# 健身球藥球捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9010/medicine-ball-crunch-on-stability-ball/
- Media ID: 9010
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/9010/medicine-ball-crunch-on-stability-ball.mp4

## Description

健身球藥球捲腹係一個軀幹屈曲動作，需要用到兩件器材：你嘅下背同中背靠喺充氣嘅健身球上面，雙手捧住一個藥球，雙臂伸直。由呢個伸展後仰嘅姿勢開始，你將肋骨向盆骨方向捲起，將藥球舉向天花板，然後有控制咁沿住個波嘅弧度返落去。呢個動作主要針對嘅肌肉係由肋骨延伸到盆骨嘅 rectus abdominis，即係腹直肌，大部分屈曲工作都係由佢完成。

呢個版本比地面捲腹更難，原因在於個波嘅弧度加上伸直嘅雙臂。靠喺個波上面，令你嘅軀幹可以去到低過水平線嘅位置，所以腹肌喺收縮之前可以喺一個更大嘅範圍內被拉長。雙臂伸直持住藥球，增加咗一支長槓桿，即係話唔需要重嘅外來負重，都會令腹肌承受更大負荷。同時，你嘅臀大肌、膕繩肌同小腿成個過程都會默默發力，防止個波喺你下面走位。

呢個動作適合已經可以做基本捲腹，而且想為腹肌爭取更大伸展同更多阻力嘅人。佢常見於一般力量訓練計劃、核心專項循環訓練，以及需要喺不穩定平面上控制軀幹嘅運動員訓練。因為個波喺成個動作期間支撐住你嘅脊骨，好多人覺得呢個姿勢比地面捲腹更舒服，不過動作本身其實好有挑戰性。

相比大部分腹部訓練，呢個動作嘅準備姿勢更加重要。個波嘅位置同時決定咗動作幅度同難度：個波應該喺你嘅中背至下背下面，大腿大致同地面平行，小腿垂直，雙腳踩實地面，大約與髖同寬。如果個波太靠上、貼近肩胛骨，你嘅髖部會下沉，捲腹嘅幅度會變短。如果個波太低、移去薦骨附近，你會失去伸展效果，動作會變成髖部鉸鏈式嘅掙扎。第一下之前，花啲時間慢慢捲入正確位置，唔好喺中途先調整。

要做好呢個動作，重點係「捲」而唔係「坐」。捲起時呼氣，將肋骨向下拉向盆骨，下背保持貼住個波，讓藥球沿住胸口直線向上，直到最高點時雙臂指向天花板。避免用手扯起個波或者將佢向前拋；雙手只係喺長槓桿末端持住重量。然後慢慢沿住個波嘅弧度向下返，直到你感覺腹肌有適度嘅伸展，停一停，再重複。

主要嘅安全要點係平衡，同埋對自己動作幅度嘅誠實。雙腳踩穩、髖部保持水平，防止個波向側面移動；如果個波令你嘅背 sharply 拱起，或者你感覺到拉扯痛而唔係腹肌發力，就唔好去到嗰個幅度。如果個波對你嘅體重嚟講太軟或者太硬，或者藥球重到將你拉離位置，就應該減低難度，直到成個動作由頭到尾都順暢可控。

## 運動說明

1. 坐喺健身球上，雙腳向前行，身體向下捲，直到個波承托住你嘅中背至下背，膝蓋彎曲大約90度，小腿垂直，雙腳踩實地面，大約與髖同寬。
2. 雙手杯形捧住藥球，雙臂伸直，讓個波移到頭頂上方，與頭部成一直線或者稍微喺頭後面，讓上背自然披喺個波嘅弧度上面。
3. 收緊腹壁，下巴微微向胸口收，開始之前確認髖部水平，大腿同地面平行。
4. 呼氣，將肋骨向下捲向盆骨，屈曲脊骨，同時下背保持貼住個波。
5. 繼續捲腹，直到軀幹明顯離開個波，雙臂仍然伸直，將藥球指向天花板。
6. 喺最高點 briefly 擠壓腹肌，但唔好用手臂或者肩膀將個波拉向膝蓋。
7. 吸氣，有控制咁向下放，沿住個波將脊骨慢慢展開，直到藥球再次喺頭頂上方，你感覺到腹部有伸展。
8. 喺伸展位置停一停，防止個波將你向後滾，然後開始下一下。
9. 做完最後一下之後，捲起身，雙腳向後行，沿住個波捲返起身坐好，先至離開個波。

