# 椅子坐姿手臂畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9090/sitting-arm-circle-on-a-chair/
- Media ID: 9090
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9090/sitting-arm-circle-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿手臂畫圈係一個簡單嘅自體重量肩部動作，坐喺椅子度做，雙臂向兩側伸直，同肩膊成一樣高度。由呢個「T字」姿勢開始，用手指尖畫出細而連續嘅圓圈，全程保持手臂完全伸直。因為係坐住做，臀部和雙腿就唔會幫手，令你更容易保持上身挺直，專注俾肩關節自己做晒成個動作。

呢個動作係三角肌一個好理想嘅低負荷耐力訓練，肩膊嘅前束同中束負責大部分嘅承托同畫圈工作，上胸同上背就輔助手臂維持喺肩高。佢亦都可以鍛練肩胛骨附近細小穩定肌嘅耐力，而呢啲肌肉正正就係你長時間將手臂舉高或者放喺身側嘅時候最先攰嘅部位。

坐姿嘅設定比睇上去更重要。坐喺一張穩陣嘅椅子，雙腳平放地面，就有一個固定嘅基座，你冇辦法靠擺動、傾側或者軀幹嘅慣性去令手臂繼續轉動。所以佢好適合初學者、長者、需要喺長時間工作入面郁一郁嘅上班族，或者任何想喺唔用重量嘅情況下、用關節友善動作恢復肩部一般耐力嘅人。

動作執行好直接，但好容易求快。將雙臂向兩側伸直，同肩膊成一條線，然後畫出大約一個餐碟大細、有控制嘅圓圈。肩膊嘅灼熱感會好快累積，所以對大部分人嚟講，短時間但姿勢嚴格嘅組數，好過長時間而馬虎嘅組數。你可以第一組向前畫圈，下一組向後畫圈，又或者喺同一組入面交替方向。

最常見嘅錯誤係隨住疲勞出現，手臂慢慢跌到低過肩膊高度、聳肩將肩膊縮向耳朵，同埋將圓圈畫得愈嚟愈大、愈嚟愈快，令動作好似容易咗。保持手臂喺肩膊高度、頸部放鬆、圓圈細而順滑，先可以令張力維持喺目標肌肉上，同時保護肩關節。

呢個動作可以用喺推或者拉嘅訓練之前做熱身，可以獨立做一組肩部耐力訓練，亦都係工作日期間一個快捷嘅活動伸展。一般起點係每個方向做 20 至 30 秒，做兩至三組，組與組之間稍作休息。

## 運動說明

1. 坐喺一張穩陣嘅椅子度，上身挺直，雙腳平放地面，大約與髖同寬，背脊企直，唔好靠落椅背。
2. 將雙臂向兩側伸直，同軀幹形成一個「T」字，手掌打開，同肩膊成一樣高度。
3. 輕輕收腹，肋骨疊喺髖關節正上方，令成組動作期間軀幹保持不動。
4. 開始畫圈之前，先將肩膊放鬆沉低，遠離耳朵。
5. 開始用手指尖畫細而順滑嘅圓圈，大約一個餐碟咁大細，手肘保持鎖直。
6. 全程將手臂保持喺肩膊高度；一旦開始下跌，呢組就應該結束。
7. 向其中一個方向畫圈，去到預定時間或者次數，然後調轉方向再畫。
8. 全程保持平穩均勻嘅呼吸，灼熱感加劇嘅時候都唔好閉氣。
9. 完成之後，慢慢將手臂放返落身側，轉一轉肩膊一兩次，調整返姿勢先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 由細圈開始；將圓圈畫大係最容易作弊嘅方法，因為隨住疲勞出現，肩膊要控制嘅弧度就愈大。
- 如果你發現自己聳肩，要有意識咁將肩胛骨壓落嚟，諗住將頸部拉長，然後先繼續畫圈。
- 手掌保持向前或者向下，唔好任隻手垂低；固定嘅手部位置可以令肩關節嘅活動路徑保持一致。
- 坐得太入會令你容易寒背；坐喺椅面前半部，等軀幹保持挺直，肩膊先可以真正出力。
- 唔好俾手臂飄到肩膊前面；不時側頭望一望，確認手臂仍然同軀幹成一條線。
- 如果一邊肩膊攰得快，應該將畫圈速度放慢，而唔係縮短組數，等較弱嘅一邊帶動節奏。
- 肩膊前束同側束有少許灼熱感係正常；但如果肩膊前面有尖銳嘅夾痛，就代表要縮細圓圈或者休息一下。
- 用一張冇轆、冇扶手嘅椅子，令基座保持穩定，手臂亦有足夠空間掃動。
- 每組轉換方向，因為向後同向前畫圈嘅感覺明顯唔同，可以令肩膊兩邊嘅工作更平均。

## 常見問題

### 椅子坐姿手臂畫圈訓練邊啲肌肉？

肩膊嘅前束同中束做咗大部分工作，上胸、上背同肩部穩定肌就輔助手臂維持喺肩膊高度。核心亦會輕微出力，喺手臂郁動嘅時候保持軀幹穩定。

### 呢個動作適合完全冇經驗嘅初學者嗎？

適合，佢係最適合初學者嘅肩部動作之一，因為唔需要任何負荷，而且坐姿好穩陣。可以由每個方向 15 至 20 秒開始，隨住肩部耐力提升慢慢增加。

### 我應該向前畫圈、向後畫圈，定係兩個方向都做？

兩個方向都做感覺最全面，因為每個方向對肩膊嘅刺激有少許唔同。簡單做法就係向前畫一組，然後向後畫一組。

### 手臂畫圈應該畫幾大？

保持細圈，大約一個餐碟咁大細。圈畫得太大需要更多肩部控制力，通常會令手臂跌低或者姿勢走樣，未等到肌肉真正攰就做唔落。

### 點解畫圈嘅時候我嘅肩膊會聳向耳朵？

嗰個係斜方肌上部喺三角肌攰咗之後作出嘅代償。重新調整：將肩胛骨沉低、放鬆頸部，用細啲嘅圈繼續，或者索性結束呢組、休息一下。

### 我可以將椅子坐姿手臂畫圈當熱身嗎？

可以，佢好適合喺任何推舉、側平舉或者過頭動作之前做熱身，因為可以提升肩膊溫度而唔會造成負荷。喺呢個情況下，記住強度要輕、組數要短。

### 我應該用咩椅子？

任何穩陣、冇扶手、冇轆嘅椅子都得，例如餐椅或者穩固嘅長凳。硬淨嘅椅面好過軟綿綿嘅梳化，因為可以保持髖部水平、軀幹挺直。

### 做做吓組數未完，我嘅手臂已經跌到低過肩膊高度，應該點做？

跌低即係話呢組已經達到效果；一旦手臂低過肩膊高度，肩膊承受嘅張力就會大減。結束呢組、休息，下一組縮短時間，令你可以全程將手臂維持喺水平高度。

### 如果我嘅肩膊有彈響或者痠痛，做呢個動作安全嗎？

細而慢、冇負荷嘅畫圈通常對肩膊好溫和，但任何尖銳痛楚、夾痛或者麻痺都係要停止嘅訊號。如果唔適持續出現，繼續之前請先諮詢合資格嘅專業人士。

### 點樣可以令椅子坐姿手臂畫圈更難？

可以增加每組時間、縮短組與組之間嘅休息，或者加上好輕嘅手腕負重。將畫圈速度放慢亦可以增加肌肉張力時間，而且唔需要任何器材。