# 椅上坐姿三頭肌後踢

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9091/sitting-kickback-on-a-chair/
- Media ID: 9091
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9091/sitting-kickback-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿三頭肌後踢是一個以自身體重進行的三頭肌動作，在挺直的坐姿下完成。你先由髖部微微前傾，將手肘收貼在肋骨旁，然後把手臂向身後伸直，在頂點收緊三頭肌，再慢慢控制手肘屈回。因為椅子固定了下身的位置，所有工夫都要由手臂完成，所以每一組你都能清楚感覺到上臂後側在收縮。

這個動作對三頭肌訓練新手來說是一個很好的起點，因為不需要任何負重，而且動作容易掌握。它亦很適合作為負重後踢或推撐動作前的熱身，作為啞鈴或滑輪訓練後力竭收尾的動作，或者作為低器材選擇，用於家居訓練、旅行或在辦公室鍛煉——只要有一張穩固的椅子就可以。

主要鍛煉的肌肉是 triceps brachii，尤其當手肘在軀幹後方伸直的時候。手臂向後擺時，後肩會協助發力，而核心和上背則以等長收縮維持前傾坐姿，避免彎腰塌背。當手肘屈回起始位置時，胸口和二頭肌會得到輕柔的伸展。

準備姿勢比你想像中更重要。坐在椅子前半部，挺直腰背，雙腳平放地面，由髖部前傾而不是駝背，並全程將手肘貼緊身體。如果手肘離開肋骨，或者肩膀向上聳起靠近耳朵，三頭肌就會失去張力，肩關節亦要承受不必要的壓力。

要把動作做得好，上臂要保持不動，只從手肘關節活動。將前臂向後伸直，直至手臂差不多打直並與地面平行，停一拍收緊，然後慢慢放下手，直至手肘屈到大約九十度。有控制的節奏才是這個體重版本有挑戰性的關鍵；求快只會變成毫無意義的手臂擺動。

因為這個動作不帶重量，進步的方法是放慢節奏、在完全伸直時加入停頓，以及增加次數。如果肩部有夾痛感或手腕有拉扯感就要停止，並保持頸部放鬆、呼吸暢順，不要在整組訓練中閉氣。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固椅子的前半部，雙腳平放地面，闊度約與髖部同寬。
2. 由髖部前傾，直至軀幹斜向大腿方向，保持背部挺直、胸口抬起。
3. 雙肘屈曲至約九十度，將上臂緊貼身體兩側，雙手放鬆握成鬆拳，垂在髖部附近。
4. 輕輕收緊核心維持前傾姿勢，並讓肩膀下沉，遠離耳朵。
5. 呼氣，將雙臂向身後伸直，只從手肘活動，上臂全程緊貼肋骨。
6. 在完全伸直時停一秒，收緊上臂後側，此時掌心在髖部後方相對。
7. 吸氣，慢慢屈曲手肘，將手帶回髖部旁的起始位置，期間不要讓手肘向外張開。
8. 以穩定的節奏完成次數，然後坐直身體，甩動放鬆手臂，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是由肩膀帶動整條手臂擺動，而不是從手肘伸直。如果你的手遠遠甩到髖部後方，但手肘卻離開了肋骨，就要縮短幅度，重新專注在手肘關節上。
- 當一組訓練開始攰時，不要駝背塌腰。如果胸口跌向大腿，應由髖部重新傾前修正，而不是彎曲脊柱。
- 將體重平均放在兩邊坐骨上。如果重心偏向一邊臀部，或倚靠椅背借力，三頭肌的張力就會流失。
- 向後推時不要聳肩。如果肩膀慢慢升起，先吸一口氣，將肩膀放下，再用稍小的幅度繼續。
- 想增加體重版本的難度，可以在每一次動作的完全伸直位置停兩秒，而不是加快速度。
- 保持手腕打直、雙手握成鬆拳；如果你在伸直時手腕向後彎，代表你將力量推進了手掌而不是三頭肌。
- 如果手肘向外張開，可以想像整組訓練期間，每一邊上臂和肋骨之間都夾住一張紙。
- 由於三頭肌是較小的肌肉群，用較高次數配合慢速放下階段，通常比幾下又快又鬆的動作更有效。

## 常見問題

### 椅上坐姿三頭肌後踢鍛煉哪些肌肉？

上臂後側的三頭肌是主要發力肌群，因為這個動作本質上就是用肘關節對抗自己手臂的重量。後肩會協助發力，核心則負責穩定前傾的坐姿。

### 椅上坐姿三頭肌後踢適合新手嗎？

適合，這是學習三頭肌後踢最友善的方法之一，因為沒有負重，椅子亦令下身保持穩定。先在這裡掌握好只用手肘活動的動作模式，再加入啞鈴或彈力帶。

### 為什麼做椅上坐姿三頭肌後踢時肩膀會痠，三頭肌反而沒感覺？

這通常代表你的手肘離開了肋骨，或者手臂是由肩膀帶動擺動。將上臂貼緊身體兩側，只從手肘活動，讓三頭肌負責伸直動作。

### 不用器材的情況下，怎樣令椅上坐姿三頭肌後踢更難？

放慢節奏、在完全伸直位置停兩至三秒，並增加重複次數。你也可以在最後幾下的頂點位置延長停留，加深收緊感。

### 應該做多少次數和組數？

建議做兩至四組，每組十二至二十下有控制的動作，因為阻力只來自你手臂本身的重量。當你無法再保持手肘貼緊身體兩側時，就應結束該組。

### 可以做單邊手臂的椅上坐姿三頭肌後踢嗎？

可以，單邊訓練更容易感受三頭肌收縮，亦方便糾正左右差距。不發力那邊的手可以放在大腿上保持平衡，並保持軀幹面向正前方。

### 應該用哪種椅子？

選一張穩定、無轆、不會翻倒或滑動的椅子，最好坐面平坦，令你可以坐在前緣並雙腳踏實地面。避免用軟沙發或會轉動的辦公椅。

### 如果手肘或肩膀不適，做這個動作安全嗎？

如果出現肩部夾痛或手肘痛，而不是正常的肌肉發力感，就應縮小幅度、放慢速度，若持續不適就要停止。近期有受傷的人士，加入這個動作前應先諮詢專業醫護人員。