# 前傾側蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9078/leaning-forward-side-lunge/
- Media ID: 9078
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9078/leaning-forward-side-lunge.mp4

## Description

前傾側蹲是一個自體重量嘅下肢訓練動作,將大家熟悉嘅側蹲加多一個環節——上身向前傾向地面,雙手撐地作支撐。由一個好闊嘅跨蹲站姿開始,將體重側向移到一邊腳上面,雙手保持撐住地面,令工作腳屈曲,而另一邊腳就保持伸直拉長。呢個前傾兼手撐地嘅姿勢,同企直嘅側蹲相比改變咗負重方式:更多體重會落到屈曲嗰邊腳,而伸直嗰邊腳嘅大腿內側就會得到一個又長又有負荷嘅伸展。

呢個動作對大腿內側同髖部繃緊或者缺乏訓練嘅人特別有用。左右橫向嘅髖部力量,往往係以深蹲、向前箭步蹲同硬拉為主嘅訓練課表入面缺失嘅一環,因為呢啲動作主要都係喺矢狀面工作。前傾側蹲透過髖外展同橫向動作去訓練內收肌、quads 同臀部,同時伸直嗰條腿會沿住大腿內側同膕繩肌嘅走向保持一個主動嘅伸展。由於雙手撐地,你可以自行調節落到工作腳嘅重量,所以如果平衡係你嘅短板,呢個動作都好易上手。

準備姿勢比想像中更加重要。站距夠闊,髖部先有空間側向移動;雙手撐地時與肩同闊或者稍闊,就可以形成穩定嘅三點或四點支撐。向前摺髖唔等於塌落去——前傾時背脊要保持相對拉長同平直,體重要有意識咁由中間移去一邊。好多時大家做唔到個動作應有嘅形態,就係因為求快,結果只係左右搖嚟搖去,乜都冇負重到。

要做得好,將成個移動當成一個連貫動作:將髖部向後同向側推,讓工作腳嘅膝蓋順住腳尖方向屈曲,一直沉低,直到伸直嗰條腿嘅大腿內側感到強烈但可以忍受嘅拉扯。之後用屈曲腳嘅全腳掌,同時用伸直腳腳踭外側嘅邊緣發力,推返身體回到中間。雙手要真係幫手承重,唔好任由個膊頭冧落地面——手臂應該分擔負重,而唔係完全撐晒成個人。

呢個動作常見於腿部訓練日前嘅動態熱身、改善深蹲同箭步蹲深度嘅活動度訓練,亦可以獨立做一組髖部同大腿內側嘅力量訓練。喺武術、足球同網球嘅體能訓練入面都好常見,因為呢啲運動需要橫向變向,對內收肌嘅力量同柔韌度要求都好高。初初由較細嘅幅度同較少嘅次數開始,讓柔韌度同力量一齊進步——循序漸進爭取返嚟嘅深度,遠比第一日硬谷落去嘅深度更持久穩陣。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約兩個肩闊或更闊,腳尖朝前或稍稍向外,體重平均放喺兩腳腳掌中間。
2. 由髖部開始向前摺,雙手掌平放喺站姿內側嘅地面,手臂伸直,肩膊疊喺手腕正上方,背脊盡量保持拉長。
3. 輕輕收緊核心,喺開始移動之前,將體重平均分配落兩條腿同雙手之間。
4. 將髖部側向移向左腳,讓左膝屈曲,右腳保持伸直,全腳掌貼地,腳尖依然朝前。
5. 向屈膝嗰邊沉低,直到伸直嗰條腿嘅大腿內側感到明顯嘅拉伸,胸口保持低,背脊保持平直而唔好弓背。
6. 喺最低位置短暫停留,確保屈曲嗰邊膝蓋順住腳尖方向,冇向內塌。
7. 用屈曲腳嘅全腳掌發力,將髖部慢慢推返中間,返程時伸直工作腳嘅膝蓋。
8. 移向蹲下時吸氣,推返中間時呼氣,保持節奏穩定。
9. 重複向同一邊做夠計劃嘅次數,或者每下交替兩邊;如果雙手位置移位咗,要先將體重回正、重新調整手部位置。

