# 屈膝仰臥地板划船保持

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9029/lying-floor-row-hold-with-bent-knee/
- Media ID: 9029
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9029/lying-floor-row-hold-with-bent-knee.mp4

## Description

屈膝仰臥地板划船保持是一個單靠體重、喺地面仰臥進行的等長收縮訓練。你先屈起雙膝、雙腳平踏地面，然後將手臂屈到大約九十度的「龍門框」姿勢，再用力將手肘向地板下壓，令肩胛骨夾緊，同時胸口微微升起。呢個動作不是重複做划船次數，而是在收緊的位置保持一段時間，令上背持續受壓。

呢個動作訓練負責將肩胛骨向後向下收的肌肉——主要是菱形肌和中斜方肌，後三角肌亦提供強力支援。因為手肘是壓向一個固定不動的表面，呢個保持動作亦會輕度刺激二頭肌和前臂，而屈膝的姿勢令你的軀幹不能借助雙腿，必須自己保持穩定。它處於激活訓練和力量保持之間，是負重划船動作之前一個很好的過渡訓練。

屈膝的設定比看上去更重要。雙膝屈曲、雙腳踏實，下背會更接近中立位置，肋骨保持下沉，你無法用拱腰或搖擺來假裝收緊。所以呢個版本比伸直雙腿的保持動作更容易控制，讓你可以完全專注於肩胛骨之間發生的事。

要做好呢個動作，要想像將手肘拉向你身後的地板，而不只是向下推。拳頭保持放鬆，頸部保持拉長，升起的力量應該來自上背，而不是仰起下巴或者將臀部壓向地面。每一下保持五至二十秒，全程穩定呼吸，結束時慢慢放鬆，不要突然鬆開。

呢個保持動作很適合在划船、引體上升或推舉訓練前作熱身，也適合作為肩部圓肩向前人士的矯正訓練，或者在家進行的低器材背部練習。因為只需要一點地板空間，頂多加一張瑜珈墊，所以在無法負重訓練的日子，它也是累積上背訓練量的一個實用方法。

## 運動說明

1. 仰臥在地板或瑜珈墊上，屈起雙膝，雙腳平踏地面，與髖同寬。
2. 將手臂屈到大約九十度，向外打開至身體兩側，令上臂與軀幹形成一個大致的T字形，拳頭指向天花板。
3. 頭部放鬆放在地板上，拉長後頸，讓肋骨向髖部方向下沉。
4. 輕輕收緊腹部，令下背保持接近中立位置，不要拱起離開地面。
5. 兩邊手肘穩穩向下壓入地板，想像將它們拖向髖部，同時將肩胛骨向下夾緊。
6. 當收緊感增強時，讓胸口和上背微微離開地面，頭部、髖部和雙腳則保持在原位。
7. 在收緊的位置保持五至二十秒，維持穩定的張力並持續呼吸，不要閉氣。
8. 慢慢放鬆，讓上背回落，手臂回復到開始位置。
9. 稍作休息，有需要時重新調整雙膝和雙腳的位置，然後按計劃的次數重複。

## 貼士與竅門

- 如果你只覺得頸部受力，很可能是下巴向前突出——將後腦放沉在地板上，讓升起的力量來自肩胛骨後方。
- 不要用將臀部壓向地板的方式來假裝胸口升得更高；動作應該集中在上背，骨盆保持安穩。
- 這裡常見的浪費是死握拳頭——保持握拳放鬆，令張力集中在菱形肌和後三角肌。
- 如果手肘下壓時肩膀有夾住的感覺，將手臂調低幾度，令上臂略低於肩膀水平再試。
- 質素比時間重要：一個實在收緊十秒的保持動作，好過一個張力早已消散的三十秒保持。
- 設定收緊時呼氣，保持期間淺而穩定地呼吸；閉氣通常表示你過度繃緊軀幹。
- 雙腳可以平放並保持放鬆——不要用雙腿將胸口撐起，否則動作會變成背伸展。
- 想加大難度，可以在每次保持的頂點額外收緊兩秒，而不是將保持時間大幅延長至超過二十秒。

## 常見問題

### 屈膝仰臥地板划船保持訓練哪些肌肉？

主要力量來自肩胛骨之間的菱形肌和中斜方肌，後三角肌輔助收緊。因為屈曲的手肘以等長方式壓向地板，二頭肌和前臂也有參與，而核心就負責穩定軀幹。

### 屈膝仰臥地板划船保持適合新手嗎？

適合。它只用體重、貼近地面進行，而且可以靠保持時間輕鬆調節強度。新手可以先做五秒的保持，專注感受肩胛骨相互夾緊。

### 為什麼這個動作要屈膝？

屈膝加雙腳平踏可以安頓骨盆，令下背保持接近中立，令你無法拱腰或借用雙腿的動力，這樣力量就會集中在上背。

### 保持期間胸口真的應該離開地面嗎？

當你用力下壓手肘並大力夾緊肩胛骨時，上背微微升起是正常的，但這應該是收緊的自然結果，而不是另外做捲腹或拱腰。頭部和髖部要保持貼地。

### 屈膝仰臥地板划船保持每一下應該保持多久？

五至二十秒對大多數人都合適。如果你能輕鬆保持遠超二十秒，應該加大收緊的強度，而不是延長時間。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

頸部向前仰起，以及聳肩向上靠近耳朵。兩者都會將工作轉移離開上背——後腦保持放沉在地板上，並在肩胛骨夾緊時主動將它們向下拉。

### 可以用屈膝仰臥地板划船保持取代負重划船嗎？

不能完全取代，因為等長保持動作無法取代用負重在完整划船幅度內建立的力量。不過它是極好的輔助和熱身，特別適合教授划船動作所依賴的肩胛內收。

### 做屈膝仰臥地板划船保持時應該在哪裡有感覺？

應該在肩胛骨之間和稍下方，肩後亦會有些疲勞感。如果只感到肩膀前側或頸部受力，就要重新調整手臂角度並減輕下壓力度。

### 如果我的肩膀比較敏感，這個動作安全嗎？

全程手臂都有地板承托，比很多拉類訓練都溫和，但如果出現刺痛或夾痛感就要停止。將手肘稍微調低至肩膀水平以下，通常可以消除不適。