# 坐姿椅上三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9089/sitting-triceps-extension-on-a-chair/
- Media ID: 9089
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9089/sitting-triceps-extension-on-a-chair.mp4

## Description

坐姿椅上三頭肌伸展是一個喺企直坐姿下進行嘅過頭自體重量三頭肌動作。你企直咁坐喺一張穩陣嘅椅子上面，雙腳平放地面，雙手互扣，將兩邊手臂向上伸直過頭，之後屈曲手肘，將扣住嘅雙手放低到腦後，再發力推返上去至完全伸直。因為你對抗嘅係自己手臂嘅重量同肌肉控制力，而唔係啞鈴或者滑輪繩索，呢個動作對關節好溫和，但依然要求三頭肌付出真正嘅努力，特別係手肘屈到最深嗰個位置。

呢個係最容易做到嘅過頭三頭肌動作之一。佢適合從來未直接練過手臂嘅初學者、喺屋企或者辦公室冇器材運動嘅人、想維持手臂力量應付日常推嘢任務嘅長者，同埋放下舉重訓練一段時間後想重新開始過頭訓練嘅任何人。由於只需要一張穩陣嘅椅子，佢好容易融入酒店房間訓練、辦公桌休息時間嘅小運動，或者喺較重嘅推撐或者伸展動作之前嘅熱身。

主要做工嘅肌肉係三頭肌（triceps brachii），即係上臂後方嗰三個頭嘅肌肉，負責伸直手肘。過頭位置會對三頭肌嘅長頭帶嚟明顯嘅伸展，因為長頭橫跨肩關節，所以你訓練呢塊肌肉嘅活動幅度會比標準下壓動作更長。你嘅肩膀同上背肌肉會以等長收縮方式工作，維持手臂過頭同上半身企直，而核心亦都默默幫手維持高企嘅坐姿。

準備姿勢比大部分人想象中更重要。坐企直、背部離開椅背、肋骨疊喺髖關節正上方、雙腳踏實，可以俾你嘅肩膀一個穩定嘅根基去發力。如果你向後傾、腰拱起，或者當雙手落去腦後時頭部向前飄移，三頭肌就會失去張力，肩膀亦會被迫接手佢哋本來唔需要做嘅工作。喺成個下降過程入面，手肘保持指向前方、大概同肩同寬，可以令壓力留喺手臂而唔係關節上面。

要執行得好，就要將手肘當成鉸鏈，前臂係唯一郁動嘅部分。慢慢將雙手放低到腦後，直到你感覺到手臂後側有舒服嘅伸展，稍為停一停，然後收緊三頭肌將雙手推上去，直至手肘完全伸直，手臂喺耳朵兩旁。上升階段應該同下降階段差唔多時間；如果求快，呢個針對三頭肌嘅動作就會變成一個冇目標嘅手臂亂擺。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。用一張唔會翻倒或者滑動嘅椅子，坐喺坐墊前面嗰部分，令姿勢保持企直。郁嘅深度只需要去到肩膀或者手肘感覺到伸展而唔係夾住嘅程度。如果你嘅肩膀對過頭位置有投訴，可以將雙手闊度收窄少少，或者減低幅度，而唔好勉強將手肘撐開。

## 運動說明

1. 坐喺一張穩陣、防滑嘅椅子上面，雙腳平放地面大概與髖同寬，體重坐喺坐墊前半部分。
2. 坐企直，唔好挨住椅背：肋骨疊喺髖關節正上方，肩膀放鬆下沉，眼望前方。
3. 雙手互扣，將兩邊手臂向上伸直過頭，令上臂垂直並貼近耳朵。
4. 輕輕收緊核心，肩胛骨輕微向下沉，令手臂喺過頭位置有承托。
5. 只係屈曲手肘，慢慢將扣住嘅雙手放低到腦後，手肘指向前方並保持大概與肩同寬。
6. 繼續放低，直到你感覺上臂後側有明顯嘅伸展，通常係前臂去到腦後嗰陣，期間唔好俾手肘向外打開。
7. 喺伸展位置停一拍，然後伸直手肘將雙手推返上去，直至手臂喺頭頂完全伸直。
8. 喺頂位，手臂伸長、雙手疊喺肩膀正上方時收緊三頭肌，然後先開始下一次。
9. 推上去嗰陣呼氣，放低到腦後嗰陣吸氣，全程保持呼吸平穩。
10. 完成你嘅組數之後，慢慢將手臂放返落身體兩側，小心企起身，唔好突然推住椅子起身。

