# 史密夫機墊高分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9042/smith-elevated-split-squat/
- Media ID: 9042
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/9042/smith-elevated-split-squat.mp4

## Description

史密夫機墊高分腿蹲是一個單腳力量訓練動作，做法是將史密夫機的槓鈴放在上背位置，後腳踏在腳踏台或矮箱上墊高。前腳平放地面，身體下沉至前腿大腿大約與地面平行，然後發力用前腿撐起身體。史密夫機的固定槓鈴軌跡免除了自由重量分腿蹲的平衡要求，讓你可以完全專注於負重訓練那條工作腿。

這個動作主要鍛煉前腿的股四頭肌，由底部起身時，同側的臀大肌和膕繩肌亦會大量參與。後腳墊高會將更多負重轉移到前腿，同時增加後腿髖屈肌和股四頭肌在伸展受壓下的負荷。由於左右兩邊各自獨立發力，這個動作亦能暴露並改善雙邊深蹲隱藏的左右力量差距。

相比大部分器械訓練，這個動作的準備姿勢更加重要。後腳的高度一般介乎膝蓋高度至脛骨中段之間；平台越高，髖關節屈曲越深，前腿的臀大肌和膕繩肌參與就越多。史密夫機的槓鈴高度應設定為：當你前後腳企穩時，槓鈴在整個下蹲過程中都自然貼近你的垂直支撐線。如果姿勢設定錯誤，你會被迫伸手遷就槓鈴或過度前傾，令目標腿失去應有的張力。

動作執行重點在於控制下蹲深度和前膝的穩定。下蹲至後膝幾乎碰到或輕觸地面，前小腿保持接近垂直，軀幹挺直，最多容許輕微前傾。用整隻前腳向地面發力推起，起身時呼氣。避免前腳跟離地，或前膝在底部向內塌陷。

這個動作適合想以單腳訓練重點鍛煉股四頭肌、但又不想應付啞鈴保加利亞分腿蹲平衡難度的健身人士，既可以在較重的深蹲之後作輔助訓練，也可以獨立作為主要的下半身訓練動作。由於史密夫機設有安全擋銷，它也是無人保護下一條腿練到接近力竭的實際選擇。新手應從適中的負重開始，先掌握好雙腳位置才追加重訓負荷，因為站距上的小錯誤在重槓之下會迅速放大。

## 運動說明

1. 將史密夫機的槓鈴調至大約上背高度，兩邊平均加上槓片，然後在槓鈴後方一至兩呎的位置擺放腳踏台或矮箱。
2. 企入槓鈴下方，將槓鈴放在上斜方肌位置，雙手以略闊過肩的正手握槓，站直身體並轉動槓鈴脫離安全掛鉤，將槓鈴起槓。
3. 前腳向前踏出兩至三呎，平放地面，另一條腿向後伸，將該腳的腳背或前掌放在身後的腳踏台上。
4. 調整前腳的距離，確保下蹲時前小腿保持接近垂直，並將前腳對中，讓槓鈴軌跡落在前腳正中上方。
5. 收緊核心，挺起胸口，眼望前方，在第一下動作前先設定好中立脊椎。
6. 屈曲前膝和髖關節，讓身體垂直向下沉，後膝向地面方向下沉，直到剛好在地面之上或輕輕觸地。
7. 在底部稍作停頓，然後用前腿的腳跟和腳掌中部發力，推回起始位置，前膝不要完全鎖死。
8. 下蹲時吸氣，推起時呼氣，每一下動作保持呼吸節奏穩定。
9. 先完成同一條腿的所有次數，站直身體轉動槓鈴將它掛回掛鉤，然後換邊重複。
10. 每組之間要完全重新調整企位，不要雙腳跳來跳去，因為一致的雙腳位置才能令動作每次都可以重複。

