# V 形舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9028/v-leg-raise/
- Media ID: 9028
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9028/v-leg-raise.mp4

## Description

V 形舉腿係一個坐地自重動作，你將伸直嘅雙腿由低位向前方提起，直至上身同雙腿形成一個闊 V 形。你會用雙手撐住地面或者臀部旁邊嘅長凳嚟支撐身體，所以呢個動作係舉腿同支撐靜態嘅混合體，而唔係純粹嘅躺地腹肌訓練。因為雙腿全程保持伸直，動作會對髖屈肌施加好長嘅槓桿，同時腹肌要用力穩定上身同控制落下嘅速度。

主要發力嘅係髖部前方嘅髖屈肌，尤其係 iliopsoas 同 rectus femoris，佢哋負責將雙腿向上帶起。腹肌，特別係 rectus abdominis 嘅下半部分，就擔當穩定角色同控制回落，quadriceps 亦要保持收緊令膝頭鎖直。肩膀同三頭肌都會以等長收縮方式參與，因為雙腿移動期間，你嘅手臂要撐住地面令上身保持挺直。

呢個動作適合已經能夠應付躺地舉腿、想挑戰更難變化嚟以更長活動幅度負重髖屈肌嘅訓練者。佢喺街頭健身同體操式體能訓練入面好常見，亦適合踢擊需要強勁髖屈能力嘅武術準備訓練，同埋啲覺得懸垂舉腿太考握力嘅人做一般核心訓練。因為只需要一張墊或者一個穩固嘅座位，唔需要其他器材，好容易融入家居訓練。

呢個動作嘅準備姿勢好重要。雙手嘅位置決定你上身可以保持挺直定係會塌低，而你坐嘅表面高度會影響雙腿喺碰到地面之前可以擺動幾遠。坐近邊緣，手掌穩固咁按喺臀部兩側，手指指向前方，上身只向後傾斜到雙腿能夠伸直而唔會拖住地面嘅幅度。每一下都由同一個支撐位置開始，先可以令發力集中在髖部同腹肌，而唔係靠慣性。

要做到好，舉腿嘅時候要用髖關節摺疊發力，而唔係將上身向後猛拉。將雙腿提到大約頭部高度，或者你柔韌度允許嘅最高位置，喺頂點短暫停住，然後有控制咁放低，直到腳跟喺地面啱啱之上。向下慢慢移動先係腹肌最辛苦嘅部分，所以要忍住唔好將雙腿喺每下之間跌落去。如果你維持唔到膝頭伸直，或者下背彎得好勁，就要縮細幅度慢慢遞增。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有效。肩膀要保持下沉、遠離耳朵，唔好縮膊，同埋避免鎖死手肘，等關節唔會硬生生承受成個體重。如果動作令你下背唔舒服，可以將雙手墊高喺長凳上、稍微屈膝，或者限制雙腿向下嘅幅度。同所有直腿髖屈訓練一樣，控制速度比高度更重要。

