# 雙腳彈簧跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9070/pogo-jump-2-foot/
- Media ID: 9070
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 下肢
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9070/pogo-jump-2-foot.mp4

## Description

雙腳彈簧跳係一個雙腳反彈訓練動作，靠腳踝做出又快又有彈性的彈跳，一下一下連續離地，感覺就好似雙腳變成彈簧杆咁。同跳箱或者立定跳遠唔同，呢個動作目標唔係跳得高或者跳得遠，而係縮短接觸地面的時間：你要一落地就即刻彈起，盡量保持身體挺直，讓小腿同阿基里斯腱的牽張反射做大部分工作。雙手可以放在身體兩側或者髖部，膝蓋維持接近伸直，令彈力來自小腿，而唔係靠深蹲發力。

呢個訓練係速度、跳躍同衝刺訓練的基礎動作，因為佢可以建立踝關節剛性同反應力量。短跑選手、跳躍項目運動員同隊際運動員都會用彈簧跳來提升雙腳觸地同離地的速度，呢樣嘢可以直接轉化成更快的加速同變向能力。佢亦都適合喺重量訓練或者衝刺之前做低強度的增強式熱身，拉長組數的話仲可以當係體能訓練工具。做最多工作的肌肉係小腿，而股四頭肌、臀肌，同埋腳踝周圍的小穩定肌群就喺每次落地時提供支援。

準備姿勢比睇上去更加重要。因為膝蓋要保持微彎但接近伸直，每次落地都係由踝關節吸收，所以你需要一個穩固、防滑的地面，同時要清楚自己重心喺隻腳邊個位置。用前腳掌落地，腳跟只係輕輕掂到地面，重心要保持喺每隻腳的正中間。如果重心跌向腳跟，或者太向前壓住腳趾，彈跳就會變得散亂，踝關節亦要唔平均地吸收力量。

想做好呢個動作，要諗住「企高」而唔係「爆發」。雙腳打開大約與髖同寬，輕輕收緊軀幹，由只有幾厘米的小彈跳開始。一接觸到地面，即刻用前腳掌主動蹬地，喺保持落地輕聲的前提之下，盡量縮短接觸時間。肩膀要放鬆，頭部保持穩定；如果上身開始上下晃動，或者用手臂擺動去搶高度，咁彈跳就已經變成跳躍，而唔係彈簧跳。

一開始做短組數，每組10至20秒或者15至25下觸地，組與組之間要完全休息，確保動作質素維持高水平。新手應該保持小幅度彈跳，一發現落地變得嘈吵，或者腳跟開始用力撞地，就要即刻停止嗰組。由於阿基里斯腱要承受重複負荷，訓練量應該喺幾個星期之內循序漸進咁增加，唔好一開始就做長組數；如果當日小腿或者阿基里斯腱覺得痠痛，就應該完全跳過呢個動作。

## 運動說明

1. 企直，雙腳打開大約與髖同寬，手臂自然放喺身體兩側，或者雙手輕放髖上。
2. 將重心稍稍移向前腳掌，令腳跟懸浮喺地面上少少，然後輕輕收緊軀幹，唔好弓背。
3. 膝蓋保持微彎但接近伸直；雙腿要好像彈簧一樣，而唔係每次彈跳之間蹲低。
4. 由小而快的彈跳開始，雙腳前掌同時蹬地，離地高度只係幾厘米。
5. 落地時雙腳前掌同時觸地，然後即刻向上反彈，盡量令接觸時間最短、聲音最輕。
6. 保持頭部穩定、肩膀放鬆；避免擺動手臂或者用髖部去搶更高的彈跳。
7. 成組動作保持穩定的呼吸節奏，唔好喺彈跳時閉氣。
8. 按計劃完成指定的觸地下數或者秒數，然後跳出節奏，企定定重新調整，再開始下一組。
9. 重設方法係完全放下腳跟，慢慢呼吸兩三次，重新確認雙腳位置之後先再開始。

## 貼士與竅門

- 將落地無聲當成你的質素檢查：如果雙腳拍打地面，即係接觸時間太長，或者小腿已經開始疲勞。
- 腳跟保持貼近地面但唔好鎖死；讓腳跟輕輕點地，可以令阿基里斯腱每次觸地都儲存同釋放能量。
- 如果每次彈跳膝蓋都越彎越深，就用「企得直直的一支鉛筆」嚟提醒自己，唔好似彈簧玩具咁彈落去。
- 一開始應該數觸地下數，而唔係睇時間，因為疲勞會先令反彈變慢，通常你未留意到已經出現咗。
- 落地時避免腳趾翹起；要保持前腳掌接觸地面，令小腿做反彈工作，而唔係靠腳趾。
- 應該喺穩固的地面做，例如健身室地板或者石屎地，唔好喺好似床褥咁軟的表面做，因為軟面會吸收你想訓練的反彈力。
- 如果小腿好快抽筋，就縮短組數同保持更低的彈跳幅度；抽筋通常代表彈跳幅度太大，或者組數對你目前的水平太長。
- 訓練前先熱身腳踝，例如轉動腳踝或者做幾下慢速提踵，因為凍的阿基里斯腱組織對快速反彈的反應唔好。

## 常見問題

### 雙腳彈簧跳訓練哪些肌肉？

小腿，尤其是腓腸肌同比目魚肌，負責每次觸地的大部分蹬地工作。股四頭肌、臀肌、膕繩肌，同埋腳掌周圍的踝關節穩定肌群就協助落地同反彈。

### 雙腳彈簧跳適合新手嗎？

適合，只要彈跳幅度細、組數短就得。新手每組目標10至15下又輕又快的觸地，一旦節奏或者落地質素開始變差就要停。

### 做彈簧跳時應該跳多高？

只是剛剛離地。呢個動作訓練的是短接觸時間同踝關節剛性，所以跳幾厘米高、快速反彈，比跳得高但落地時間長更加有效。

### 點解做呢個動作時小腿咁快有灼熱感？

每次觸地都係小腿肌肉一次快速、重複的收縮，所以比慢速力量訓練更容易疲勞。應該縮短組數，組間完全休息，而唔好硬撐住灼熱感、用變差的反彈繼續做。

### 做彈簧跳時膝蓋應該伸直嗎？

保持微彎但接近伸直。如果每次落地膝蓋都彎得好深，動作就會變成蹲跳，小腿同腳踝就唔再做呢個動作設計時想訓練的工作。

### 我可以每日都做雙腳彈簧跳嗎？

小量訓練可以做得比較密，但阿基里斯腱同小腿需要從重複彈跳中恢復。每星期2至4次、中間安排休息日係合理的起步點，如果小腿或者阿基里斯腱覺得痠痛，就應該跳過呢個動作。

### 呢個動作喺什麼地面做最好？

穩固防滑的地面最好，例如健身室地板、橡膠地墊或者石屎地。太軟的地面會吸收你想訓練的反彈能量，亦可能令落地唔穩定。

### 如果跳躍令我不舒服，有什麼可以替代？

用快節奏做自體重提踵或者踮腳動作，可以訓練類似的小腿發力模式，又冇衝擊力。等你嘅腳踝能夠適應輕度落地訓練之後，跳繩都係另一個選擇。

### 彈簧跳對運動表現有什麼幫助？

佢教你的雙腳快速觸地同離地，有助加快跑步步頻、更快的變向，同更具反應性的跳躍。所以咁多種運動的熱身同速度課堂都會見到呢個動作。