# 二頭肌桌邊划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9014/biceps-table-row/
- Media ID: 9014
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9014/biceps-table-row.mp4

## Description

二頭肌桌邊划船是一個自重拉力動作，做法是仰臥在一張堅固的桌子下面。你握住桌面邊緣，保持身體成一直線、腳跟踩地，然後將胸口拉向桌邊。由於這個動作主要是用自己的體重對抗手肘屈曲，二頭肌和前臂屈肌會承受相當大的負荷，而上背肌肉則在拉起時輔助發力。

這個動作對於在家中訓練、器材不多但仍然想直接練二頭肌的人特別有用。桌子提供一個固定而穩定的邊緣讓你拉，令動作感覺更像引體上升或窄握反向划船，而不是傳統的水平划船。如果你平時用槓鈴或啞鈴訓練，這也是一個很好的轉換，讓二頭肌在一個平日很少負荷的姿勢下得到等長和向心收縮的刺激。

在這個動作中，準備姿勢比大部分健身房動作都更重要，因為手相對桌邊的握法會同時影響舒適度和肌肉重點。掌心向着自己、雙手大約與肩同寬地握住桌邊，可以在拉起時保持前臂垂直，把力量集中到二頭肌而不是肩膀。身體角度決定難度：身體越接近水平、腳跟離桌子越遠，拉起來就越吃力。

想做好二頭肌桌邊划船，要想着把手肘向下向後拉向肋骨，同時將胸口推向桌邊。保持髖部與肩膀成一直線，不要塌腰，也不要用腳尖撐地。有控制地放下身體，直至手臂接近伸直，然後稍作停頓才做下一次。下放階段是大部分人會趕的地方，而放慢下放速度會大幅增加二頭肌的工作量。

常見用途包括家居訓練、酒店房間訓練，以及作為引體上升的退階或配套動作。因為你可以即時調整身體角度和腳的位置，這個動作由需要輔助式拉力模式的新手，到抬高雙腳或放慢節奏的較強訓練者都適用。在練手臂的日子，它也可以用來熱身或作收尾燃燒動作。

安全方面，桌子是唯一必須檢查的器材。在將全身體重放上之前，先用雙手用力按壓桌邊測試，確保桌子不會滑動或翻倒。整組動作期間保持頸部中立、肩膀放鬆不聳起，如果手肘或肩膀出現任何劇烈不適，就要立即停止。

## 運動說明

1. 找一張不會滑動或翻倒的堅固桌子，在將身體重量放上去之前，先用雙手用力按壓桌邊測試。
2. 仰臥在桌子下面，讓桌邊剛好在胸口上方，然後向上伸手，掌心向着自己、雙手約與肩同寬地握住桌邊。
3. 雙腳腳跟向外移，直至身體從頭到腳成一直線，體重放在腳跟上，腳趾向上勾起。
4. 收緊臀部並繃緊核心，避免髖部向地面下塌。
5. 開始時手臂接近伸直，肩膀放鬆下沉、遠離耳朵，然後吸一口氣。
6. 將手肘向下向後拉向肋骨，把胸口帶到桌邊，同時保持手腕伸直。
7. 到達頂點時，胸口貼近或輕觸桌邊，短暫收緊二頭肌。
8. 有控制地放下身體，直至手臂幾乎完全伸直，對抗下墜的力，不要鬆掉。
9. 拉起時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持穩定節奏。
10. 完成該組後屈膝，小心鬆開握把，然後站起來，準備下一組。

## 貼士與竅門

- 如果二頭肌還未力竭但握力先撐不住，可以將手握得更深，讓更多手掌包住桌邊，或者在桌邊鋪一條毛巾作墊。
- 最常見的錯誤是讓髖部下塌，這會令動作變成半程，並對下背造成壓力；如果發覺身體線條走樣，就在每次之間重新收緊臀部。
- 疲勞時不要將肩膀聳向耳朵——如果發現斜方肌開始接管，可以屈膝、雙腳平踏地面，減低身體角度來降低難度。
- 如果靠屈髖來縮短距離，代表角度太難；應先調容易一點，之後才重新挑戰完全水平的姿勢。
- 用三秒的慢速下放，可以在不改變準備姿勢的情況下令二頭肌更吃力。
- 保持手肘貼近身體兩側，不要向外張開，這樣拉力才會集中在二頭肌和上背，而不是肩膀前側。
- 如果桌邊壓得手指不舒服，可以將手左右移動一至兩吋，找到桌邊懸空最寬的位置。
- 只有在你能乾淨利落地完成水平姿勢的次數之後，才用長凳或階梯墊高腳跟，因為抬高雙腳會大幅增加二頭肌的負荷。

## 常見問題

### 二頭肌桌邊划船練哪些肌肉？

二頭肌是主要發力肌群，前臂屈肌和握力負責輔助。當你將胸口拉向桌邊時，背闊肌、菱形肌和斜方肌中部也會參與發力。

### 二頭肌桌邊划船適合新手嗎？

適合，而且很容易調整難度。屈膝、雙腳平放地面可以縮短力臂、減輕負荷，讓你先建立拉力基礎，之後才進階到全身伸直的姿勢。

### 二頭肌桌邊划船和一般反向划船有什麼分別？

一般反向划船通常用單槓進行，重點在上背；而這個版本用桌邊，握法和拉動路線都強調手肘屈曲，將更多工作轉移到二頭肌。

### 怎樣知道我的桌子夠不夠穩固？

鑽入桌底之前，先用雙手用力按壓桌邊，並左右推動測試。如果桌子搖晃、滑動或有明顯彎曲，就應改用更重的桌子或固定表面。

### 為什麼我的前臂比二頭肌更灼熱？

握住平坦的桌邊對握力要求很高，所以前臂往往最先疲勞。將手握得更深讓更多手掌包住桌邊，或者放慢節奏，通常可以把發力感帶回二頭肌。

### 怎樣令二頭肌桌邊划船更難？

全身完全伸直、腳跟再移離桌子遠一點、用長凳墊高雙腳，或者在每次動作頂點加三秒停頓。

### 如果沒有合適的桌子，可以用什麼代替？

架上的低位槓鈴、堅固的欄杆，或者調到相近高度的懸吊訓練帶都可以。重點是有一個固定邊緣可以讓你握住，身體在其下方斜躺。

### 應該做多少次數和組數？

做二至四組、每組8至15下有控制的動作，對大部分目標都很有效。調整身體角度，令每組最後兩三下有挑戰性，同時髖部不塌下。

### 這個動作對手肘和肩膀安全嗎？

對大部分人來說是安全的，只要負荷配合你的力量，並且有控制地放下身體。保持手肘靠近肋骨、避免用力猛拉，如果任何一個關節出現劇痛就要停止。