# 健身球坐姿斬木

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9025/sitting-woodchopper-on-stability-ball/
- Media ID: 9025
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 健身球
- Video: https://fitwill.app/videos/9025/sitting-woodchopper-on-stability-ball.mp4

## Description

健身球坐姿斬木是一個坐姿旋轉核心動作，坐在健身球上保持平衡，雙手持一個藥球完成。開始時雙手將球舉高至一邊肩膀上方，雙臂幾乎伸直，然後將球斜斜地掃過身體，落向對側髖部和大腿外側，就像揮動斧頭劈柴一樣。回程沿同一條對角線將球帶回頭頂位置，先完成一邊的所有次數，才轉邊再做。

坐在健身球上正是這個版本與別不同的地方。因為雙腿無法像站立斬木那樣主導發力，你的軀幹幾乎要負責全部旋轉，而球面不穩定，深層核心和髖部穩定肌要持續用力才能令你保持居中。這是一個對旋轉力量和平衡要求都相當高的組合，適合已經有一定核心訓練基礎的訓練者。

主要發力的是旋轉方向兩側的腹斜肌，腹直肌則在你前傾下劈時對抗身體後仰，起輔助作用。肩膀（尤其是前三角肌）和背闊肌協助控制藥球走過這條長長的弧線，臀部和腿部則持續收緊，令你穩穩坐住不會滑落。

準備姿勢在這個動作比大部分核心訓練更重要。坐得偏低一點，雙腳分開踏平地面，形成一個穩固的支撐三角，並選一個你能夠全程放慢、控制住整條對角線的藥球重量。球太重的話，斬木會變成失控的甩動，反而拉扯肩膀和下背，而不是訓練軀幹。

要做好這個動作，最高點時保持挺胸，每次重複前先收緊核心，並且想着由肋骨帶動旋轉，而不是單靠雙手揮動。眼睛可以跟着球走，有助動作流暢，髖部亦應隨軀幹微微轉動，不要完全鎖死向前。向下劈時呼氣，沿原線把球舉回頭頂時吸氣。

你可以將這個動作當作訓練中段的核心強化動作，或在上肢日、旋轉訓練日收尾時做。對於想在網球、高爾夫球或棒球等運動中加強軀幹旋轉力量的人來說，這個動作轉移效果很好，而平衡的要求亦加入了純地面旋轉動作所沒有的協調元素。

## 運動說明

1. 坐在健身球正中位置，雙腳平放地面，分開比髖部更闊，形成穩固的支撐底盤。
2. 雙手持一個藥球，將它舉高並稍微向後越過右肩，雙臂幾乎伸直，保持挺胸。
3. 每次開始重複前，先收緊腹壁並輕輕夾緊臀部，令骨盆在球上保持水平。
4. 將藥球沿對角線向下拉過身體，同時旋轉軀幹，令球最後停在左髖旁邊、左腿外側的低位。
5. 整個下劈過程雙臂大致保持伸直，旋轉應來自軀幹，而不是靠屈肘或用手大力拉。
6. 在下劈最低點、球靠近髖部時稍作停頓，保持背部挺直，不要彎腰。
7. 沿原路線反向將球經同一條對角線舉回右肩上方的起始位置，全程保持受控。
8. 向下劈時呼氣，將球舉回頭頂時吸氣。
9. 右邊完成所有次數後，在球上重新坐穩平衡，再轉邊，今次由左肩上方開始，向下劈向右髖。

## 貼士與竅門

- 如果下劈時在球上滑動或搖晃，將雙腳站闊一點，臀部再坐低入球少少；雙腳形成的三角形越闊，旋轉就越容易控制。
- 最常見的錯誤是把它變成手臂動作。如果主要靠肩膀和手臂發力，你的軀幹其實沒有轉動。放慢速度，誇張地轉動肋骨，令腹斜肌主導帶動球。
- 球經過髖部時，不要讓下背彎曲。動作應來自旋轉加上輕微前傾，而不是把胸口塌向膝蓋。
- 由較輕的藥球開始，大約 4 至 6 磅。坐著的不穩定環境會放大負荷感，球太重容易在最低點將你扯至失去平衡。
- 頸部保持放鬆，眼睛 simply 跟隨球走就可以，不要抬下巴或側頭盯著雙手。
- 最高點同樣要控制好。很多人回程時趕急，讓球飄到頭後面，這樣會失去張力，亦可能令肩膀被拉向後而唔舒服。球停在肩膀上方就要停，不要落在頭後。
- 如果無法在球上保持居中，可以先坐在凳上練習斬木，掌握對角線路徑，之後再回到健身球上。
- 向下劈時用力呼氣。在不穩定的球面上旋轉時閉氣，會令你更難保持核心收緊和身體平衡。
- 旋轉時避免雙腳向內翻或提起腳跟。雙腳踏平、持續用力，才能令髖部在球橫過身體時不會傾側。

## 常見問題

### 健身球坐姿斬木主要練哪些肌肉？

腹斜肌是主力，因為它們負責沿對角線旋轉和控制軀幹。腹肌、肩膀前側和背闊肌輔助發力，臀部和雙腿則負責令你在球上保持穩定。

### 新手可以做健身球坐姿斬木嗎？

新手可以做，但最好先徒手在健身球上習慣坐著旋轉。先用很輕的藥球和很慢的節奏，或者先坐在凳上做同一個斬木動作，等平衡改善了再回到球上。

### 坐在健身球上時，雙腳應該分多闊？

雙腳分開比髖部更闊，平放地面。闊站姿提供更大的支撐面，這點很重要，因為球的對角線路徑每次都會把你往側邊拉。

### 為什麼藥球要由頭頂一路掃到對側髖部？

正是這條長對角線才能讓腹斜肌在大幅度旋轉範圍內受負荷。如果半途就停手，動作範圍縮短，旋轉訓練需求亦會大幅降低。

### 做健身球坐姿斬木最常見的錯誤是什麼？

軀幹保持不動，只靠雙臂快速甩動藥球。解決方法是放慢速度，有意識地旋轉肋骨和肩膀，令軀幹而不是手臂帶動球。

### 如果沒有藥球，可以用什麼代替？

可以用單邊啞鈴，雙手握住啞鈴頭部，或者一塊細槓片，甚至一個裝滿水的樽也可以。任何能雙手抓握、並能在對角線揮動中受控的物件都行。

### 這個動作的藥球應該用多重的？

選一個你在下劈最低點能夠剎停、而不會在球上失位的重量。對大部分人來說大約在 4 至 10 磅之間；如果你開始搖晃或變成甩動，就是太重了。

### 下劈時髖部應該跟著轉，還是保持向前？

讓髖部自然隨軀幹轉動。完全鎖死髖部向前、又讓脊柱大幅度旋轉，可能會拉傷下背，而無論髖部轉不轉，球走的路徑都是一樣的。

### 坐在不穩定的球上做負重旋轉安全嗎？

只要你用輕重量、保持背部挺直並控制速度，就是安全的。如果你難以保持居中，或下背有任何不適，先轉用凳上版本，重新建立平衡再說。