## 貼士與竅門

- 如果底部時前腳跟離地，將前腳向前移一至兩吋；站距太短是這個設定中最常見的腳跟離地原因。
- 留意前膝要對準第二和第三隻腳趾方向；如果膝蓋向內塌，下蹲時要有意識地用前腳向外撐開地面。
- 大部分體重應放在前腿，大約80%或以上；後腳在平台上只是支撐點，不是工作腿。
- 史密夫機的槓鈴只能沿固定垂直線移動，你無法像自由槓鈴那樣向後傾斜來平衡；從第一下開始，身體就要稍為企在槓鈴線的前方。
- 不要用後膝撞擊地面反彈起身；輕輕觸地加短暫停頓，比趕完成動作更能建立控制力。
- 平台角度越高，後腿髖屈肌的伸展越強烈；如果後腿髖部前側有夾住的感覺，應先降低平台高度才加重。
- 要穩固握槓，手肘輕微向下向後拉，保持上背收緊，這樣可以防止槓鈴在下蹲前傾時向前滾動。
- 將史密夫機的安全擋銷設定在槓鈾最低位置之下，這樣即使你失足，槓鈴也有地方承接，不會壓向你。
- 如果後腳在平台上打滑，改以鞋帶一面朝下而非用腳尖，或改用有紋理表面的平台。

## 常見問題

### 史密夫機墊高分腿蹲主要練哪些肌肉？

前腿的股四頭肌承擔大部分工作，由底部推起時臀大肌和膕繩肌亦會大量參與。後腿的髖屈肌和小腿則協助穩定後腳位置。

### 史密夫機墊高分腿蹲同用啞鈴做的保加利亞分腿蹲有甚麼分別？

史密夫機將槓鈴固定在垂直軌道上，你幾乎不用花力氣平衡重量左右或前後的搖晃。這令你更容易重訓前腿和以小重量遞增進階，不過會犧牲部分自由重量的訓練效果。

### 後腳的平台應該調到多高？

大部分人用大約膝蓋高度或稍低的腳踏台已經很合適。較高的平台會增加後腿髖部的伸展，並將更多重點轉移到前腿的臀大肌和膕繩肌，但只應使用能令前小腿保持垂直的高度。

### 史密夫機墊高分腿蹲適合新手嗎？

適合，而且通常比自由重量分腿蹲更親切，因為固定的槓鈴軌跡免除了平衡要求。新手應該先只用不加重量的空槓或輕量槓片，掌握好雙腳位置之後才加上明顯負重。

### 槓鈴實際應該放在背部哪個位置？

將槓鈴放在上斜方肌位置，即頸後深蹲所用的同一位置，不要放在頸上。收緊肩胛骨並保持手肘向下，令槓鈴在整個下蹲過程中都穩固。

### 為甚麼做這個動作時後膝會痛？

後腿膝蓋骨受壓的痛楚，通常來自後膝用力撞落地面，或後腳位置放得太高。降低平台高度，將該腳鞋帶一面平放於平台表面，並控制下蹲速度，令後膝即使觸地也是輕輕碰上。

### 應該兩邊腿在同一組內交替做，還是先完成一邊？

先完成一條腿的所有次數，將槓鈴掛回掛鉤之後才換邊。這樣可以保持準備姿勢一致，亦能以較弱一邊的次數為標準，避免疲勞令兩邊表現出現偏差。

### 前腳應該離史密夫機槓鈴多遠？

要有足夠距離，令你下蹲時前小腿保持接近垂直，膝蓋不會過度超出腳尖。對大部分人來說，前腳大約在槓鈴前方兩至三呎的位置。

### 如果冇史密夫機，可以用甚麼代替？

用槓鈴或一對啞鈴做標準保加利亞分腿蹲，可以訓練相同的動作模式，代價是平衡要求更高。如果冇得將後腳墊高，腿推機或弓步變化動作都可以作代替。

### 這個動作有甚麼特別要注意的安全事項？

要設定好史密夫機的安全擋銷，令你失足時槓鈴有地方承接重量，因為負重情況下離開分腿蹲姿勢是很困難的。保持前膝對準腳尖方向，並且要能夠在兩邊都控制完整深度之後才加重。