# 坐在椅上划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9101/sitting-row-on-a-chair/
- Media ID: 9101
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9101/sitting-row-on-a-chair.mp4

## Description

坐在椅上划船是一個以自體重量進行的划船動作，坐在一張普通椅子上完成。你坐直身體，雙臂向前伸直，然後將手肘向後拉向身側，好像把一件重物拉向身軀一樣，在動作末端將兩邊肩胛骨收緊夾在一起。因為沒有外在負重，這個動作完全依靠刻意產生的肌肉張力和完整的活動幅度，是一種溫和但真實有效的方法，喚醒整個上背部。

主要發力來自背闊肌和菱形肌，後肩、中斜方肌和負責屈肘的二頭肌則提供強力支援。坐姿省去了站立式或倒立式划船對平衡和髖部力量的要求，所以你可以把全部注意力放在肩胛骨互相靠攏，以及手肘貼近肋骨往後拉這兩件事上。因此，對於長時間坐在辦公桌前、容易寒背圓肩的人來說，這是一個很實用的練習。

這個動作適合初學者在接觸繩索機或啞鈴之前，先學會划船應有的感覺；適合想在日間插入短暫活動時間的上班族；也適合想要鍛練背部、又不想手握力受壓或使用沉重器材的年長訓練者。它同時可以作為負重划船或引體上升前的熱身啟動，或者在高反覆次數的收尾組中使用，在不對脊椎施加負荷的情況下增加背部訓練量。

準備姿勢比想像中更重要。坐在椅子前緣，雙腳平放地上，或者跨坐椅子、面向椅背，讓軀幹保持直立、沒有依靠。挺起胸口、雙肩放平，肩胛骨才有穩定的基礎向後收縮；如果身體塌下去，動作就會變成一個幅度很淺的手臂動作，背部肌肉幾乎沒有參與。

要做好這個動作，想像你的雙手勾著前方一件很重的東西。將手肘筆直向後拉過肋骨旁邊，保持大約在軀幹高度，而不是向上朝耳朵方向張開，並且在肩胛骨完全收緊時稍作停頓。回程要有控制，讓手臂完全向前伸直，而不是任由重力或慣性把手臂彈回去。速度應該慢到你能感覺到中背部在每一次反覆中都在發力。

有幾個實際要點可以令動作保持質素。活動幅度以肩膀舒適為限，保持頸部放鬆，如果肩膀前面有夾擠感就要立即停止。由於阻力純粹來自肌肉用力，應該以較高的反覆次數為目標，每組十二至二十下，並且專注於更用力收緊，而不是加快速度，來提升組的難度。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固的椅子上，可以跨坐並面向椅背，或者坐在椅子前緣，讓背部離開椅背。
2. 雙腳平放地上，約與髖同寬，坐直身體，讓體重落在坐骨上，而不是尾龍骨。
3. 雙臂向胸前伸直，掌心相對或向下，手肘完全伸直，雙肩保持水平。
4. 輕輕收緊腹部中段，挺起胸口，讓肩胛骨平貼在上背部。
5. 將手肘筆直向後拉向身側，保持在大約胸口高度並貼近肋骨，不要向上張開。
6. 在拉到位時，將肩胛骨用力夾在一起，並保持這個收縮位置一至兩秒。
7. 用兩至三秒慢慢將手臂再次向前伸直，直到手肘完全伸直，克制讓手臂彈回去的衝動。
8. 向後拉手肘時呼氣，手臂回到伸直位置時吸氣。
9. 完成該組後，抖一抖肩膀，重新調整姿勢，再開始下一組。
10. 如果只感覺到手臂在發力，就減輕力度、放慢節奏，重新專注於用肩胛骨帶動手肘向後拉。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是在拉的时候聳肩朝耳朵方向上提；要刻意把肩膀向下向後壓，讓中背部發力，而不是上斜方肌。
- 不要讓軀幹向後搖來假裝拉得更大力；如果每一次反覆胸口都向後傾離手臂，就減輕力度，保持軀幹不動。
- 手肘保持胸口高度，不要又闊又高，否則動作會偏向後三角肌飛鳥，失去划船的性質。
- 每一次反覆開始時都要完全向前伸手，這一點在此特別重要，因為沒有重量可以對抗伸展；在最低點讓肩胛骨完全分開，才能給肌肉一個完整的活動幅度。
- 與其加快速度，不如在肩胛骨收緊到最大的位置加入一秒停頓；在這個動作中，收縮的強度就是唯一的負重。
- 如果椅子有椅背而你靠在上面，動作會變得容易得多；坐在前緣或跨坐椅子，讓軀幹自己支撐。
- 想像把東西拉向下肋骨位置，而不是胸口，這樣可以保持背闊肌參與，手肘也會貼近身體移動。
- 如果向前完全伸手時肩膀前面有夾擠感，就稍微減少前伸幅度，在舒適的弧度內活動，不要勉強做到最末端。
- 可以把這個動作當作划船前的啟動練習：在繩索划船或啞鈴划船之前，先做一至兩組、每組十五下的慢速版本，通常能改善你負重時收縮肩胛骨的感覺。

## 常見問題

### 坐在椅上划船練哪些肌肉？

它主要針對上背部的背闊肌和菱形肌，當你屈肘和收緊肩胛骨時，後肩、中斜方肌和二頭肌會輔助發力。

### 坐在椅上划船適合初學者嗎？

適合，這是學習划船動作模式最簡單的方法之一，因為沒有重量要控制，坐姿也省去了平衡要求。初學者應該專注於慢節奏和清晰的肩胛骨收縮，而不是反覆速度。

### 為什麼要跨坐椅子面向椅背，而不是靠著椅背坐？

跨坐椅子可以保持軀幹直立、沒有依靠，迫使你自己的姿勢肌肉將身體撐直。靠著椅背就會失去這個元素，划船感覺會明顯輕鬆得多。

### 沒有負重的話，應該做多少下？

因為阻力純粹來自肌肉用力，較高的反覆次數效果最好，一般每組十二至二十下。要增加難度，可以在肩胛骨收緊的位置停久一點，而不是加快動作。

### 我可以每天做坐在椅上划船嗎？

對大多數人來說可以，因為負荷很低，動作對關節也友善。它很適合作為每日的姿勢休息動作，不過如果肩膀持續不適，仍應停止。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

聳肩朝耳朵方向上提，讓手臂包辦所有工作。改善方法是將肩膀向下壓、手肘貼近肋骨，並專注於肩胛骨用力夾在一起。

### 如果沒有椅子，可以用什麼代替？

任何穩固的座位都可以，包括長凳或結實的腳踏邊緣。關鍵要求是有一個大約膝蓋高度的硬面，以及足夠空間讓雙臂完全向前伸直。

### 掌心應該向下還是相對？

兩者都可以。掌心相對通常令手肘貼近身體移動，感覺最符合划船路徑；掌心向下則稍微容易避免聳肩。

### 如果肩膀有痠痛，做這個動作安全嗎？

這個動作整體負荷偏低，但你應該減少前伸的幅度，避免任何令肩膀前面出現夾擠感的位置。如果不適持續，請先諮詢合資格的專業人士再繼續。

### 坐在椅上划船和繩索划船有什麼分別？

繩索划船提供外在阻力和整個拉程的持續張力，而這個版本依靠自身產生的肌肉張力，由收縮和節奏來承擔負荷。它最好被視為教學、熱身或高反覆耐力動作，而不是直接取代力量訓練的動作。