## 運動說明

1. 喺墊上或者穩固長凳嘅邊緣坐低，雙腿向前伸直，腳跟喺地面啱啱之上。
2. 將手掌按喺地面或者握住長凳邊緣，位置喺臀部兩側，手指指向前方，手肘保持微彎而唔好鎖死。
3. 上身稍微向後傾，提起胸口，令肩膀下沉向後、遠離耳朵。
4. 喺雙腿移動之前收緊腹肌、將肋骨向下拉，好似將軀幹固定成一嚿實木一樣。
5. 保持膝頭鎖直、腳尖向前，用髖關節摺疊將雙腿提起至前方，直到上身同雙腿形成一個 V 形。
6. 喺頂點停一停，雙腿喺頭部高度或附近，上身保持挺直。
7. 慢慢而且均勻咁將雙腿放返低返起點，全程保持張力，令腳跟喺地面啱啱之上停住而唔會掂地。
8. 提起雙腿時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸暢順而唔好閉氣。
9. 每一下嘅底部重新收緊核心同調整肩膀位置，然後繼續完成目標次數，最後慢慢企起身、解除支撐姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果每次提腿上身都向後搖，即係你用咗慣性而唔係髖屈發力——放慢提起速度，諗住喺頂點將胸口輕微帶向大腿方向。
- 屈膝係呢個動作最常見嘅偷懶方式；如果做不到全部次數都保持雙腿伸直，寧願縮細幅度或者做少啲次數，都唔好放鬆膝頭。
- 縮膊係支撐姿勢疲勞嘅明顯訊號——輕微將地面推開，保持耳朵同肩膀之間有空間。
- 喺每下之間俾腳跟掂地會令 V 形舉腿有效嘅持續張力消失；落低嘅時候要喺地面啱啱之上收停。
- 將雙手墊高喺矮凳或者磚塊上可以改變角度，有助紓緩下背唔適，而唔需要改變動作模式。
- 繃直腳尖同主動收緊 quadriceps 會令腿部槓桿更長更硬，提升訓練效果之餘亦令動作更易控制。
- 如果髖屈肌喺組內好早抽筋，通常代表佢哋承受咗比腹肌更多嘅工作量——喺頂點加個短暫停頓，保持核心收緊，令軀幹分擔負荷。
- 唔好將雙腿盪落去再借反彈力開始下一下；每次提起都應該由腳跟懸空、完全靜止嘅狀態開始。
- 體重要平均分佈喺兩邊手掌；將重量偏向一邊會令髖部扭歪，頂點位置亦會更難保持端正。

## 常見問題

### V 形舉腿訓練邊啲肌肉？

主要發力嘅係髖部前方嘅髖屈肌，主要是 iliopsoas 同 rectus femoris。下腹負責穩定軀幹同控制下落，quadriceps 保持膝頭伸直，肩膀同三頭肌就支撐住上身。

### V 形舉腿適合新手嗎？

最好將佢視為躺地舉腿同懸垂舉腿之間嘅中階步驟。新手可以由屈膝、縮細活動幅度，或者將雙手墊高喺矮凳上開始，減輕髖部同下背嘅負荷。

### 點解做 V 形舉腿嘅時候髖屈肌會抽筋？

直腿髖屈會對 iliopsoas 施加好長嘅槓桿，當呢組肌肉未適應呢個位置時抽筋好常見。縮細幅度、喺頂點加個短暫停頓，然後喺幾個星期內循序漸進增加訓練量。

### V 形舉腿雙腿應該提到幾高？

目標係將雙腳提到大約頭部高度，令上身同雙腿形成明顯嘅 V 形，但只可以去到膝頭唔屈、下背唔彎嘅最高位置。有控制嘅高度永遠好過勉強嘅幅度。

### 每下之間雙腿應唔應該掂地？

唔應該——腳跟拍地會釋放張力，令每一下變成重新盪起。落低時要喺地面啱啱之上收停腳跟，令腹肌同髖屈肌喺整組訓練入面保持受壓。

### 可唔可以喺長凳上做 V 形舉腿而唔喺地面做？

可以，坐喺長凳上、雙手握住臀部旁邊嘅邊緣效果好好，而且俾雙腿有空間擺動。長凳亦會墊高雙手，令肩膀同下背嘅姿勢更加舒服。

### 我做呢個動作時下背會彎同痛，應該點改？

限制雙腿喺底部落低嘅幅度，每次之前先將肋骨向下拉、收緊腹肌，並且考慮將雙手墊高喺長凳上。如果唔適持續，就轉做屈膝版本，先重建控制能力。

### V 形舉腿同懸垂舉腿有咩分別？

V 形舉腿係用雙手支撐上身而唔係懸掛，所以握力同肩膀耐力唔會成為限制因素。代價係手臂要分擔部分體重，而且坐姿角度會改變雙腿嘅起點同終點。

### V 形舉腿可以加重嗎？

可以，當你能夠以直膝、腳跟唔掂地完成目標次數之後，腳踝負重係最簡單嘅進階方法。喺頂點停頓嘅 reps 係另一個唔增加負重都能提升難度嘅好方法。

### V 形舉腿應該做幾多組同幾多下？

兩至四組、每組 8 至 15 下有控制嘅次數，係核心訓練嘅合理範圍。優先考慮直膝同慢慢放低，而唔係追求高次數。