# 負重仰臥史雲茲夾胸推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9033/weighted-lying-svend-press/
- Media ID: 9033
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/9033/weighted-lying-svend-press.mp4

## Description

負重仰臥史雲茲夾胸推是一個針對胸部的動作,核心要求好簡單:將一塊槓片夾喺兩隻手掌之間,仰臥向上推起。同傳統推舉唔同,你唔會握住槓鈴或者手柄,雙手完全冇包住任何嘢。你嘅手掌係平貼住槓片兩面,一旦夾嘅力度鬆咗,槓片就會滑落。呢種持續向內夾嘅壓力,正正就係呢個動作對胸部特別有效嘅原因。

呢個動作以挪威健美選手Svend Karlsen命名,佢將呢個夾槓片推舉發揚光大,作為一種喺唔需要大重量嘅情況下感受胸肌發力嘅方法。仰臥進行比企立版本多咗一份控制:背部、肩膀同臀部都完全由地面承托,你可以專心用胸部將槓片向上推,唔使同時分心穩定成個身體。

主要發力肌群係胸大肌,尤其係當你諗住將兩邊手掌互相推近,而唔單止係向上推嘅時候。前三角肌喺推起時輔助發力,三頭肌就喺頂部伸直手肘。因為負重只係一塊夾喺雙手之間嘅槓片,重量比較輕,所以呢個動作更加適合做輔助訓練,而唔係主要嘅增肌動作。佢適合喺大重量推舉之後做,或者喺肩肘被槓鈴、啞鈴推舉刺激得比較唔舒服嘅日子,作為一個低疲勞嘅胸部選擇。

預備姿勢比想像中更重要。仰臥喺地上,屈膝、雙腳踩實,然後將一塊槓片夾喺兩掌之間,手指朝天。如果槓片放得太低、接近腹部,或者太靠近面部,推嘅軌跡就會飄,胸部嘅張力亦會流失。目標係喺成個動作過程中,保持槓片大概喺胸部正中上方。

要做好呢個動作,要用力夾實槓片,向上推直到手臂喺胸口上方接近伸直,全程保持向內嘅掌壓。然後有控制地放下,直到槓片輕輕碰到胸口,再推第二次,中途唔可以鬆開夾力。推起時呼氣,落時吸氣。最常見嘅錯誤係做得太急、手肘大幅向外張開,同埋將佢當成大重量推舉而唔係專注嘅夾胸。用輕槓片慢慢、有意識咁做,對胸部嘅效果遠好過用重槓片hea住做。

實際上,呢個動作最適合三種情況:作為臥推或者啞鈴推舉之後嘅力竭收尾動作;作為俾啲一直感受唔到胸肌發力嘅訓練者建立肌肉感嘅工具;又或者喺屋企只有一塊鬆動嘅槓片時,作為方便嘅家居訓練選擇。因為地面承托住身體,負重又輕,佢亦係其中一個最安全、最適合初學嘅推舉模式。

## 運動說明

1. 仰臥喺地上,屈膝、雙腳平放,雙手自然放喺身體兩側。
2. 將一塊槓片平放喺兩掌之間,位置喺胸口水平,手指朝天,兩隻手掌用力壓住槓片兩面。
3. 肩胛骨輕輕向內收同向下沉,核心輕微收緊,令下背保持貼住地面。
4. 將槓片放喺胸部正中上方,手肘屈曲並貼近身體,同軀幹大約成45度角。
5. 呼氣,將槓片筆直向天花板推起,全程保持雙掌之間大力向內夾,並且避免手肘向外張開。
6. 繼續推,直到手臂喺胸口上方接近伸直,停一秒,用力夾實槓片,好似想將佢夾碎咁。
7. 吸氣,有控制咁將槓片放下,直到輕輕碰到胸口,全程保持夾力唔鬆開。
8. 喺最低點稍作停留,重新夾實槓片,然後開始下一次推舉。
9. 完成整組動作,期間唔可以鬆開對槓片嘅夾力,然後先安全咁將槓片放低,再起身或者休息。

