# 椅上坐姿推胸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9113/sitting-chest-push-on-a-chair/
- Media ID: 9113
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9113/sitting-chest-push-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿推胸是一個坐姿、毋須器材的胸肌訓練動作，做法是雙手在胸前互扣，然後有控制地將手臂向前並向內推壓。由於阻力是來自你自己的雙手和手臂，這個動作屬於自我對抗式推撐：工作的一側向前發力，另一側則同時以相等的力向後拉，令胸肌全程保持張力。椅子只是提供一個穩固、直立的坐位，令這個動作成為家居訓練、辦公室小息，或任何喜歡坐著訓練的人的極方便選擇。

主要訓練的肌肉是胸部的 pectorals，當手臂伸直時，肩膀前側會大力輔助。三頭肌協助伸直手肘，肩胛骨之間的肌肉則負責在手臂前伸時穩定肩帶。當你用力互壓雙掌時，更會在推撐動作之上加上強烈的胸肌等長收縮，這正是這個簡單動作的訓練效果所在。

準備姿勢比想像中重要。在椅子上坐直，雙腳平放地面，肋骨疊在髖部之上，肩胛骨輕輕向後向下收。如果你寒背或讓肩膀向前冧，推撐就會變成以肩膀主導的動作，胸肌便失去應有的角色。輕靠椅背作少許支撐是可以的，但不要倚得太盡，否則推壓時上半身會向後傾。

執行動作時，雙手在胸前高度互扣，手肘彎曲並向兩側打開，然後用力互壓雙掌，將手臂向前伸直至接近完全伸直、維持在胸前高度。在最前點用力收緊，稍作停頓，然後保持雙掌互壓，有控制地將雙手收回胸前。推出去和收返來都應該刻意用上兩至三秒，令胸肌全程受壓，而不是在次與次之間休息。

這個動作適合正在學習感受胸肌發力的初學者、想要對關節友善的推撐訓練的長者或復康人士、需要打破長時間久坐的辦公室一族，以及沒有帶器材的旅客。它亦很適合在臥推、掌上壓或啞鈴推舉之前作為熱身或激活組。由於負荷是來自你自己的擠壓力而非外加重量，強度很容易調節：想更大張力就推得更用力，肩膀或手肘不適就放輕力度。

保持活動幅度舒適而無痛。如果肩膀前側有夾住的感覺，就減少前伸的幅度，或者放輕雙掌擠壓的力度。全程保持穩定的呼吸，推出去時呼氣，收緊時千萬不要閉氣。

## 運動說明

1. 在一張穩固的椅子上坐直，雙腳平放地面、約與髖同寬，背部保持挺直。
2. 雙手在胸前高度互扣，可以手指交扣或雙掌互壓，手肘彎曲並向兩側打開。
3. 將肩胛骨向後向下收，收緊腹部肌肉，避免上半身扭動。
4. 在開始動作之前，先用力互壓雙掌，令胸肌產生穩定的張力。
5. 呼氣，將互扣的雙手向前並稍微向內推，直至手臂在胸前高度伸直。
6. 在完全伸直的位置停頓一至兩秒，保持雙掌用力互壓，令胸肌持續收縮。
7. 吸氣，慢慢彎曲手肘，用兩至三秒將雙手收回胸前。
8. 全程保持手腕伸直、手肘大約在胸前水平，令動作路徑維持水平。
9. 推壓時避免上半身向後傾或聳肩。
10. 在胸前重新調整姿勢，然後重複完成計劃的次數。

## 貼士與竅門

- 全程想像雙掌之間夾著一件東西要將它壓碎；這個等長擠壓正是這個動作與普通伸臂的分別。
- 如果肩膀不自覺向耳仔方向聳起，將手肘稍微放低，並在下一次重複前有意識地放鬆上斜方肌。
- 保持推壓路徑與胸口中部成水平；推得太高會將工作量轉移到肩膀，推得太低則會拉到手肘。
- 常見錯誤是收回動作做得馬虎。要控制回程，令胸肌在張力下被拉長，而不是一下子鬆掉。
- 不要在最前點將手肘鎖死；在接近完全伸直前停住，令胸肌和三頭肌保持張力。
- 如果椅子會滑動，可以將它靠牆放置，這樣你推壓時坐位就不會移動。
- 增加難度的方法是更用力互壓雙掌，或將回程放慢至四秒，而不是匆忙做多幾下。
- 如果手指交扣令手腕痠痛，可以改為雙掌平平相疊互壓。
- 保持脊柱挺直，不要塌腰；想像頭頂向上拉高，同時向前推壓。

## 常見問題

### 椅上坐姿推胸訓練哪些肌肉？

主要肌肉是胸部的 pectorals，推壓時肩膀前側輔助，手肘伸直時則由三頭肌協助。維持雙掌互壓亦令胸肌持續處於等長張力之中。

### 椅上坐姿推胸適合初學者嗎？

適合，這是學習胸肌激活最溫和的方法之一，因為阻力完全由你自己的掌壓控制。初學者應該由中等力度開始，專注感受胸肌發力，而不是用盡全力推壓。

### 做椅上坐姿推胸時為什麼要互壓雙掌？

沒有掌壓就沒有阻力，手臂只會在空中移動，胸肌幾乎做不了什麼。互壓產生的對抗力，才令這個推撐成為力量訓練而不是單純的伸展。

### 椅上坐姿推胸應該做多少下？

由於負荷是自我產生的，較高的次數效果不錯：嘗試每組做 12 至 20 下有控制的重複，做一至三組，每下在完全伸直位置停頓。掌壓力度可以按自己的力量水平調整。

### 我向前伸手臂時肩膀有夾住的感覺，應該怎樣調整？

減少前伸幅度，讓雙手停在離身體近一點的位置，放輕擠壓力度，並檢查肩胛骨是否有向後向下收，而不是向前寒背。動作絕不應該引起劇烈不適。

### 我可以每天做椅上坐姿推胸嗎？

由於張力溫和而且對關節友善，每天練習一般沒問題，尤其作為激活動作或辦公桌小息。如果胸口或手肘感到痠痛，就讓它們休息一天，如同重量訓練一樣。

### 如果沒有椅子，可以用什麼代替來做椅上坐姿推胸？

任何穩固的坐位都可以，例如長凳、健身球或床邊，只要髖部保持水平、雙腳能踩到地面就可以。關鍵在於上半身直立，而不是用什麼傢俬。

### 椅上坐姿推胸和普通掌上壓有什麼分別？

掌上壓以體重負荷胸肌，肩胛骨可以自由活動；而這個動作是坐姿，用自我產生的阻力，上半身固定。它很適合作為掌上壓的熱身，或低負荷的替代動作。

### 推壓時手肘應該保持在胸前高度還是放低一點？

手肘應該大約維持在胸前水平，令推壓路徑橫向橫過胸肌。讓手肘下降會改變成較低的推壓角度，減低對胸肌的針對性。