）從旁協助。整個彎舉過程中，前臂亦有助穩定手腕。

### 做仰臥二頭肌彎舉時，點解手肘要保持貼住地面？

將上臂後側固定喺地面可以鎖住肩膀，令手肘成為唯一郁動嘅關節。咁樣可以防止搖擺借力，確保做功嘅係二頭肌而唔係慣性。

### 仰臥二頭肌彎舉適合初學者嗎？

適合。佢教你喺零負重、冇平衡要求之下，感受一次嚴格嘅手肘屈曲，呢種感覺之後可以直接應用喺啞鈴同槓鈴彎舉上。

### 仰臥二頭肌彎舉冇負重，都可以增肌嗎？

佢提供一個輕度刺激，好適合用於肌肉啟動、熱身同器材有限嘅訓練。想有明顯嘅肌肉增長，就要加入自我阻力，或者進階到負重彎舉變化。

### 點樣令仰臥二頭肌彎舉更難？

用空閒嗰隻手按住工作手嘅拳頭或前臂製造阻力、將下放階段放慢到四至五秒，或者喺中途幅度停留幾秒。三種方法都唔需要任何器材就可以增加張力。

### 做呢個動作嗰陣，掌心應該向上定係保持中立？

兩樣都得。掌心向上嘅仰握（supinated）最能直接針對二頭肌，而中立握就會令 brachioradialis（肱橈肌）同前臂稍微多啲參與。

### 點解我前臂嘅灼熱感比二頭肌更強？

你很可能係握得太實，或者彎舉嗰陣手腕屈起。保持雙手打開、放鬆、手腕伸直，並將注意力重新集中喺手肘位置收緊，而唔係握實拳頭。

### 仰臥二頭肌彎舉可以取代企立啞鈴彎舉嗎？

唔能夠完全取代，因為阻力低好多，但當你冇器材、去旅行，或者喺恢復日想要一個低壓力嘅手臂動作時，佢係一個合理嘅代替品。

### 仰臥二頭肌彎舉應該做幾多組同幾多下？

目標係兩至三組、每組12至20下慢速有控制嘅rep。因為負荷輕，較長嘅組數配合刻意收緊，會比少rep快速嘅組數帶嚟更好效果。

### 可以日日做仰臥二頭肌彎舉嗎？

一般可以，因為負荷極小，手肘又係喺自然活動幅度內郁動。如果你發現手肘或肩膀持續唔舒服，就要減少頻率，並檢查每個rep手肘有冇保持貼住地面。