# 坐姿椅上W形動作

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9100/sitting-w-pose-on-a-chair/
- Media ID: 9100
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9100/sitting-w-pose-on-a-chair.mp4

## Description

坐姿椅上W形動作是一個簡單的上背及肩部動作，全程只用自身體重，坐住完成。你先將雙臂向前伸直至肩部高度，然後將手肘向後及向下拉，令上臂貼近肋骨、手掌指向天花板，雙臂形成一個明顯的W形。回程時沿原路返回，直至雙臂再次向前伸直。

因為你是坐住做，這個動作幾乎完全去除下肢的慣性，將力量集中在後肩、肩胛骨之間的肌肉，以及穩定上臂於肩關節內的小型旋轉肌群。這個動作重點訓練的位置是肩後側及中背，正正是成日坐辦公室的人最弱的地方。

對於正在重建肩部姿勢的人、在推拉訓練前熱身的人，或者因長時間打字同揸車而令肩膀內扣的人來說，這是一個極佳的低負荷練習。辦公室一族、年長訓練者，以及正在恢復肩部整體控制能力的人都能受惠，因為阻力只來自移動自己的雙臂，負荷天然適中而且容易重複。

準備姿勢比想像中重要。坐喺椅子前半部分、雙腳平放地面，可以保持脊柱中立，防止你向後傾去「作弊」將手肘拉到軀幹後面。如果你喺拉嘅時候軀幹向後傾，肩胛骨就會停止工作，反而由下背代勞，咁就失去咗呢個練習嘅意義。

要做好這個動作，想着用手肘帶動而不是用手。雙臂向後移動時保持在肩部高度，手腕保持中立，擠壓感要發生在W位置時的肩胛骨之間，而不是將肩膀聳向耳朵。做兩至三組、每組十至十五次慢速重複通常已經足夠，整組動作應該感覺像一個有控制的姿勢練習，而不是全力出力。

保持動作無痛。如果肩膀前側出現夾擠感，將雙臂的工作高度稍微降低，並減少手肘向後移動的幅度，直至動作弧線感覺順暢無阻。

## 運動說明

1. 面向前方坐喺椅子上，雙腳平放地面、與髖同寬，坐喺坐墊前半部分並挺直上身，讓軀幹靠自身姿勢承托，而不是靠椅背。
2. 雙臂向前伸直至肩部高度，掌心相對或向下，手肘伸直但不要鎖死。
3. 輕輕將肩胛骨向下收攏，收緊軀幹，令肋骨保持疊喺骨盆正上方。
4. 呼氣時屈曲手肘，將手肘向身體兩側拉回，過程中上臂保持喺肩部高度向後移動。
5. 喺W位置完成動作：手肘屈曲並貼近肋骨，前臂垂直或稍微向後，手掌指向天花板。
6. 喺W位置停留一秒，擠壓肩胛骨互相靠攏，但不要將肩膀聳向耳朵。
7. 吸氣並慢慢沿原路返回，伸直手肘，將雙臂向前帶回，直至再次伸直喺肩部高度。
8. 全程保持手腕中立、頸部放鬆，令張力集中喺中背及後肩。
9. 以相同節奏完成所有重複次數，然後休息，重新調整坐姿後再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的作弊方式是手肘向後拉時胸口向後傾，令雙臂可以移動但肩胛骨沒有收攏；如果你發現自己向後傾，坐得再挺直一點，想像有一條線將你的頭頂向上拉向天花板。
- 整個動作弧線中，上臂都要保持喺肩部高度。讓手肘向下沉向腰部會將動作變成以背闊肌為主的下拉，奪走後肩的工作量。
- 如果你感覺頸部附近的上斜方肌繃緊，就代表你在聳肩。每次重複之前，有意識地將肩胛骨向下壓向後褲袋方向。
- 放慢回程速度。大部分人擠壓完就將雙臂快速彈回前方，但拉嘅離心階段才是中背肌肉做大量工作的地方。
- 雙手不需要高過頭部水平。追求額外高度通常會犧牲手肘位置和肩部舒適度。
- 坐喺椅子前面足夠遠的位置，令椅背不會阻擋你的手肘。如果椅背有阻礙，調整你喺坐墊上的方向，直到雙臂可以自由擺動。
- 向後拉時呼氣，返回時吸氣。坐住做時憋氣容易造成頸部和下巴繃緊。
- 如果肩膀喺動作弧線頂端出現彈響或夾擠，稍微縮小活動範圍，將動作保持喺順暢的區間內，不要勉強做出完整的W形。

## 常見問題

### 坐姿椅上W形動作訓練哪些肌肉？

它主要針對後肩，同時菱形肌及中斜方肌會強力參與，將肩胛骨拉埋一齊。旋轉肌群則喺整個動作弧線中穩定上臂。

### 點解這個動作要坐住做而不是企住做？

坐住做可以去除雙腿和髖部的慣性，令你無法將雙臂向後擺動。這樣後肩和中背就必須承擔工作，令動作非常容易控制。

### 坐姿椅上W形動作適合初學者嗎？

適合。負荷只是你自己雙臂的重量，坐姿令動作形態容易感受，所以對於學習收攏肩胛骨的人來說，這是晉升到彈力帶或繩索版本之前的常見起點。

### 我應該做多少次重複？

兩至三組、每組十至十五次慢速重複效果很好。因為阻力輕，重點應該是喺W位置做一秒的擠壓，而不是加快速度或增加負荷。

### 我做W形時肩膀聳向耳朵，應該點樣糾正？

每次重複開始之前，先將肩胛骨設定喺向下收攏的位置，並保持拉嘅動作喺肩部高度。如果仍然聳肩，就縮小動作範圍，逐步重建動作模式。

### 無椅子可以做這個動作嗎？

可以，任何穩固的座位都可以，包括訓練凳。你也可以企住做同樣的手臂動作模式，但會失去坐姿版本內建的穩定性，而這正是坐姿版本喺學習動作時特別有效的原因。

### 喺W位置時掌心應該向前還是向下？

兩種都可以。掌心向前、手指向上對大部分人來說W形最清晰，而掌心相對則喺肩膀狀態不佳時感覺更友善。

### 感覺到發力位置喺肩胛骨之間而不是手臂，這樣正常嗎？

正常，這正是預期的感覺。你可能會喺肩膀後側感到輕微發熱，但主要的工作區域應該是肩胛骨之間及其正下方的肌肉。

### 甚麼時候應該避免做坐姿椅上W形動作？

如果你有急性肩部受傷，或者動作過程中出現劇痛、伴隨不適的彈響或夾擠，就應該跳過這個動作。這種情況下，應縮小活動範圍、諮詢合資格的專業人士，或者改用無痛的變化動作，例如較低手臂位置的收肩胛練習。