# 滑輪三頭肌下壓（直槓）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9004/cable-triceps-pushdown-sz-bar/
- Media ID: 9004
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9004/cable-triceps-pushdown-sz-bar.mp4

## Description

滑輪三頭肌下壓（直槓）是一個站立式單關節動作，在繩索機上進行，使用裝在高處滑輪的直槓手把。你面向機器，用正手握住槓，將上臂固定在身體兩側，然後伸直手肘將槓向下壓，直至到大腿位置。繩索能在整個動作範圍內持續保持三頭肌的張力，包括在最頂端完全拉長的位置——啞鈴下壓在這個位置會失去張力。

這個動作是練三頭肌最可靠的方法之一，因為它以恆定阻力刺激肌肉全部三個頭，而肩膀位置保持固定。肩膀固定令你可以完全專注於伸直手肘，更容易感受到三頭肌發力，也更容易察覺左右不均衡。前臂和手腕穩定肌以等長收縮的方式握穩槓，核心亦默默維持身體挺直，但真正做功的是三頭肌。

準備姿勢比很多人想像中更重要。站得太後會令下壓變成靠身體前傾去推，搶走了手臂的工作。握得太闊，或者手肘前後擺動，就會變成不完全的胸推或肩推。將滑輪調到足夠高，令繩索接近垂直，靠近配重堆站立並微微前傾，整組動作都把手肘緊貼肋骨。

要做得好，開始時槓應大約在下胸高度，手肘彎曲超過90度。呼氣，沿順滑的弧線將槓向下壓，直至手臂完全伸直，槓碰到或幾乎碰到大腿。在最底位用力收緊三頭肌一瞬，然後讓槓在控制下慢慢升回，直至前臂接近二頭肌，但手肘不要向前移。下壓階段要有力；回放階段應該用大約兩倍時間。

滑輪三頭肌下壓（直槓）幾乎配合任何訓練目標。可以在手臂或上肢訓練的最後，用中等重量和較高次數去操爆三頭肌；如果手臂圍度是重點，也可以在課程較早階段用較重重量、以嚴格姿勢來練。它對新手也很友善：繩索軌跡引導動作，站姿穩定，重量可以小幅度調整，比那些三頭肌只是輔助角色的自由重量推舉動作更容易上手。

安全要點很簡單。手腕要保持伸直和中立，不要在負重下向後彎；疲勞時也不要讓肩膀向前捲；選擇一個任何時候都能煞停、不用猛力發力的重量。如果下壓過程中手肘有異樣，先減輕負重、稍稍縮短動作幅度，之後再慢慢加深。

## 運動說明

1. 將繩索機的滑輪調到最高位置，在扣環上裝上直槓。
2. 選好重量，面向機器站立，距離配重堆約一至兩呎，雙腳大約與髖同寬。
3. 用正手握槓，雙手比肩稍窄，將槓向下拉，直至手肘彎曲放在身側，槓大約在下胸高度。
4. 由髖部微微向前傾，收緊核心，將手肘牢牢貼住肋骨；這就是起始位置。
5. 呼氣，伸直手肘，沿順滑的弧線將槓向下壓，上臂全程保持完全不動。
6. 繼續下壓，直至手臂完全伸直，槓到達或接近大腿位置，然後在最底位收緊三頭肌一瞬。
7. 吸氣，讓槓慢慢升回，只從手肘彎曲，直至前臂接近二頭肌。
8. 保持動作受控，配重堆在兩次之間不可以撞落，也切忌將體重壓向槓。
9. 完成目標次數後，有控制地放開槓，讓配重堆回穩才離開。

## 貼士與竅門

- 如果下壓時肩膀不自覺聳向耳朵，開始前先有意識地將肩膀沉下向後收；聳肩會將張力從三頭肌轉移走。
- 常見錯誤是槓向下時手肘向前移，這會縮短三頭肌的動作範圍。想像手肘被膠紙貼實在肋骨上一樣。
- 負重下不要將手腕向後彎。手腕保持伸直、與前臂成一直線，因為手腕過度後伸是直槓下壓常見的不適來源。
- 用太重的重量會逼你用軀幹前傾去推。如果是胸或肩膀在移動重量，就減輕負重，直至只有手臂在做功。
- 在最底位手臂完全鎖定的狀態下停足一秒。很多人匆匆略過三頭肌收縮其實最強的那個位置。
- 控制離心階段兩至三秒，不要讓槓彈回去。下放階段正是繩索恆定張力發揮最大作用的地方。
- 握距保持約與肩同寬或稍窄。直槓握得太闊會刺激手腕，亦更難保持手肘貼身。
- 膝蓋要保持微彎，不要鎖死。膝蓋微微彎曲有助維持輕微前傾而不搖晃。
- 如果手臂完全伸直時手肘痛，先減輕重量，幾次訓練停在鎖定前一點的位置，之後再逐步回到完整幅度。

## 常見問題

### 滑輪三頭肌下壓（直槓）練哪些肌肉？

主要發力肌是肱三頭肌（triceps brachii），覆蓋肌肉全部三個頭。前臂和手腕穩定肌以等長收縮握穩槓，核心則協助身體保持挺直，但它們只擔當輔助角色。

### 滑輪三頭肌下壓（直槓）適合新手嗎？

適合。繩索軌跡會引導槓的走向，站姿穩定，重量亦可以小幅度調整，所以它是最容易用正確姿勢學會的三頭肌動作之一。

### 做下壓時，為什麼用直槓而不用繩索手把？

直槓配正手握提供固定、穩定的握位，讓你可以上更重的重量，並保持手腕剛硬地推。繩索則容許手腕有更多自由度，在最底位可以分得稍微更開，所以兩者是很好的互補。

### 我應該站得離繩索機多近？

站到繩索由滑輪到槓差不多垂直向下的距離，通常距離配重堆一至兩呎。站得太後會令繩索斜向拉，誘使你前傾用體重去推。

### 做滑輪三頭肌下壓時，為什麼我的肩膀會升起？

聳肩通常代表重量太重，或者你是用肩膀而不是手肘發力啟動下壓。減輕重量，每次之前先將肩胛骨沉下向後收，並想著只用手肘將槓向下推。

### 動作幅度應該去到多深？

向下壓至手肘完全伸直、槓到大腿位置，向上就讓槓升到前臂幾乎碰到二頭肌。如果完全鎖定令手肘不適，就停在鎖定前少少，用較輕重量逐步重建幅度。

### 可以用滑輪三頭肌下壓（直槓）取代雙槓臂屈伸或窄握臥推嗎？

當手肘或肩膀做推的動作不適時，它可以作為代替，因為它單獨練三頭肌，不用肩關節走推的弧線。但它不像那些推舉動作般練到胸和前束三角肌，所以當作一個側重手臂的替代就好。

### 這個動作應該放在訓練的哪個位置？

它可以在手臂訓練較早階段作為主要三頭肌動作，也可以在大重量複合推舉之後作為高次數的收尾動作。因為它容易恢復，視乎你的重點，放前放後都可以。

### 做這個動作時應該怎樣呼吸？

向下壓槓時呼氣，讓槓回上時吸氣。保持呼吸平穩，不要整組閉氣。

### 在最底位鎖死手肘安全嗎？

對大部分人來說，受控地完全伸直是沒問題的，實際上能讓三頭肌在完整範圍內變得更強。如果鎖定會引起痛楚，就用較輕的重量、放慢節奏，只伸直到舒適的終點，同時檢查手腕位置。