# 俯臥T字平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9037/lying-t-raise/
- Media ID: 9037
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9037/lying-t-raise.mp4

## Description

俯臥T字平舉是一個徒手動作，在地板或運動墊上面朝下進行。你平躺著，雙臂向兩側伸直，令身體形成T字形，然後收緊肩胛骨將雙臂向天花板方向提起。由於沒有外加負重，這個動作能夠孤立訓練控制肩胛骨的小肌肉和肩膀後側的肌肉，這些肌肉相比身體前側的推舉肌群，往往訓練不足。

主要發力來自三角肌後束、菱形肌，以及斜方肌中束和下束，旋轉肌群和沿脊柱的肌肉則輔助穩定軀幹和頸部。俯臥姿勢的重要性比多數人想像中大：面朝下躺著令你無法借助髖部或軀幹的慣性發力，肩胛骨必須親自完成移動。這個姿勢亦將雙臂放在大約九十度的肩外展位置，對負責將肩胛骨拉攏和把手臂向上旋轉的肌肉構成挑戰。

這個動作對長時間坐在辦公桌前的人特別有用，因為寒背和頭部前傾通常與中背肌肉薄弱同時出現。它也是常見的復康和預防性訓練動作，通常會安排在負重反向飛鳥、面拉或彈力帶訓練之前。由於阻力只限於雙臂的重量，重點在於收縮質素而非負重，令它成為學習肩胛骨後收正確感覺的好教具。

要做好這個動作，保持動作緩慢而有意識。在活動幅度允許的範圍內盡量舉高雙臂，但不要把肩膀聳向耳朵；如果你想將拇指向天花板方向旋轉，就要想著由拇指帶動。胸口可以隨動作自然微微離地，但目標是手臂和肩胛骨的活動，而不是背部伸展。放下手臂時要有控制地回到地板，不要任由雙臂墮下。

俯臥T字平舉很適合放在上半身訓練的開端作激活動作，或在收尾時作為上背的收結動作。它與俯臥Y字平舉和俯臥W字平舉天然搭配，覆蓋肩胛活動的不同角度。兩至三組、每組十至十五下控制良好的次數是實際可行的範圍；如果你主要感覺到下背或頸部受力，就縮小幅度，或將前額靠在墊上重新調整姿勢。

## 運動說明

1. 俯臥在運動墊或堅實的地板上，雙腿向後伸直，腳背貼地。
2. 雙臂向兩側伸直至與肩膀同高，令身體形成T字，掌心向下，手肘完全伸直。
3. 前額輕輕靠在墊上，或微微懸浮於地面上方少許，保持頸部與脊椎成一直線。
4. 輕輕收緊腹部肌肉，將恥骨壓向地板，避免下背過度拱起。
5. 呼氣，將肩胛骨向下向內收緊，把伸直的雙臂舉向天花板。
6. 在頂端停留一至兩秒，即雙臂舉到舒適的最高點、肩胛骨完全收緊的時候。
7. 整個提起過程保持肩膀遠離耳朵，並避免手肘彎曲。
8. 吸氣，有控制地慢慢將雙臂放回地板，而不是讓它們掉下來。
9. 完成所有次數後，放鬆核心，輕輕抖動肩膀和上背，然後才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺到頸部而不是上背在發力，多半是在聳肩。主動將指尖伸遠，把肩胛骨向背後褲袋方向拉，而不是向上朝頭部方向。
- 舉起時將拇指向天花板方向旋轉，會略為偏向旋轉肌群和三角肌後束；每一下都要保持拇指方向一致，才能公平比較每組的表現。
- 常見錯誤是把胸口用力拱離地面來令手臂升起。應該只有手臂和上胸微微自然離地；如果你是靠肋骨發力，就要放慢節奏。
- 保持手肘鎖直但不要繃緊。手肘彎曲會變成另一個動作，並縮短肩胛骨要移動的槓桿長度。
- 只舉到肩膀允許的高度。強行舉得更高通常來自下背拱起或扭動頸部，兩者都幫不到目標肌肉。
- 如果下背不舒服，開始前先輕輕收緊臀肌，將髖部壓向地板；這樣可以固定骨盆。
- 最後幾下往往會趕住做完，因為手臂開始覺得沉重。將下放階段放慢至約兩秒，即使疲勞出現，菱形肌和三角肌後束仍會持續受力。
- 如果一直抬著頭令你難以專注肩膀動作，可以嘗試將一邊面頰靠在墊上，做到一半時轉另一邊。

## 常見問題

### 俯臥T字平舉訓練哪些肌肉？

主要針對三角肌後束、菱形肌，以及斜方肌中束和下束，旋轉肌群負責輔助。手臂移動時，沿脊柱的肌肉會等長收縮，固定軀幹不動。

### 俯臥T字平舉適合新手嗎？

適合，它是上背訓練其中一個最好的起步動作，因為阻力只來自手臂的重量。新手可以先在這裡學會肩胛骨後收，再進階到彈力帶下拉或負重反向飛鳥。

### 為什麼我做俯臥T字平舉時會感覺到下背？

當手臂難以舉起時，很多人會拱起脊椎來補償。收緊臀肌、將髖部壓向地板，並縮小舉起幅度，令發力集中在肩膀和上背。

### 做俯臥T字平舉時掌心應該向下還是向上？

掌心向下開始是標準做法，舉起時將拇指向天花板方向旋轉是常見變化，會較著重旋轉肌群和肩膀後側。兩種都可以，只要手肘保持伸直。

### 俯臥T字平舉和俯臥Y字平舉有什麼分別？

T字平舉的手臂保持與肩膀同高向兩側伸直，較針對中背和三角肌後束；Y字平舉的手臂則斜向頭頂方向舉起，重點移向斜方肌下束和肩部穩定肌群。

### 俯臥T字平舉應該做多少下和多少組？

兩至三組、每組十至十五下慢速反覆最為合適，可以用作熱身激活或收結動作。由於負重很輕，重點應放在頂端的完整停留，而不是增加次數。

### 可以用輕啞鈴做俯臥T字平舉嗎？

可以，當徒手次數覺得容易時，可以每手握住非常輕的啞鈴或槓片。由1至3磅開始，因為較重的重量通常會令俯臥姿勢的動作變形。

### 胸口離地算正常嗎？

肩胛骨後收時，上胸輕微自然離地是正常的。如果整個肋骨和腹部都升起，你就是在用背部伸展代替肩膀動作，應該縮小幅度。

### 肩痛時還可以做俯臥T字平舉嗎？

輕微、來自肌肉發力而無痛感的訓練一般可以接受，但如果肩膀關節出現刺痛、夾擠感或彈響就應立即停止。先縮小活動幅度，或諮詢合資格的專業人士後才繼續。