# 斜板爆發力掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9064/incline-plyo-push-up/
- Media ID: 9064
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 踏步平台
- Video: https://fitwill.app/videos/9064/incline-plyo-push-up.mp4

## Description

斜板爆發力掌上壓是一個爆發式掌上壓變化動作，雙手撐在穩固的箱、健身凳或踏板上進行。由低位開始，你要用足夠的力向上推，令雙手完全離開平面，然後雙手落回箱面、手肘微彎承接身體，並即時準備下一次動作。由於雙手位置較高，角度會將負荷由下胸轉移到上胸和肩膀前側，同時減少你需要推動的體重。

正因為雙手墊高，這個動作才如此實用。在地板上做爆發力掌上壓需要相當大的推撐力量，很多人根本無法以乾淨俐落的姿勢令身體騰空。將雙手放在箱上可以縮短力臂，讓你練習動作的爆發意圖，並且可以隨著訓練進度逐漸調低箱的高度，循序漸進。對於正在朝擊掌掌上壓邁進的運動員來說，這是一個必備的降階動作；對想在較重推撐訓練前激活胸部快肌纖維的舉重訓練者來說，這也是一個很好的爆發力啟動動作。

這個動作主要鍛練胸部，三頭肌和三角肌前束亦有大量參與。核心和肩部穩定肌群同樣要落力工作，因為用繃緊的手臂動態承接身體重量，對肩帶的要求遠高於緩慢受控的推撐。與其把它當作增肌泵感動作，不如把它視為一個兼具真正穩定性的力量與速度訓練工具。

準備工夫比想像中重要。箱子必須穩固和夠重，當雙手反覆落在上面時不會滑動或翻倒。將雙手放在箱邊，約與肩同寬，雙腳向後移，直至身體由頭到腳跟成一直線，每次動作前先收緊核心。臀部下垂或拱起會流失力量，並增加下背和肩膀的壓力。

動作執行重點在於意圖和落地質素。受控地下放至胸口接近箱面，然後爆發式推起，讓雙手離開平面。落地時手肘保持柔軟、微微彎曲去吸收衝擊，切勿用鎖死、僵硬的手臂硬接。推起時用力呼氣，重設時吸氣，一旦爆發力明顯下降就應立即結束該組。騰空高度的質素才是衡量一組好壞的標準，而不是次數。

你會在運動體能訓練計劃、拳擊和武術備戰、欖球和籃球的上肢爆發力訓練，以及一般訓練計劃中見到這個動作，作為邁向高階掌上壓變化的踏腳石。把它當作一個需要精神狀態良好的高強度動作：在熱身充足、精神敏銳的訓練前段進行，而不是在疲倦已經出現的課程尾段。

## 運動說明

1. 將穩固的箱、健身凳或踏板放在防滑地面上，確保雙手落下時不會滑動。
2. 雙手放在箱邊，比肩略寬，手指張開朝前，然後雙腳向後移，直至身體由頭到腳跟成一直線。
3. 收緊核心並夾緊臀部，令臀部在推撐時不會下垂或拱起。
4. 屈手肘將胸口下放向箱面，手肘與軀幹保持大約45度角，不要向外完全張開。
5. 當胸口剛好在箱面上方時，爆發式用力將雙手撐離箱面，令手掌騰空、手臂在空中完全伸展。
6. 雙手以相同位置落回箱面，手肘微微彎曲以吸收衝擊，切勿用鎖死的關節硬接。
7. 迅速重設身體直線，用力呼氣，然後爆發下一次動作；如果力量下降，就離開箱結束該組。
8. 下放時吸氣，爆發式推起時用力呼氣。
9. 保持頸部中立，視線落在雙手稍前的箱面上，不要抬頭望向天花板。
10. 在騰空高度仍然強勁時結束每組；組與組之間要充分休息，因為這是爆發力動作，不是耐力動作。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是推得不夠盡，雙手只勉強掠過箱面。要全力向上推；如果你無法騰空離開箱面，即是箱子太低或者你太疲倦。
- 如果落地時下背下垂，通常是核心收緊不足的問題。每次動作前先夾緊臀部、肋骨向下收，而不是在動作途中才嘗試修正。
- 每次落地時手肘保持微彎，好像避震器一樣。用伸直僵硬的手臂落地，衝擊力會直接傳到肘關節和肩關節。
- 先選擇一個約臀部高度的箱，之後幾星期逐步調低。調整箱的高度是追蹤進度最直接的方法。
- 落地時雙手容易向前或向後移位。在腦海中記住雙手位置，或者使用頂面平整的箱，確保每次動作都落在同一位置。
- 如果爆發推起時臀部向上拱成倒V形，即是你正透過核心流失力量。放慢一次動作，感受身體保持一體，然後再恢復速度。
- 在徹底熱身後、訓練前段做這個動作。推撐肌群一旦疲倦，爆發力輸出會急速下降，隨之而來的就是馬虎的落地。
- 當動作明顯變低或變慢時就結束該組。硬撐多做爆發力動作只會練出慢速，而不是爆發力。
- 滑溜或太輕的箱是實實在在的危險。在第一次爆發動作前，先用力按幾下測試穩固程度。

## 常見問題

### 斜板爆發力掌上壓訓練哪些肌肉？

主要針對胸部，三頭肌和肩膀前側提供大量協助。核心和肩胛骨周圍的穩定肌群亦要用力工作，以控制每次爆發式落地。

### 為什麼要在斜板上做爆發力掌上壓而不是在地板上？

將雙手墊高可減少你需要推動的體重百分比，令你更容易快到足以真正騰空。這使它成為邁向地板式爆發力掌上壓（例如擊掌掌上壓）的理想進階階梯。

### 初學者可以做斜板爆發力掌上壓嗎？

可以，前提是已經能夠以筆直的身體線條完成多組紮實的斜板掌上壓。初學者應該使用較高的箱，先專注於受控的落地，待承接感覺穩定後才追求高度。

### 箱的高度應該是多少？

先選擇一個約臀部高度的箱，令負荷易於應付，雙手能夠乾淨俐落地離開箱面。隨著推撐力量和落地控制改善，再逐步調低箱的高度。

### 每組應該做多少下？

保持組數短而爆發，通常每組3至6下，一旦騰空高度或速度明顯下降就停止。這是爆發力動作，質素比次數重要。

### 用伸直的手臂落地安全嗎？

不安全，用鎖死的手肘承接全身重量是刺激肘關節和肩關節最快的方式之一。應以微彎的手臂落地吸收衝擊，然後重設再進行下一次動作。

### 如果沒有爆發力箱，可以用什麼代替？

任何穩固、夠重的平面都可以：平坦的健身凳、穩固的踏板，甚至堅實的桌邊。只需確保雙手擊落在上面時不會翻倒或滑動。

### 斜板爆發力掌上壓應該在重型推撐訓練之前還是之後做？

先做，在熱身之後、神經系統仍處於最佳狀態時進行。爆發力訓練在疲倦狀態下會很快失去價值，疲倦的肩膀落地時亦較不安全。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

核心疲倦時臀部下垂或拱起，破壞身體直線並將壓力轉移到下背。每次動作前收緊核心、夾緊臀部，一旦姿勢變形就立即結束該組。

### 這個動作和一般斜板掌上壓有什麼分別？

一般斜板掌上壓以緩慢速度進行，雙手持續接觸箱面，用於建立力量和肌肉。斜板爆發力掌上壓則加入爆發式推起，令雙手離開箱面，訓練目標轉向速度、爆發力和反應性肩部穩定性。