# 前肘平板支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9006/front-elbow-plank/
- Media ID: 9006
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9006/front-elbow-plank.mp4

## Description

前肘平板支撐是一個以前臂同腳趾支撐嘅靜態動作，由頭到腳跟保持身體呈一直線。同高位平板支撐不同，後者會令手腕同手臂喺伸直狀態下承受負荷，而呢個版本以前臂承托，縮短咗肩關節嘅槓桿長度，令你可以專注保持軀幹穩固。佢係最實用嘅核心訓練之一，因為只需要一個地面，唔需要任何器材，而且訓練方式貼合日常生活中核心嘅實際功能：抵抗伸展，而唔係彎曲脊柱。

主要負擔落喺深層同淺層嘅腹部肌肉，尤其係 transverse abdominis 同 rectus abdominis，佢哋繃緊去防止臀部下墜。臀部同腿部保持活躍去穩定骨盆水平，肩膀同上背穩定肩胛骨貼住肋骨架，而下背就同腹肌一齊做等長收縮。由於咁多組肌肉共同分擔負荷，平板支撐建立嘅係全身嘅剛性，而唔係孤立某一組肌肉，呢樣正正令佢對重量訓練、跑步同姿勢都有直接幫助。

準備姿勢比持續時間更重要。手肘直接放喺肩膀正下方，令肩關節處於一個舒服嘅疊疊狀態，而前臂平行或稍微向內傾，就可以提供穩定嘅底盤。如果手肘向前或向兩側偏移，肩膀就會接管動作，下背亦容易拱起。同樣，如果臀部抬得太高，腹肌就會偷懶，支撐就失去咗大部分意義；如果臀部垂得太低，腰椎就要承受唔需要嘅壓力。喺支撐嘅每一秒，目標都係保持一條筆直、中立嘅線。

要做好呢個動作，收緊腹部，好似準備迎接輕輕一推撞落肚度咁，夾緊臀部，然後將前臂壓實落地面，避免上背喺兩邊肩胛骨之間塌陷。保持平穩呼吸，唔好閉氣，並且只維持到你仲可以守住條線嘅時間。當臀部開始下沉或者下背開始拱起，嗰組就已經完，即使計時話你可以撐得更久。

前肘平板支撐適合建立第一階段核心力量嘅初學者、想為深蹲同硬拉提升軀幹剛性嘅訓練者，以及任何停練後復出、需要低技術要求又對關節友好嘅選擇嘅人。佢亦好容易調整強度：縮短組數、改為膝頭落地，或者隨住控制力提升而延長時間。如果硬地面令前臂唔舒服，喺前臂下面墊張有墊嘅瑜伽墊，並且以姿勢質素、而唔係計時器上嘅秒數，作為進步嘅指標。

## 運動說明

1. 跪喺瑜伽墊上，將兩邊前臂放喺地面，手肘直接位於肩膀正下方，前臂向前或稍微向內傾。
2. 雙腳逐一向後踏，直到雙腿向後伸直，身體以前臂同前腳掌支撐，雙腳約與髖同寬。
3. 喺進入支撐之前，收緊臀部，並將肚臍輕微向內收，繃緊腹壁。
4. 將前臂同手掌壓實落地面，令上背保持微微圓起，而唔係喺兩邊肩胛骨之間下塌。
5. 將身體對齊成一條直線：耳仔、肩膀、髖、膝頭同腳踝喺同一平面疊齊，頸部保持中立，視線放喺雙手前方少少嘅地面。
6. 保持呢個姿勢唔郁，維持髖部水平，抵抗下背拱起或腹部下墜嘅衝動。
7. 全程用鼻同口保持平穩、受控嘅呼吸節奏；切記唔好閉氣。
8. 繼續支撐，直到髖部開始下沉或者姿勢開始走樣，然後將膝頭放落墊上，結束呢組。
9. 稍作休息，重新繃緊核心，如果第一組姿勢保持得穩，就再做更多組。

