# 彈力帶臀橋側點

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9016/resistance-band-glute-bridge-side-tap/
- Media ID: 9016
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9016/resistance-band-glute-bridge-side-tap.mp4

## Description

彈力帶臀橋側點係一個喺地上做嘅臀部訓練動作，同時做兩件事：一邊對抗彈力帶向內拉扯嘅力去撐住臀橋，一邊喺髖部保持離地嘅狀態下，將一隻腳向側面點出去。你仰臥屈膝，將環形彈力帶套喺大腿近膝蓋上方位置，然後發力撐起臀橋。喺撐起之後，你要將雙膝向外撐開對抗彈力帶，左右腳交替向外側點出再收返嚟，全程髖部唔可以跌落嚟或者歪向一邊。

呢個動作特別適合做普通臀橋或者深蹲時臀部「訓咗覺」、唔識發力嘅人。彈力帶逼你嘅臀外側肌肉出力，先至可以令膝蓋唔向內塌，而側點動作就再疊加單腳穩定性嘅要求。當一隻腳向外點嘅時候，另一隻腳同臀部就要撐住骨盆保持水平，呢種控制能力正正可以帶返去行路、跑步、上落樓梯同單腳力量訓練入面。

呢個動作主要發力嘅肌肉係臀肌，臀大肌負責撐起臀橋，臀中肌同其他髖外側肌肉就負責對抗彈力帶同控制每一次點腳。膕繩肌會協助髖部伸展，核心就要喺雙腳移動嘅時候維持肋骨下沉同骨盆穩定。因為任何時候都有一邊承重、另一邊移動，所以軀幹都會得到輕度嘅抗旋轉訓練。

準備姿勢比想像中更加重要。彈力帶喺膝蓋上方嘅位置決定咗你要用幾大外撐嘅力，而雙腳嘅擺位就決定咗呢個臀橋係臀部發力定係下背發力。雙腳保持大約與髖同寬，並且收返近臀部啲，令你可以唔用腰部拱起都撐得上去。如果腳放得太前，膕繩肌同下背就會搶咗個工；放得太近，臀橋又會覺得好迫、變成股四頭肌主導。

要做好呢個動作，先靠腳跟向地下踩、夾實臀部嚟撐起臀橋，未開始點腳之前，先用雙膝喺彈力帶度建立穩定嘅向外張力。每次點腳都要慢同有控制，向側面出幾吋就夠，腳要貼近地下。最常見嘅走樣係髖部下沉或者向點腳嗰邊扭過去，所以要當每一次點腳都係一個測試，睇下你嘅骨盆可以維持幾靜。

呢個動作好適合喺下肢訓練前做激活，喺家居訓練入面做獨立嘅臀部組數，或者喺深蹲、臀推之後做收尾燒脂。因為負重只有彈力帶同自己體重，好易調整強度，只要控制得好，對膝頭同下背都好溫和。當你發現每次點腳之間髖部開始跌落嚟，就要停低，因為全程維持乾淨嘅臀橋先係呢個動作嘅核心。