## 貼士與竅門

- 如果個波不斷向側面走，將雙腳收窄到大約與髖同寬，並且主動將雙腳踩實地面；企得太開又放鬆嘅站姿，會令個波喺你下面周圍走。
- 大部分人做錯係因為好似做 sit-up 咁成個人坐起身，而唔係捲腹。留意你嘅肋骨要向盆骨方向移動、脊骨要彎曲，而唔係髖部離開個波、軀幹直直咁蕩起身。
- 個波嘅軟硬度會改變動作質素。有一定彈性嘅波可以讓你坐入去、控制好伸展；充氣過飽嘅波會將你推出原本位置，仲會縮短你雙腳接觸地面嘅時間。
- 喺最低點唔好讓藥球飄到頭後面太遠。雙臂保持大致同耳朵成一直線，令槓桿保持可控，肩膀都會舒服啲。
- 如果最低點嘅伸展對你嘅肩膀或者背部太大壓力，可以縮短幅度，將個波只舉到肩膊高度，而唔係去到頭後面。
- 全程保持臀大肌收緊。如果髖部向地面下墜，髖屈肌就會接管捲腹動作，下背就會承受壓力。
- 捲起時用力呼氣，有助肋骨向下沉，令捲腹頂點更有力；憋氣通常會令你喺中途卡住、好辛苦。
- 揀一個喺慢速放下時你都控制到嘅藥球，唔係淨係舉得起就得。如果重量將你嘅雙臂向後拉、喺最低點令脊骨拱起，就換輕啲嘅藥球。
- 第一次嘗試呢個動作時，將個波靠牆或者擺喺牆角，最好有人喺附近。喺頭頂持重嘅伸展位置失平衡，係最常見令人受驚或者受傷嘅情況。
- 將放下階段放慢至三下節奏。因為個波讓你伸展到低過水平線，離心階段係腹肌做最多工嘅部分，急住做就浪費咗成個準備。

## 常見問題

### 健身球藥球捲腹練邊啲肌肉？

腹直肌（rectus abdominis），即腹部前面嘅肌肉，負責大部分軀幹屈曲。腹斜肌協助控制捲起動作，深層核心負責穩定，髖屈肌喺軀幹上升時輔助發力，而臀大肌同雙腿就喺個波上面維持你嘅平衡。

### 健身球應該擺喺我背邊個位置？

將個波擺喺你嘅中背至下背下面，大約下肋骨嘅高度，讓肩膊向後垂喺個波嘅弧度上，大腿保持同地面平行。太靠上的話捲腹幅度會變短；太靠下的話髖部會下墜，成個姿勢會唔穩定。

### 點解要雙臂伸直持藥球，而唔係交叉手臂放喺胸前？

伸直雙臂會拉長槓桿，同一個藥球對腹肌嘅阻力會明顯增加。而且個負重會隨住你捲起向上移向天花板，同你軀幹發力嘅方向一致。

### 新手可以做健身球藥球捲腹嗎？

新手應該先掌握地面捲腹，然後再做無負重嘅健身球捲腹。當你只靠個波都可以流暢控制12至15下之後，先加一個輕藥球持喺胸前，最後先伸直雙臂。

### 點解喺動作最低點藥球會感覺重咗？

喺最低點，你嘅雙臂伸直喺頭頂上方，個波相對肩膊同腹肌有很長嘅槓桿，而且你嘅脊骨正沿住個波嘅弧度被伸展。呢個組合令離心位置成為最辛苦嘅部分，所以揀輕啲嘅藥球通常係明智嘅選擇。

### 做嘅時候我髖部下沉，下背唔舒服，應該修正邊度？

咁通常表示個波喺你背上嘅位置太低或者太硬，或者你嘅臀大肌已經放鬆咗。將個波重新向上捲去下肋骨位置，收緊臀大肌保持髖部同膝蓋成一直線，並且減輕藥球重量，直到姿勢可以保持。

### 每組應該做幾多下？

因為喺個波上面嘅控制比速度更重要，每組8至15下對大部分人嚟講都合適。姿勢變形就要停，特別係髖部開始升起，或者放下階段變快嘅時候。

### 如果無健身球，可以用咩代替？

可以瞓喺運動墊上做藥球捲腹，將個波舉向天花板，用類似嘅長槓桿訓練腹肌，只係缺少咗低過水平線嘅額外伸展。雙手持住一個啞鈴亦可以代替藥球。

### 一開始將藥球伸到頭後面安全嗎？

如果你肩膊健康、活動度好，而且控制到個重量，咁做係合理嘅；但如果肩膊感到夾擊或者拉扯，就喺肩膊高度停住。藥球重量要適中，因為喺完全伸展時太重嘅負重，最容易令你喺個波上面被拉離位置。

### 捲腹嘅時候應該憋氣嗎？

唔應該。捲起時呼氣，有助肋骨向盆骨方向移動；沿住個波向下時吸氣。有節奏嘅呼吸亦令你更容易保持平衡，流暢咁重複動作。