# 俯臥背闊肌划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9038/lying-lat-row/
- Media ID: 9038
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9038/lying-lat-row.mp4

## Description

俯臥背闊肌划船是一個用體重完成的背部動作，面朝下趴在地板上進行。開始時雙臂向頭頂上方伸直，身體成一條長線，將胸口微微離地，然後將手肘向下、向肋骨方向拉——跟高位下拉或引體向上的發力模式一樣，但只需要地板，不用任何器材。因為是水平方向對抗地心吸力，這個動作能在較長的活動範圍內挑戰背闊肌，同時脊柱肌肉要出力穩住整個上半身。

對於想練背但沒有單槓、繩索機或啞鈴的人來說，這是一個很好的選擇。還做不了引體向上的新手，可以先用它建立拉的動作模式和背闊肌力量；有經驗的訓練者則可以把它當作熱身、收尾動作，或旅行時的練背動作。它在體能訓練界也很受歡迎，因為它教懂你肩胛骨後縮和下沉——把肩胛骨向下、向中間收——很多人在大重量划船動作中都很難感受到這一點。

主要發力的是背闊肌，負責把手臂由頭頂上方拉向臀部。輔助的肌肉包括後肩、中背的菱形肌和下斜方肌、協助屈肘的二頭肌，以及下背沿著脊柱的豎脊肌，後者要全程維持胸口離地對抗地心吸力。由於雙腿和臀部貼著地板，下背的負擔屬中等但確實存在，所以抬高幅度要以你能控制為準。

準備姿勢比想像中重要。平躺、雙臂伸過頭頂可以在每次拉之前拉長背闊肌，額頭或鼻子輕輕離地、頸部保持中立則保護脊柱。如果下巴向前伸出，或者兩下之間胸口塌下來，背部肌肉的張力就會流失，變成用肩膀和頸部代償。要維持的姿勢是：胸口挺高、肩膀放鬆下沉遠離耳朵。

要做好這個動作，記住用手肘帶動拉的力量，而不是用手。手臂應該彎曲並向後移動，直到上臂貼近身體兩側，然後慢慢伸直回到頭頂上方，過程中雙手和胸口都不要落到地板上。動作感覺應該像是把手肘滑進褲袋，同時保持上身抬起。

你會在家居背部訓練、划船或引體向上前的熱身，以及針對久坐、感受不到背闊肌和中背的人的矯正訓練中見到這個動作。它跟地板核心訓練自然配合，因為面朝下的姿勢練身體背面，與平板支撐和靜力支撐練身體正面，可以在同一節訓練中兼顧。

## 運動說明

1. 面朝下趴在地板上，雙腿伸直放在身後，雙腳放鬆。
2. 雙臂向頭頂上方伸直，與身體成一條長線，雙手約與肩同寬，掌心向下。
3. 將額頭和胸口微微抬離地板，輕輕將肩膀下沉遠離耳朵。
4. 收緊腹部中段，頸部保持中立，眼睛看向地板而不是前方。
5. 從雙臂過頭的位置開始，屈曲手肘並向下、向身體兩側拉，用手肘帶動，同時收緊肩胛骨。
6. 拉到盡頭時，上臂應該貼近肋骨，胸口仍然離地。
7. 慢慢伸直手臂回到頭頂上方的起始位置，兩下之間不要讓雙手或胸口靠到地板上休息。
8. 將手肘向下向後拉時呼氣，手臂伸回頭頂上方時吸氣。
9. 完成該組後，將胸口放回地板，休息一下再開始下一組。
10. 整個動作過程中，雙腿和臀部要保持貼著地板。

## 貼士與竅門

- 如果背闊肌還未累、下背先痠痛，代表你拱背太用力——胸口只需抬離地板一兩吋，並保持肋骨下沉。
- 常見錯誤是用手拉而不是用手肘帶動，這樣會變成肩部動作——想像是把手肘拖向背後的褲袋。
- 不要讓下巴朝天花板抬起；眼睛向下看地板，保持頸後拉長。
- 如果拉的時候肩膀向耳朵方向聳起，每次重複前先重新把肩膀壓下。
- 動作太快會變成搖晃——手肘拉到身側時停一拍，讓中背真正出力。
- 想增加難度，可以每次重複時在拉緊的位置停留兩至三秒。
- 如果雙臂同時拉太吃力，可以一次拉一邊手臂，另一邊保持伸直過頭。
- 雙腿保持放鬆貼地——收緊臀部和抬起雙腿會把發力從背闊肌移走。
- 如果平趴在地板上令面部或頸部不適，可以在額頭下墊一條摺好的毛巾。

## 常見問題

### 俯臥背闊肌划船練哪些肌肉？

背闊肌是主要發力肌肉，負責將手臂由頭頂上方拉到身體兩側。後肩、菱形肌、下斜方肌和二頭肌輔助，豎脊肌則負責維持胸口離地。

### 俯臥背闊肌划船適合新手嗎？

適合，這是最容易上手的體重背部訓練之一，因為不需要任何器材，只靠自己的手臂對抗地心吸力。還做不到引體向上的新手，可以先在這裡建立拉的動作模式。

### 為什麼俯臥背闊肌划船要從雙臂過頭開始？

雙臂過頭的起始位置可以在每次拉之前把背闊肌完全拉長，模擬引體向上或高位下拉的底部位置。這也令背闊肌的工作範圍比大多數地板動作更長。

### 俯臥背闊肌划船跟一般划船有什麼分別？

一般划船是從身體前方水平拉，而這個版本是從頭頂上方拉，會將更多工作量轉移到背闊肌，減少中背的參與。另外因為你面朝下並抬起胸口，脊柱肌肉也要更努力工作。

### 為什麼下背比背闊肌先累？

豎脊肌要全程維持胸口離地，如果你把上身抬得太高或拱背太用力，它們很快會疲勞。降低胸口抬高的幅度，並保持肋骨下沉，讓發力集中在背部和手臂。

### 做俯臥背闊肌划船可以不用瑜伽墊嗎？

可以，任何堅實的平面都可以，因為你只是支撐身體前面。在額頭和臀部下面墊一條毛巾或薄墊，在硬地板上會更舒服。

### 俯臥背闊肌划船要做多少下？

目標是每組10至15下受控重複，或者用時間計，每組20至40秒。由於負荷較輕，收緊的質量比次數更重要。

### 有什麼動作可以代替俯臥背闊肌划船？

彈力帶下拉、繩索機直臂下拉或反向划船都能訓練相近的拉力肌肉。如果沒有器材，俯臥Y-T-W舉是相關的代替動作，不過它們較側重中背多於背闊肌。

### 俯臥背闊肌划船對肩膀安全嗎？

對大多數人來說它很溫和，因為負荷輕，而且地板限制了活動範圍。如果你有肩夾擠症的病史，拉的幅度要保持在不痛的範圍內，起始位置時不要勉強把手臂壓到低於舒服的角度。