## 運動說明

1. 仰臥喺地上，屈膝、雙腳平放，大約與髖同寬，腳跟收近啲，大約喺膝蓋正下方。
2. 將彈力帶環繞雙大腿，位置喺膝蓋啱啱上方，未撐起之前令佢保持輕微張力。
3. 雙臂放喺身體兩側，掌心向下，輕輕按住地下作平衡同支撐。
4. 輕輕收緊核心、肋骨下沉，然後用腳跟踩地、夾實臀部，將髖部撐起成臀橋。
5. 將雙膝向外撐開對抗彈力帶，令髖外側感受到穩定嘅張力，並且保持住撐起嘅臀橋姿勢。
6. 保持髖部水平同離地，將一隻腳向側面點出幾吋，腳盡量貼近地下。
7. 將隻腳收返膝蓋正下方嘅原位，再以同樣方式點出另一隻腳，左右交替完成每次次數。
8. 全程呼吸順暢，撐起臀橋時呼氣，點腳時用受控嘅呼氣或者吸氣，切記唔好閉氣。
9. 完成所有點腳次數之後，一節一節椎骨咁將髖部慢慢放返落地，鬆開彈力帶張力，調整雙腳位置再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果膝蓋不斷向內飄，即係彈力帶太輕，或者你專注咗喺點腳而忽略咗膝蓋，所以要先建立向外撐膝嘅力，將點腳放喺次要位置。
- 常見錯誤係每次隻腳向外移動時髖部就跌落嚟。放慢點腳速度，諗住將承重嗰邊嘅腳跟踩入地下，令臀橋高度保持不變。
- 點腳時唔好用腳尖發力。點腳嗰邊嘅腳跟要貼近地下，令動作由髖部帶動，而唔係變成抬腿或者踢腳。
- 如果覺得下背有感覺，好可能係雙腳放得太前，或者喺最高點腰部拱起。將腳跟再收近臀部啲，重新用肋骨下沉、臀部發力嘅方式撐起。
- 點腳幅度要細，幾吋就夠。點得太闊通常會令骨盆偏離位置，將工作轉移離開臀部。
- 唔好令軀幹向點腳嗰邊捲過去。雙肩同雙臂均勻咁按住地下，保持身體方正。
- 彈力帶應該套喺膝蓋上方而唔係腳踝。套喺腳踝會改變槓桿位置，令臀橋姿勢好難維持得乾淨。
- 如果膕繩肌抽筋，通常代表佢哋喺代償懶惰嘅臀肌。撐起嘅高度降低少少，喺最高點更用力夾臀，並且縮短每組時間。
- 組與組之間休息30至45秒。因為呢個係一個維持加點腳嘅訓練，髖外側肌肉一疲勞，動作就會好快走樣，而求求其其嘅次數只會教壞個動作模式。

## 常見問題

### 彈力帶臀橋側點主要練邊啲肌肉？

臀肌係主要發力肌肉，臀大肌負責維持臀橋，臀中肌同髖外側肌肉就對抗彈力帶。膕繩肌協助撐起動作，核心就喺每次點腳時穩定骨盆。

### 做彈力帶臀橋側點時，彈力帶應該套喺邊個位置？

將環形彈力帶套喺雙大腿、膝蓋啱啱上方嘅位置。呢個位置令臀外側肌肉有最好嘅槓桿去向外撐，亦令你點腳時更容易維持臀橋姿勢。

### 彈力帶臀橋側點啱唔啱新手做？

啱，呢個係低負重嘅體重訓練，但新手應該先掌握普通臀橋。當你可以保持髖部水平撐住臀橋20至30秒，就可以用一條輕彈力帶開始加入點腳動作。

### 點解我點腳嗰陣髖部會跌落嚟？

多數係承重嗰邊嘅臀肌開始疲勞，或者你點得太闊、太快。放慢節奏，將點腳幅度收細至兩三吋，並且有意識咁將踩地嗰隻腳跟踩入地下，維持臀橋高度。

### 做彈力帶臀橋側點時，隻腳應該點出幾遠？

向側面點出幾吋已經足以令髖外側有工作感覺。點得再遠會加大活動範圍，但通常會令你失去骨盆控制，反而違背咗維持臀橋嘅原意。

### 可唔可以唔用彈力帶做彈力帶臀橋側點？

可以，純體重一樣做到，只係會失去針對臀外側嘅向外撐膝壓力。冇彈力帶嘅時候，要刻意保持雙膝微微撐開，保留呢個元素。

### 呢個動作應該用環形帶定長帶？

最好用細嘅環形彈力帶，有時叫做 mini band，因為佢會貼實喺膝蓋上方。長帶要先打結整成環，而且點腳嗰陣比較容易滑走。

### 彈力帶臀橋側點應該喺訓練嘅邊個時間做？

好適合喺深蹲、硬拉或者跑步之前做激活，又或者喺較重嘅臀部訓練之後做收尾。無論邊種做法，都要保持動作利落，當髖部開始喺點腳之間下沉就要停。

### 彈力帶臀橋側點對下背安全嗎？

只要做到肋骨下沉、由臀部撐起髖部而唔係靠腰部拱起，呢個一般係對關節好友善嘅動作。如果覺得脊柱唔舒服，就將臀橋高度降低少少，並且檢查腳跟係咪收得近臀部。

### 彈力帶臀橋側點應該做幾多次數同組數？

每邊8至12次點腳、做2至3組係一個穩陣嘅起步範圍。寧願全程維持水平、離地嘅臀橋，都唔好為咗達標次數而犧牲動作質素。