# 椅上坐姿核心轉體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9095/sitting-core-twist-on-a-chair/
- Media ID: 9095
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9095/sitting-core-twist-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿核心轉體是一個坐姿旋轉動作，主要針對腹斜肌，即沿腰側走行的肌肉。你先穩坐於一張穩固的椅子上，雙腳平放地面，雙臂向兩側伸直至與肩膀同高，然後將上半身由一側轉向另一側，期間髖部和雙腿保持向前。因為有椅子代你處理平衡問題，你可以將全部注意力放在受控的軀幹旋轉上。

這個動作特別適合長時間久坐的人、正在建立核心意識的初學者、想以對關節友善的方式訓練旋轉能力的長者，以及停練一段時間後想恢復軀幹活動度的人。上班族坐在辦公桌前就可以做，而且只需要一張穩固、無扶手的椅子，令它成為最容易編入訓練計劃的旋轉動作之一。

主要發力的是腰側兩邊的腹外斜肌和腹內斜肌。rectus abdominis 有助撐住軀幹前側，transverse abdominis 在每次轉動時穩定你的腹部中段，而下背和髖部的肌肉則在你肩膀於其上旋轉時，負責維持骨盆穩定。將雙臂平舉至肩高，也會為肩膀帶來輕微的耐力要求，這是挑戰的一部分，但並非主要訓練目標。

準備姿勢比想像中重要。椅子必須穩固、不能旋轉，因為有滑輪的辦公椅會跟著你轉，令訓練效果全失。要坐在坐骨上挺直腰背，而不是癱靠在椅背上，並將雙腳踩穩，令下半身保持固定。轉體應該由肋骨和腰部在穩定的骨盆之上旋轉而來，而不是靠雙臂甩動或髖部左右搖擺。

要做得好，先輕輕收緊核心，然後將肩膀和手臂作為一個整體轉向一側，直到感覺腰部發力，稍作停頓，再以同樣穩定的速度轉向另一側。頭部要跟著肩膀一起轉動，令頸部保持中立。速度是這裡最常見的錯誤；慢而有意識的轉動，加上兩端短暫停頓，對腹斜肌的效果遠勝快速、靠慣性甩動的做法。

你可以將這個動作用作重量訓練前的熱身、工作日中的活動小休，或者作為腰部訓練的高次數收尾動作。因為負荷很低，適合經常練習，但切勿硬迫幅度；轉體應該感覺像肌肉收縮，而不是強行拉開的伸展。

## 運動說明

1. 選一張穩固、無扶手、不會翻倒或滑動的椅子，坐在坐墊的前半部分，讓軀幹沒有依靠。
2. 坐在坐骨上挺直腰背，雙腳平放地面，膝蓋屈曲至約 90 度，兩邊大腿互相平行。
3. 將雙臂向兩側伸直至與肩膀同高，保持手臂伸長，與肩膀成一線。
4. 輕輕收緊腹部肌肉，好像準備承受輕推一樣，並保持胸口提起。
5. 保持髖部和膝蓋朝前，將肩膀、胸口和手臂一起向右轉，轉到腰部能夠轉動、又不會拉緊的最大幅度。
6. 在旋轉的末端稍作停頓，感受左邊腰部發力。
7. 以同樣受控的速度順暢地轉到左邊，全程保持手臂與肩膀同高。
8. 全程保持平穩呼吸，每次轉入轉體時呼氣，經過中間位置時吸氣。
9. 左右交替繼續，完成目標次數，然後放下雙臂，調整好姿勢再做下一組。

## 貼士與竅門

- 想像肚臍黏在椅子前面；如果髖部跟著肩膀一起轉，腹斜肌就會停止發力。
- 組數後段不要讓手臂下垂。肩膀疲勞會令手臂塌下，將動作變成靠慣性甩動。
- 如果椅子有滑輪，先鎖上或換一張固定的椅子；會滑動的坐椅會不知不覺偷走你幾乎所有旋轉訓練效果。
- 頭部和視線要跟著肩膀一起轉動，不要面向前方。如果只有手臂轉而臉部固定，會限制轉動幅度並令頸部受壓。
- 用較慢的節奏，大約每邊兩秒、停頓一秒，會比趕快做難得多，所以後面幾下要忍住不要加速。
- 如果你感覺到下背被夾住而不是腰部在發力，就減少旋轉幅度，並在每次轉動前重新收緊核心。
- 如果雙臂平舉至肩高令肩膀先於腰部疲勞，可以將雙手交叉放在胸前，或者將手放上肩膀。
- 向左轉和向右轉時都要保持同樣挺直；大部分人會向較緊的一側傾斜或塌腰，令該側幅度變短。

## 常見問題

### 椅上坐姿核心轉體訓練哪些肌肉？

主要發力的是沿腰側走行的腹外斜肌和腹內斜肌，rectus abdominis 和 transverse abdominis 則負責撐住軀幹。下背和髖部也會參與，在肩膀旋轉時維持骨盆穩定。

### 椅上坐姿核心轉體適合初學者嗎？

適合，它是最適合初學者的旋轉動作之一，因為坐姿免除了平衡要求，負荷亦只是自身體重。先用適中的幅度和慢節奏開始，之後才加大轉幅或增加次數。

### 做椅上坐姿核心轉體時，為什麼手臂比腰部先累？

將雙臂伸直維持在肩高會令肩部肌肉疲勞，組數較長時尤其明顯。如果出現這情況，可以屈曲手肘或將手放上肩膀，讓腰部繼續成為限制因素。

### 可以在辦公椅上做椅上坐姿核心轉體嗎？

只有當椅子不能旋轉或滑動時才可以。可旋轉的椅子會跟著你的軀幹轉，腹斜肌幾乎不用發力；請鎖上滑輪或改用一張固定、穩固的椅子。

### 做椅上坐姿核心轉體時，髖部應該移動嗎？

不應該，髖部和膝蓋要保持朝前，由肋骨和肩膀在其上旋轉。如果髖部跟著扭動，就要放慢速度，想像由腰部帶動旋轉，而不是甩動手臂。

### 椅上坐姿核心轉體應該做多少下？

因為阻力較輕，較高次數效果更好，例如每組左右合共 20 至 30 下交替轉體。重點放在受控的節奏和兩邊均等的幅度，而不是急著追高次數。

### 沒有椅子的話，椅上坐姿核心轉體可以用什麼代替？

任何穩固的坐面都可以，例如長凳、沒有滑輪的床邊，或一張穩固的凳。你也可以站著或在地上做同樣的手臂平舉旋轉，不過這些版本對平衡和髖部控制要求更高。

### 有腰背問題還可以做椅上坐姿核心轉體嗎？

不少人都能接受溫和的坐姿旋轉，但如果你目前有背患或經常復發，就應該縮小幅度、放慢動作，一旦出現痛感而非肌肉發力的感覺就要停止。如有疑問，請先諮詢合資格的專業人士。

### 做椅上坐姿核心轉體可以減去腰部脂肪嗎？

局部減脂並不是脂肪代謝的原理；這個動作能強化腹斜肌，但不會選擇性燃燒腰部脂肪。如果你的目標是縮小腰圍，應配合整體訓練和飲食習慣。