# 龍門坐姿單臂推胸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9013/cable-seated-single-arm-chest-press/
- Media ID: 9013
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9013/cable-seated-single-arm-chest-press.mp4

## Description

龍門坐姿單臂推胸是一個單邊推的動作,在龍門機上進行,滑輪調至胸口高度。你坐喺一張有靠背嘅凳上,背部貼實靠墊,身體側向重量堆,然後將單手手柄向前並橫過身體推出去,直至工作手臂喺胸口水平伸直。空閒嗰隻手可以放在腹部或髖部,幫助你留意並限制推嘅時候躯幹扭動。

呢個動作以胸肌作為主要訓練目標,肩膀前側輔助發力,三頭肌負責伸直手肘完成每下。因為你係逐邊訓練,龍門嘅持續張力會暴露並幫助修正左右力量差距——呢啲差距喺槓鈴或者器械推胸入面往往被掩蓋。背靠墊嘅坐姿亦都去掉咗站姿推舉大部分核心同下肢穩定嘅要求,令你可以完全集中喺推嘅肌肉上。

喺呢個動作,設定比好多其他推胸動作更加重要。滑輪應該大約喺胸部中間高度,並且稍微喺你肩膀線後面,令繩纜喺起始時將手臂向後並稍微橫過身體拉。如果繩纜太高或者太低,阻力方向就會偏離胸肌纖維,動作會變得似推肩或者飛鳥。凳要擺得夠近部機,令手柄開始時靠近上胸,唔需要傾身或者伸手去攞。

要推得好,你要躯幹貼實靠墊,肩胛骨稍微向後收,然後沿住一個稍微向內嘅弧線將手柄推前,直至手臂喺胸口水平接近伸直。稍作停頓,然後有控制咁讓手柄返返去,直至你感覺到胸部有舒服嘅伸展。避免每次rep結尾時肩膀向前滾,或者扭動躯幹去幫手推。完成晒一邊所有次數先轉手,並且由弱側開始,免得強嗰邊帶住節奏走。

呢個動作適合想要集中胸部訓練兼有持續張力嘅健身人士、正在處理左右不平衡嘅人,或者肩膀承受龍門推胸比自由重量推舉更好嘅人。佢亦都好適合喺較重嘅臥推或器械推胸之後做收尾動作,喺疲倦嘅時候,較重嘅複合負重已經唔太適合。揀一個你可以全程控制嘅中等重量,優先保持順暢節奏,而唔係加多幾塊餅。

## 運動說明

1. 將龍門滑輪調至胸口高度並裝上單手手柄,然後將一張有靠背嘅凳側向擺喺部機旁邊,令繩纜剛剛喺工作肩膀後方經過。
2. 坐低,背部貼實靠墊,雙腳平放地下大約與髖同寬,工作手喺上胸高度握住手柄,掌心向下或者稍微向內。
3. 空閒嗰隻手放在腹部,監察自己躯幹,防止推嘅時候扭動。
4. 躯幹貼實靠墊,肩胛骨向後收,令繩纜喺起始時將手臂向後並稍微橫過身體。
5. 呼氣,沿住一個稍微向內嘅弧線將手柄推前,直至手臂喺胸口水平接近伸直,與胸口中間成一直線。
6. 喺完全伸展嘅位置稍作停頓,唔好鎖死手肘,亦唔好讓肩膀向前滾。
7. 吸氣,讓手柄沿住同一條弧線慢慢返返去,直至感覺胸部有輕微伸展,保持繩纜張力。
8. 完成晒一邊所有次數,然後喺凳上調整位置,訓練另一邊手臂。
9. 完成之後,有控制咁讓重量堆帶動手柄返回,唔好讓佢撞落去。

## 貼士與竅門

- 滑輪一定要調至胸部正中高度;如果推嘅時候繩纜向上拉,動作就會變成推肩,胸肌唔再主導發力。
- 如果你推嘅時候躯幹向手柄方向扭,就要減輕重量,並且將空閒嗰隻手更用力壓實腹部,鎖穩躯幹。
- 唔好追完全鎖肘;結尾用力伸直會將力量轉移去三頭肌同手肘關節,而不是胸肌。
- 每次rep結尾都要避免肩胛骨向前凸出,呢個係單臂龍門推胸好常見嘅代償;想像將手柄圍繞住一個固定嘅肋骨籠推出去。
- 每組由弱嗰邊手臂開始,強嗰邊做幾多次數就跟足,咁樣先可以隨時間收窄力量差距。
- 手柄沿住一個稍微向身體中線嘅弧線移動,而唔係直線,跟住胸肌纖維天然嘅走向。
- 如果返程嘅時候感覺肩膀前側有夾住嘅痛感,就早幾度停低,稍微縮短幅度。
- 工作手臂嘅手肘全程保持大約胸口高度;一跌低咗,推胸就會變成下胸飛鳥,動作感覺完全唔同。
- 用兩秒慢慢返程,比加多一塊餘帶嚟更多胸部張力,尤其係坐姿,慣性好難幫到你。

## 常見問題

### 龍門坐姿單臂推胸訓練邊啲肌肉?

胸大肌係主要目標,肩膀前束輔助推嘅動作,三頭肌負責伸直手肘。前鋸肌就幫助手臂伸直時控制肩胛骨。

### 點解要單臂推而唔係雙臂一齊推?

單臂推可以暴露並幫助修正左右力量差距,亦避免強嗰邊接管發力。同時你可以完全集中感受每一邊胸肌嘅收縮。

### 龍門滑輪應該調到幾高?

調到大約胸部中間高度,令繩纜起始時將手臂從肩膀向後直拉。滑輪太高或者太低都會令阻力偏離胸肌,改變發力嘅肌肉。

### 龍門坐姿單臂推胸適合新手嗎?

適合。坐姿背靠墊提供支撐,龍門嘅阻力順暢又可調,係一個好好嘅入門推胸動作。新手應該由輕重量開始,學識保持躯幹唔扭動。

### 點解我推嘅時候躯幹會扭?

扭動通常代表重量太重,或者坐得太遠離部機。減輕負重,將空閒嗰隻手壓實腹部,再坐近少少,令手柄開始時靠近上胸,唔需要伸手。

### 冇凳可以做呢個動作嗎?

站姿單臂龍門推胸係一個合理嘅代替,但需要更多核心穩定,而且躯幹旋轉更難防止。坐姿版本正正係為咗支撐背部、隔離推胸動作而設。

### 呢個動作同坐姿器械推胸有咩分別?

兩者都支撐背部,但單臂龍門版本逐邊獨立訓練,並且沿住一條稍微有弧度嘅天然路徑提供張力。雙手柄器械推胸可以推更重嘅總重量,但會掩蓋單邊嘅弱點。

### 動作期間手肘應該喺邊個位置?

全程保持手肘大約胸口高度,同肩膀大約成一直線。手肘跌到低過凳嘅水平,動作就會變成下胸模式;張得太高就會令肩膀受壓。

### 呢個動作對肩膀安全嗎?

對大部分人嚟講,佢係一個對肩膀友好嘅推胸選擇,因為龍門路徑同背部支撐令幅度可以受控而適中。返程時如果肩膀前側有任何夾住嘅感覺就要停,並保持中等負重。

### 喺胸肌訓練入面應該點安排呢個動作?

適合喺較重嘅複合推舉之後做一個集中嘅單邊收尾動作,或者喺要處理明顯左右不平衡嘅時候放喺課堂較前位置。每邊手臂做2至4組,每組8至12下有控制嘅次數,係一個實用嘅範圍。