## 貼士與竅門

- 如果雙手唔能夠舒服咁掂到地面,開始姿勢可以屈多啲膝,或者將手掌放喺矮凳上——千祈唔好為咗掂地而弓起上背。
- 最常見嘅錯誤係伸直嗰條腳嘅腳掌向外側捲起;成個腳掌要貼實地面,咁大腿內側嘅拉伸先會保持有負荷,而唔會扭到膝關節。
- 密切留意屈曲嗰邊膝蓋:如果佢向內塌,提醒自己下沉時將膝蓋向腳尾指嗰邊推出去。
- 成組動作都要保持雙手承重。如果膊頭開始下沉或者手臂震,多數係站距太闊,或者以你現時嘅活動度沉得太深。
- 要向側面移動而唔係向下沉——髖部應該橫向移向工作腳,而唔係垂直咁沉落兩腳之間嘅地面。
- 如果大腿內側嘅拉扯感覺係刺痛而唔係肌肉拉伸感,就要縮細幅度同收窄少少站距,直至感覺變返做正常嘅肌肉拉伸。
- 頸部保持放鬆,視線放喺雙手前面一至兩呎位置,唔好仰起頭,咁樣有助維持背脊中立位。
- 訓練前先用輕鬆嘅企立擺腿或者淺蹲版側蹲熱身;冷手腳直接入一個咁闊嘅跨蹲,最容易覺得受限制,然後用錯嘅姿勢去補償。

## 常見問題

### 前傾側蹲主要練邊啲肌肉?

主要訓練伸直腳嘅內收肌,以及屈曲腳嘅 quads 同臀部,膕繩肌同髖部穩定肌群就負責輔助。前傾姿勢同時令核心同肩帶持續發力支撐。

### 做前傾側蹲點解要雙手撐地?

雙手撐地可以將部分體重轉移到手臂,減低平衡要求,亦讓你控制蹲落幾深。同時上身向前摺,比起企直嘅側蹲,能夠將伸直腳嘅大腿內側拉得更長。

### 前傾側蹲啱唔啱新手做?

可以,只要循序漸進咁增加幅度。因為雙手分擔咗部分體重,新手好容易控制深度,隨時可以喺自己仍能控制嘅深度停低。

### 應該每邊做完先轉邊,定係左右交替做?

兩種都得。每下交替兩邊可以令身體保持暖同對稱;而一邊做完先轉,就更容易發現同糾正兩邊活動度嘅差異。

### 我下沉時膝蓋會向內塌,點樣改善?

提醒膝蓋順住屈曲腳嘅腳尖方向向外,並確保全個腳掌貼穩地面。寧願先減少下沉深度,做到可以維持膝蓋位置,都好過用錯嘅力線谷到好深。

### 如果掂唔到地面,仲可以做前傾側蹲嗎?

可以將雙手放喺矮凳、瑜伽磚或者穩陣嘅長凳上。移動嘅力學完全一樣,只係支撐嘅高度唔同。

### 呢個動作同普通側蹲有咩分別?

普通側蹲要保持上身企直,雙手放開或者收喺胸前,工作腳承受嘅負重會較直接。前傾側蹲就由手臂分擔負重,同時將伸直腳嘅大腿內側拉得更長,所以係力量加活動度二合一嘅訓練。

### 站距應該開幾闊?

闊到你可以側向移髖同下沉,而伸直腳嘅腳掌唔會離地或者向外捲。如果最低點覺得卡住或者夾住,就收窄少少;如果覺得太輕鬆,就開闊啲。

### 如果膝蓋或者大腿內側唔舒服,做呢個動作安全嗎?

減低深度,確保兩腳完全平貼地面,一出現刺痛或者關節痛就即刻停。橫向蹲對膝關節有一定扭轉要求,所以要循序漸進,嗰個部位唔舒服嘅日子就跳過呢個動作。