# 坐姿開胸貓牛式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9077/sitting-chest-opener-cat-cow-pose/
- Media ID: 9077
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9077/sitting-chest-opener-cat-cow-pose.mp4

## Description

坐姿開胸貓牛式將大家熟悉的貓牛式脊柱活動搬到地上盤坐的姿勢進行，同時雙臂提起、手肘彎曲，讓胸部和上背在每一下動作中都得到額外的關注。由一個輕鬆的坐姿開始，你先將脊柱向前拱圓，手肘在胸前互相靠攏，然後手肘向兩側打開向後掃，脊柱同時向後彎拱，胸口提起。提起雙臂正是這個動作與一般坐姿貓牛式的主要分別：雙臂令肩膀處於打開的位置，讓胸肌得以拉長，肩胛骨之間的肌肉亦能更充分地收縮。

這個變化式對長時間坐在辦公桌、揸車或低頭玩手機的人特別有用。這些習慣會令頭部前傾、上背拱圓，令胸肌長期處於縮短狀態，上背亦變得無力。坐著在拱圓與彎拱之間活動，可以在不施加負荷的情況下訓練脊柱的完整活動幅度，而雙臂的位置亦鼓勵肩胛骨在胸口打開時後收下沉。

由於這個動作在地面進行，無需任何器材，大多數人都做得到，包括初學者、長者，以及任何在長時間缺乏活動後想恢復脊柱靈活度的人。主要的工作來自拉伸中的胸肌、將肩胛骨拉攏的上背肌肉，以及控制脊柱拱圓和彎拱的核心和下背。髖部和大腿內側也在默默出力，維持盤坐姿勢的穩定。

準備姿勢比想像中重要。直接坐在硬地上往往會令骨盆向後傾，動作還未開始下背就已經拱圓，限制了胸口能打開的幅度。用摺疊的毛毯、坐墊或瑜伽磚墊高臀部，令膝蓋與髖部齊平或更低，就能給骨盆一個中立的基础，令動作幅度兩端都明顯更容易達到。

要做好這個動作，保持動作緩慢，由脊柱主導而不是雙臂。向前階段由手肘帶動，打開階段由胸口帶動，頭部跟隨脊柱移動，不要搶在脊柱前面。每個方向用兩至三次慢呼吸是合理的節奏；目標是感覺到胸口有廣闊而舒適的拉伸，肩胛骨之間有輕微的收緊感，而不是任何地方出現刺痛。

常見用途包括晨間靈活度訓練、上肢推或拉訓練前的熱身、工作天的中段休息，以及針對胸部的訓練後的收操。如果膝蓋或髖部的問題令盤坐不適，應改坐椅子，做同樣的手臂和脊柱動作模式，這樣幾乎能保留全部益處。如果感覺到肩膀或下背有夾痛感而不是胸口拉伸，就應停下調整。

## 運動說明

1. 在地上盤膝而坐，如果可以的話每隻腳放在對側大腿上，或者簡單地將小腿交叉放在身前。
2. 如果你的膝蓋高過髖部，在坐骨下面墊一張摺疊毛毯或坐墊，讓骨盆保持水平，脊柱得以延伸。
3. 將雙臂向兩側提起並把手肘彎曲至約 90 度，掌心向前，手指張開。
4. 將肋骨疊在骨盆正上方，吸一口氣，設定一個挺直而中立的脊柱，然後才開始動作。
5. 呼氣並將上背向前拱圓，讓手肘在胸前互相靠攏，頭部垂下，下巴向鎖骨方向內收。
6. 在拱圓的位置短暫停頓，感覺脊柱兩旁和肩胛骨之間的肌肉放寬。
7. 吸氣並將手肘向兩側打開向後掃，脊柱向後彎拱，胸骨上提，肩膀向後滾動，胸口打開，頭部抬起微微向上望。
8. 在打開的位置保持一至兩次慢呼吸，肩膀向下沉遠離耳朵，不要聳肩。
9. 在拱圓和打開兩個位置之間來回流動，做 8 至 12 次慢速重複，每次拱圓配合呼氣，每次打開配合吸氣。
10. 在最後一下時，回到挺直中立的坐姿，放下雙臂，抖一抖肩膀，然後交換雙腿交叉的方向，有需要時再重複。