## 貼士與竅門

- 保持上臂垂直並固定喺耳朵旁邊；如果手肘向後移動、成條手臂傾斜，肩膀就會接手做工。
- 雙手落去腦後嗰陣唔好俾腰部拱起。如果有咁嘅情況，收緊腹部同縮短幅度，直到你可以保持脊椎中立。
- 一個常見錯誤係將頭向前篤去「迎接」雙手。保持頭部唔郁，俾雙手喺頭部周圍郁動。
- 每一下都用兩至三個數嘅時間放低。因為冇外加重量，慢嘅下降階段正係大部分訓練效果嘅來源。
- 如果手肘感到壓力，可以鬆開雙手再重新互扣，握得輕啲，咁就唔會逼住手腕同手肘鎖死喺一個角度。
- 去到最低點卡住咗？稍微減低深度好過突然向上發力；伸展應該感覺強烈但永遠唔應該痛。
- 推起嗰個階段將雙腳踩實地面，增加穩定性，防止上半身喺坐墊上面搖晃。
- 椅子高度好重要：雙腳要完全平放。如果椅子太高，髖部會向後傾，姿勢就會散。
- 想難啲嘅話，可以進一步放慢節奏，或者喺完全伸直時加兩秒嘅收緊，而唔好咁快加次數。

## 常見問題

### 坐姿椅上三頭肌伸展練邊啲肌肉？

主要做工嘅係上臂後側嘅三頭肌，因為手臂過頭，長頭會得到額外嘅伸展。肩膀同上背負責喺過頭位置穩定手臂。

### 坐姿椅上三頭肌伸展適合初學者嗎？

適合。因為你只係郁自己嘅手臂，負荷好輕，而且喺穩定嘅坐姿下好容易學識。初學者應該先專注慢節奏同受控嘅幅度，之後先加次數。

### 做呢個三頭肌伸展點解要坐而唔係企？

坐低可以消除用髖同腳嘅慣性借力嘅傾向，呢個喺企姿過頭伸展好常見。椅子將你下半身固定喺原位，三頭肌就要獨力完成所有工作。

### 雙手應該放低到腦後幾深？

放低到上臂後側感覺到清晰但舒服嘅伸展為止，通常係前臂去到腦後嘅時候。如果肩膀或者手肘有夾住嘅感覺，就早啲停，隨時間慢慢加深。

### 我放低嗰陣手肘會向外打開，點樣改正？

手肘打開代表手臂失去咗垂直嘅軌跡。提示自己保持手肘指向前方、大概與肩同寬，並且放慢下降速度，咁樣你就可以感覺到佢哋幾時開始飄移。

### 做坐姿椅上三頭肌伸展應該用咩椅子？

用一張穩陣、坐墊平坦、唔會搖晃、轉動或者滑動嘅椅子，避免用到有扶手限制手肘嘅椅子。餐廳式嘅椅子好好用；唔好用有轆嘅。

### 冇器材嘅話，點樣將呢個動作整難啲？

將下降階段放慢到四至五秒，喺伸展嘅最低點停兩秒，並且喺頂位完全伸直時用力收緊。呢啲節奏變化喺唔加任何負荷嘅情況下增加肌肉受張時間。

### 我可以每日做坐姿椅上三頭肌伸展嗎？

因為阻力好輕，大部分人可以頻密地做而冇問題。不過，較用力嘅訓練之間最好至少隔一日，俾三頭肌恢復，特別係如果你仲有做推撐或者其他手臂訓練。

### 如果冇合適嘅椅子，可以用咩代替？

一張穩陣嘅凳、貼住牆嘅健身球，或者一張硬淨嘅床邊都可以代替座位，只要你可以坐企直、雙腳平放就得。你亦可以企住做同樣嘅過頭動作，將彈力帶放喺腦後。

### 做呢個動作嗰陣背部應該挨住椅背嗎？

唔應該。保持背部離開椅背、上半身企直，令核心幫手穩定身體。向後挨住椅子會減低三頭肌張力，而且雙手下降嗰陣容易令腰部拱起。