# 坐椅肩上推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9097/sitting-shoulder-press-on-a-chair/
- Media ID: 9097
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9097/sitting-shoulder-press-on-a-chair.mp4

## Description

坐椅肩上推舉是一個自重肩上推舉動作，坐在一張普通椅子上進行。你挺直坐好，雙腳平放地面，將雙拳舉至肩高，然後將雙臂向上推直至頭頂完全伸直，再有意識地控制下降回到起始位置。因為沒有外在負重，整個動作完全依賴你的肩部和手臂力量，所以是學習肩上推舉一個很容易入門的起點。

這個動作特別適合初學者、長者，或者剛重返訓練、想在加入啞鈴或槓鈴之前先重建肩上活動能力的人。它也很適合作為大重量推舉日的熱身、高次數的力竭收尾動作，或是在家中沒有器材、只靠一張穩固椅子就能完成的低衝擊訓練選擇。

主要發力肌群是肩部，尤其是三角肌的前束和中束，負責將手臂向上推。三頭肌負責伸直手肘至鎖定位置，上胸在推舉初期提供輔助，而上斜方肌和核心穩定肌群則保持軀幹在椅子上挺直和平衡。坐姿推舉排除了雙腿的助力，所以肩膀必須獨自完成工作。

準備姿勢比想像中重要。用一張穩固、無扶手的椅子，背部離開椅背，這會迫你自己維持姿勢，連同肩部一起訓練軀幹穩定。雙腳平踏地面、膝蓋屈曲約九十度，給你一個穩固的底盤，推舉時就不會搖晃或傾斜。坐姿亦限制了腰部過度反弓，有助維持更乾淨的垂直推舉軌跡。

要做好這個動作，想着將雙拳沿直線推向天花板，同時保持肋骨下沉、頭部中立。頂端完全伸直、二頭肌靠近耳朵，可讓肩部和三頭肌走完完整活動範圍。下降時要對抗地心吸力，不要讓手臂掉下來，到手肘降到約肩高、雙拳向前時停住。

幾個實用要點可以令這動作安全又有效。在肩關節感覺順暢的活動範圍內移動，如果肩上舉時有夾擠感，就縮小範圍，或在底部稍微降低手肘位置。因為阻力只有手臂自身的重量，這個動作最適合用較高次數和慢而刻意的節奏來做，而不是草草求快。

## 運動說明

1. 側身朝前坐在一張穩固的無扶手椅上，雙腳平放地面，膝蓋屈曲約九十度，軀幹挺直、不靠椅背。
2. 握緊雙拳並舉起雙臂，令上臂大致與地面平行，手肘屈曲約九十度，前臂垂直，雙拳向前。
3. 收緊腹部肌肉，保持肋骨疊在骨盆正上方，並將肩胛骨輕微下沉，避免還未推舉就先聳肩。
4. 呼氣並將雙拳垂直向上推向天花板，手肘稍微走在肩膀前方，而不是向後張開。
5. 繼續向上推，直至雙臂在頭頂完全伸直、二頭肌靠近耳朵，手肘保持柔軟，不要硬性鎖死。
6. 在頂端短暫停頓，感受肩部和三頭肌支撐着這個姿勢，同時避免腰部反弓。
7. 吸氣並有控制地放下雙臂，手肘屈回至肩高，前臂回到垂直的起始位置。
8. 每次之間重新調整姿勢：坐直、雙腳踏實、肋骨下沉，才開始下一次推舉。
9. 以同樣受控的節奏完成整組，然後小心地用雙腿發力站起來，不要向上抓任何東西借力。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把這個動作變成向後仰的推舉。因為坐着又沒有負重，很容易想靠反弓腰部來幫助手臂上推；要保持肋骨下沉，讓肩膀完成舉起的動作。
- 不要讓手肘在底部位置飄到身體後面。保持手肘在軀幹正前方或同一平面，令肩關節維持在舒適的推舉軌跡上。
- 將下降階段放慢至兩至三秒。在只有自重作阻力的情況下，離心階段正是大部分有效張力的來源。
- 如果肩部在頂端出現夾擠或繃緊感，就在完全鎖定前少許停住，或將掌心稍微相向，而不是雙拳向前推。
- 留意聳肩。如果推舉時肩膀向上逼近耳朵，每次之前先有意識地將肩膀壓下，並保持頸部拉長。
- 保持雙腳平放，避免腳跟離地或大腿彈動；下半身安靜不動，訓練才能集中在肩膀和手臂。
- 想在不加重量的情況下增加難度，可以在每次推舉的頂端停兩秒，或將整個反覆次數放慢。
- 確保椅子穩固、不會滑動。在會滑動或會翻側的椅子上推舉，是這個動作最大的安全風險。
- 如果推舉時手肘想向外張開，就要想着整個動作過程中，前臂始終疊在手肘正上方。

## 常見問題

### 坐椅肩上推舉訓練哪些肌肉？

肩部前束和中束負責大部分推舉工作，三頭肌則將手肘伸直至鎖定位置。上胸在推舉初期提供輔助，而上斜方肌和核心則穩定你的坐姿。

### 坐椅肩上推舉適合初學者嗎？

適合，這是學習肩上推舉模式最溫和的方法之一，因為肩關節沒有任何外在負重。在進展到輕啞鈴之前，這是很合理的第一步。

### 為什麼這個肩推要坐着做而不是站着做？

坐着可以移除雙腿的慣性助力，亦令腰部更難反弓，所以肩膀必須自己發力。對有平衡或活動能力限制的人來說，坐姿也提供了穩固的基礎。

### 做坐椅肩上推舉時，手掌應該握拳還是張開？

標準做法是握拳、拳面向前，這樣手腕保持中立，焦點集中在肩膀。如果手腕感到受壓，可以張開手掌、掌心向前或稍微相向。

### 動作頂端應該推到多高？

推至雙臂在頭頂完全伸直、二頭肌靠近耳朵，但手肘要保持少許柔軟。如果完全鎖定會令肩膀不適，就在鎖定前少許停住。

### 坐椅肩上推舉應該做多少下？

由於阻力只有手臂的重量，較高次數效果最好，通常每組12至20下或更多。放慢節奏或在頂端停頓，可以在不用器材的情況下增加難度。

### 我向上推時腰部會反弓，應該怎樣改正？

每次之前先收緊腹部，想着將肋骨向下拉、疊在骨盆正上方。如果問題持續，可以稍微縮小活動範圍，並循序漸進地建立肩上活動能力。

### 如果沒有合適的椅子，可以用什麼代替？

任何穩固、無扶手的座位，例如長凳或結實的凳子，都可以同樣使用。避免有滾輪的椅子、會移動的軟墊，或者高到雙腳無法平放地面的座位。

### 肩痛的人做坐椅肩上推舉安全嗎？

一般來說壓力較低，因為沒有額外重量，但任何推舉動作都可能刺激已發炎的肩膀。在無痛範圍內移動，如果出現夾擠或劇烈不適，就要停止並諮詢合資格的專業人士。

### 可以將這個動作和同一張椅子的其他坐姿動作一起做嗎？

當然可以。它很適合配搭坐姿側平舉、彈力帶坐姿划船或椅子深蹲，讓你不用離開座位就能完成一整課居家訓練。