## 貼士與竅門

- 用側面角度或者鏡子檢查髖部高度：髖部朝天花板拱起即係腹肌已經放鬆咗，而髖部低過肩膀水平即係下背喺承受負荷。調整到條線完全平直為止。
- 如果支撐期間手肘悄悄向前移過咗肩膀，肩膀就會開始代勞。喺墊上標記手肘位置，或者每組開始前向下望一眼，確認疊疊正確。
- 常見錯誤係頭同胸口下沉，但臀部維持喺高位，令支撐變成肩膀休息。將重量平均分佈喺前臂同腳趾上，唔好全部壓落肩膀前面。
- 當你感覺到姿勢改變時就結束嗰組，而唔係達到目標時間。一個乾淨嘅 20 秒支撐，比一個下墜咗嘅 90 秒支撐更能訓練核心。
- 雙手保持放鬆或者輕輕互扣。死抓實墊只會增加頸同肩膀嘅繃緊，對提升軀幹剛性冇幫助。
- 腳趾張開，前腳掌壓實地面，避免長時間支撐時腳踝左右搖晃。
- 如果硬地面令前臂疼痛，用瑜伽墊或者摺條毛巾墊住；手肘皮膚唔舒服係準備姿勢嘅問題，唔係要硬撐落去嘅訓練訊號。
- 想唔加時間都提升難度，可以將雙腳稍稍移近，或者輕輕將兩邊大腿互相夾緊，兩種方法都會增加繃緊核心嘅需求。

## 常見問題

### 前肘平板支撐主要練邊啲肌肉？

腹部肌肉，尤其係深層嘅 transverse abdominis 同 rectus abdominis，承擔大部分繃緊嘅工作。臀部、下背、肩膀同腿部亦會做等長收縮，維持全身成一直線。

### 點解要用前肘做平板支撐，而唔係伸直手臂？

以前臂承托令肩膀處於更穩定嘅疊疊位置，並減少手腕嘅壓力。亦會將更多負荷轉移到軀幹，因為手臂嘅槓桿助力減少咗。

### 初學者應該撐前肘平板支撐幾耐？

由 15 至 30 秒嘅組數開始，一旦髖部下沉或者下背拱起就即時停止。幾組短而乾淨嘅支撐，比一個姿勢差嘅長支撐更快建立控制力。

### 支撐嗰陣我嘅臀部一直向地面下墜，應該修正邊度？

臀部下墜通常代表繃緊核心同夾臀嘅力度已經放鬆。喺下一組之前，用力收緊臀部並將肚臍內收，然後縮短支撐時間，令你可以全程維持嗰份張力。

### 做前肘平板支撐時肩膀覺得灼熱，有冇問題？

肩膀同上背有一定程度參與係正常，因為肩胛骨需要保持穩定。不過，如果灼熱感主導咗，而且胸口開始下沉，就要重新將手肘疊返喺肩膀正下方，並將前臂壓實落地面，分擔返負荷。

### 如果前肘平板支撐太難，有咩替代動作？

將膝頭放落墊上，縮短槓桿長度，同時保持同樣嘅前臂準備姿勢，由頭到膝頭維持一條直線。你亦可以用更短嘅組數支撐，再逐步延長時間。

### 支撐期間應該呼吸定係閉氣？

全程保持平穩呼吸。閉氣會不必要地推高體內壓力，而且通常喺你需要透氣嗰一刻，繃緊嘅核心就會塌落嚟。

### 點樣隨時間令前肘平板支撐更難？

以小幅度延長支撐時間，去到大約 45 至 60 秒，然後轉做更難嘅變化，例如提起一隻腳或者喺下背加少少重量。增加難度之前，要確保自己仲可以保持直線姿勢作為標準。

### 每日都做前肘平板支撐，安全嗎？

對大部分人嚟講，每日做短時間嘅支撐冇問題，因為呢個動作衝擊低而且對關節友好。只要保持每日訓練量適中，並且以維持乾淨嘅姿勢為優先，而唔係累積長時間。