# 俯臥超人式飛升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9039/lying-superman-soar/
- Media ID: 9039
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9039/lying-superman-soar.mp4

## Description

俯臥超人式飛升是一個俯臥在地板上進行的自體重量背部伸展動作。你先平躺俯臥，雙臂向頭頂上方伸直，然後同時將胸口、手臂和雙腿抬離地面，讓身體保持在一個又長又淺的弧形，就像超人飛行一樣。因為這個動作不需要任何外加負重，完全依靠你自己的背部、臀部和肩部肌肉來抬起及控制體重。

這個動作特別適合訓練或日常生活中下背鏈（後側鏈）經常被忽略的人。長時間坐辦公室的人、跑手，以及經常做推撐或久坐的人，脊椎伸展肌和上背肌群往往都處於沉睡狀態。俯臥超人式飛升正好直接針對這個問題：它在一個協調的抬升動作中，同時訓練沿脊椎的豎脊肌、臀部、中下斜方肌和後肩。它只需要一塊地板空間，所以在復康式訓練計劃、一般力量熱身和家居訓練中都是必備動作。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。俯臥時雙臂向頭頂伸直會拉長脊椎，令槓桿更長，動作難度更高，但對上背的訓練效果也更好。雙腿應該伸直併攏，頸部要與脊椎保持一直線，不要仰頭。一塊結實舒適的墊面，例如瑜伽墊，可以避免肋骨和髖骨壓入地板，令你無法偷懶作弊。

要做好這個動作，記住先拉長再抬起。呼氣，輕輕收緊軀幹，然後用一個流暢的動作將手臂、胸口和大腿抬起，手指向前伸、腳趾向後蹬，令身體變長而不只是變高。結束姿勢是一個輕微的弧形，胸口離地幾吋，肩膀微微下沉向後收，下背沒有任何夾擠感。在頂點稍作停留，然後有控制地下降回地面，而不是掉下來。

最常見的錯誤是靠慣性猛力彈起、向後甩頭，以及過分追求高度。抬得超過你背部伸展活動能力所及，會將受力轉移到腰椎的關節面而不是肌肉。幅度適中、持續的抬升，加上頂點停留兩秒，遠比大幅度彈跳更能有效訓練目標肌肉。每一次重複都要安靜而有控制，當你無法再流暢抬起時就該結束該組。

你可以將俯臥超人式飛升用作硬拉、深蹲或划船前的激活動作，也可以作為獨立的收尾動作，做兩至四組、每組十至十五下。因為負荷低，可以頻密練習，但要像對待其他背部動作一樣：循序漸進增加訓練量，並且重視停留質量多過重複次數。

## 運動說明

1. 俯臥在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，腳背貼地。
2. 雙臂向頭頂上方伸直，與肩膀成一直線，掌心向下或微微向內，額頭懸空在墊上少許或輕輕貼墊，保持頸部中立。
3. 輕輕將肩胛骨下沉，收緊軀幹，就像準備承受輕拍下背的力度一樣。
4. 呼氣，同時將手臂、胸口和雙腿抬離地面，手指向前伸、腳趾向後蹬，把身體拉長。
5. 在頂點停留，胸口離地幾吋，由指尖到腳趾形成一個又長又淺的弧形。
6. 頂點位置停留一至兩秒，保持臀部收緊、肩膀下沉，不要聳肩向耳朵方向。
7. 吸氣，有控制地將手臂、胸口和雙腿放回地面，對抗地心吸力慢慢下降，而不是掉下來。
8. 在每一下之間稍為重整姿勢和呼吸，然後重複至目標次數。
9. 完成後，先側身翻過來再撐起身體站立，不要從俯臥姿勢快速扭轉起身。

## 貼士與竅門

- 重點是伸長而不是抬高；將指尖和腳趾盡量遠離軀幹，可以讓張力保持在背部肌肉上，而不是腰椎關節。
- 如果下背有夾擠感，降低抬起高度，並專注在每一下之前先微微收緊臀部。
- 避免仰起下巴；看着前方一手距離的地面，保持頸後拉長。
- 常見錯誤：每一下之間靠地面反彈。利用底部短暫停頓重新收緊軀幹，迫使肌肉負責抬起。
- 如果手臂疲倦時開始聳肩，可以將雙臂微微打開成闊V形，讓後肩和中斜方肌承擔更多工作。
- 膝蓋保持伸直但不要鎖死；屈膝會令動作變成以膕繩肌為主的腿彎舉，搶走臀部和下背的工作。
- 停留期間保持穩定呼吸；在頂點閉氣代表目前的力度或停留時間對你來說太長了。
- 如果完整版本太難，可以先將手臂放在身側，或只抬起上半身，等基本模式穩定後再進展到雙臂過頭的姿勢。
- 如果肋骨或髖骨壓在墊上覺得不舒服，可以在髖部或額頭下墊一條摺起的小毛巾。

## 常見問題

### 俯臥超人式飛升訓練哪些肌肉？

主動肌是下背的豎脊肌，臀部肌肉提供強力支援。因為雙臂向頭頂伸直，中下斜方肌和後肩也要用力抬起並保持手臂位置。

### 為什麼俯臥超人式飛升要將手臂放在頭頂而不是身側？

頭頂位置拉長了從肩膀開始的槓桿，增加上背和後肩的需求。同時亦鼓勵全身形成一個更長、更平的弧形，而不是短促局促的抬升。

### 俯臥超人式飛升適合初學者嗎？

適合，因為它只用自身體重，是最容易入門的背部伸展動作之一。初學者應該從較短的停留時間和較低的抬起高度開始，隨着控制能力改善再進展到雙臂過頭的位置。

### 頂點時胸口和雙腿應該抬多高？

只需要幾吋。抬升應該來自背部和臀部肌肉，形成流暢的弧形；強行抬高通常會令下背拱到活動末端，可能引起關節不適，而不是更好的肌肉訓練效果。

### 俯臥超人式飛升最常見的錯誤是什麼？

靠慣性猛力彈起和向後甩頭。兩者都會將負荷轉移離開目標肌肉，所以要流暢抬起、保持頸部中立，並且每一下都在頂點稍作停留。

### 如果坐了一整天後下背痠痛，我還可以做俯臥超人式飛升嗎？

溫和、有控制的組數通常有助喚醒脊椎肌肉，但動作絕不應該令痛楚增加。如果出現刺痛或放射性症狀，應停止並諮詢合資格的專業人士後再繼續。

### 沒有瑜伽墊的話，我可以用什麼代替？

任何結實但有軟墊的表面都可以，例如地氈或摺起的毛巾。表面只需舒適到令你的肋骨和髖骨不會妨礙你維持頂點位置。

### 俯臥超人式飛升應該做多少下和多少組？

兩至四組、每組十至十五下，頂點停留一至兩秒，是一個穩健的起步點。因為它是低負荷動作，停留質量比練到力竭更重要。

### 做俯臥超人式飛升時雙腿應該併攏嗎？

雙腿伸直併攏、腳趾向後，可以將重點保持在臀部和脊椎伸展肌上。屈膝或雙腿分開會令這個訓練變成另一個針對性較低的動作。