## 貼士與竅門

- 揀一塊你每一落都夾得穩嘅槓片。一塊平滑嘅5至10 kg槓片通常已經夠用;如果手掌出汗,槓片會喺你胸部攰之前就滑落。
- 將每一落諗成兩個動作同時進行:向上推槓片,同時將兩隻手掌互相推近。如果你只係向上推,胸部每一落嘅得益會大打折扣。
- 保持槓片喺胸部正中垂直上落。如果槓片飄向面部或者臀部,通常代表手肘向外張開,或者夾力已經鬆咗。
- 頂部唔好完全鎖死手肘再放鬆。手掌壓力一跌,胸部嘅張力就會消失,負重會轉移到肘關節。
- 放低階段放慢到兩至三秒。好多人因為重量輕就急住落,但離心階段先係胸部感受最明顯嘅部分。
- 如果三頭肌比胸部仲攰,可以將兩邊稍微收窄,手肘貼近肋骨,專注喺向內夾嘅力度而唔係推嘅高度。
- 用手指抓住槓片邊緣就失去咗呢個動作嘅意義。手掌要保持平貼槓片兩面,等胸部同手臂必須主動夾住佢。
- 保持下背貼地。靠拱腰去推得更高,會將動作變成奇怪嘅地板臥推,搶走胸肌嘅工作量。
- 如果直接瞓喺硬地上會令你分心,可以喺頭同上背下面墊一張小墊或者毛巾。

## 常見問題

### 負重仰臥史雲茲夾胸推練邊啲肌肉?

主要發力肌群係胸部,前肩同三頭肌喺推起時輔助。持續嘅手掌夾力亦會輕度挑戰前臂同肩膀周圍嘅穩定肌群。

### 點解要夾住槓片而唔係用手指抓住佢嘅邊緣?

夾力就係呢個動作嘅精髓。將兩邊手掌對住槓片兩面互相推近,會令胸大肌喺成個動作過程中保持張力,呢樣嘢正正就係史雲茲夾胸推同一般地板臥推嘅分別。

### 負重仰臥史雲茲夾胸推應該用幾重嘅槓片?

由輕開始,通常用2.5至10 kg嘅槓片,重點係每一落都保持紮實嘅夾力。如果槓片滑落或者姿勢走樣,就代表對呢個動作嚟講太重。

### 初學者可以做負重仰臥史雲茲夾胸推嗎?

可以,佢其實係最適合初學者嘅胸部動作之一,因為地面承托住身體,負重又輕。佢可以教訓練者點樣感受胸肌發力,之後先轉去更重嘅槓鈴或者啞鈴推舉。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩?

做動作期間手掌壓力鬆咗,通常係喺頂部或者落嘅時候。一旦停止夾實,槓片就只係俾手臂提住,胸部嘅參與度會大幅下降。

### 推舉嘅時候槓片應該喺邊個位置?

保持槓片喺胸部正中上方,開始時輕輕掂住胸肌,然後筆直向上推到手臂伸直,全程喺同一個位置正上方。如果軌跡飄向面部或者臀部,就代表手肘外張或者夾力鬆咗。

### 如果冇槓片,可以用咩代替?

可以將兩塊小槓片互相夾實,甚至將兩隻啞鈴嘅平頭端對住夾住,效果相若。重點係雙掌之間要夾住一件會抵抗你向內夾力嘅物件。

### 負重仰臥史雲茲夾胸推應該喺臥推之前定之後做?

最好喺主要推舉訓練之後做,作為組間輔助動作或者最後嘅力竭收尾。如果先做,會令胸部同肩部穩定肌群提前疲勞,影響之後嘅大重量訓練,對主要動作唔理想。

### 如果臥推時肩膀唔舒服,做呢個動作安全嗎?

好多訓練者都覺得仰臥地板嘅姿勢同輕負重好舒服,因為地面限制了活動範圍,手肘亦貼近身體。喺無痛範圍內活動,感到刺痛就停,但持續嘅肩痛應該諮詢合資格嘅專業人士。

### 應該做幾多次數同幾多組?

呢個動作適合高次數,通常做3至4組,每組10至20下,節奏放慢、有控制。加重反而會失去意義,因為限制因素會變成握力同夾唔夾得穩槓片,而唔係胸部嘅努力。