## 貼士與竅門

- 如果向前階段時下背拱圓並出現痠痛，問題通常出在坐墊而不是脊柱。坐高一點，用坐墊墊高，讓骨盆可以自由向前傾。
- 全程保持手肘彎曲 90 度。伸直雙臂會令動作變成肩膀訓練，令胸口失去拉伸效果。
- 不要在開胸階段尾聲強行將頭向後仰。讓頸部保持與彎拱的脊柱成一直線；推高下巴是這個姿勢中常見的頸部拉傷原因。
- 以呼吸的速度移動。趕著做貓牛式會令動作變成重複的搖擺，你會失去在打開位置停頓的機會，而那正是胸口真正拉長的時刻。
- 如果你的髖部或膝蓋不適應盤坐姿勢，改坐一張穩固的椅子，雙腳平放地面，做同樣的手臂和脊柱動作模式。脊柱的益處基本上完全一樣。
- 留意手肘向後掃時肩膀會否慢慢聳向耳朵。主動將肩膀向下壓，讓工作量留在肩胛骨之間，而不是上頸位置。
- 如果你的姿勢左右不對稱，預期其中一側的活動幅度會較大。以較僵硬那一側的幅度為準，不要讓鬆的一側主導節奏。
- 在掌上壓或臥推等推的動作之前使用這個動作。先打開胸口，會令你在熱身組數中更容易感受到肩胛骨正確地設定。

## 常見問題

### 坐姿開胸貓牛式訓練哪些肌肉？

姿勢打開時胸肌得以拉長，而上背肌肉例如菱形肌和中斜方肌會收縮，將肩胛骨拉攏。核心和下背肌肉則全程控制脊柱的拱圓和彎拱。

### 為什麼這個變化式要提起雙臂並彎曲手肘，而不是將手放在膝蓋上？

提起雙臂並彎曲手肘會令肩膀處於外旋位置，讓胸口能打開得更多，肩胛骨亦要更主動地向內收緊。這令一個輕柔的脊柱流動變成強度更高的開胸和上背動作。

### 坐姿開胸貓牛式適合完全的初學者嗎？

適合。它在地上進行，沒有負荷，而且可以縮小彎拱幅度來降低難度。初學者通常最受益於用坐墊墊高臀部，令脊柱由中立位置開始。

### 我坐著向前拱圓時下背會痛，應該改什麼？

這通常代表骨盆向後傾得太多，因為髖部太緊或者坐得太低。改坐摺疊毛毯或瑜伽磚上，令膝蓋低於髖部，並且讓拱圓由上背發起，而不是塌陷下背。

### 這個坐姿版本與一般四足跪姿的地上貓牛式有什麼分別？

坐姿版本移除了手腕和肩膀的承重，並固定髖部，令動作集中在上段脊柱和胸口。對於手腕痛或膝蓋敏感、無法舒適地用四足跪姿支撐身體的人來說，這是很好的選擇。

### 我可以每天做坐姿開胸貓牛式嗎？

可以，這是一個低強度、無負荷的靈活度訓練，每天練習一般沒有問題。很多人將它當作晨間例行動作，或者用作長時間坐辦公桌後的中午休息運動。

### 每次訓練應該做多少下？

八至十二次慢速重複，每個末端位置停留一至兩次呼吸，對大多數人已經足夠。如果是用作上肢訓練前的熱身，五至六下專注的重複通常已足夠。

### 如果盤坐令我的髖部或膝蓋不適，有什麼替代方法？

坐一張穩固的椅子，雙腳平放地面，做同樣的提臂脊柱貓牛動作模式。跪坐或者雙腿向前伸直而坐也是可行的替代方式，同樣能保留開胸效果。

### 在打開的位置我應該感覺到頸部被拉伸嗎？

不應該，拉伸感應該在胸口和肩膀前方。如果頸部有繃緊感，就停止抬高下巴，讓頭部與彎拱的脊柱保持成一直線，想像頭頂正被向上向後拉起。