# 椅子坐姿直臂夾背

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9116/sitting-straight-arm-back-squeeze-on-a-chair/
- Media ID: 9116
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9116/sitting-straight-arm-back-squeeze-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿直臂夾背係一個坐住做嘅自體重量動作，針對你兩邊肩胛骨之間嘅肌肉。你坐喺一張穩陣嘅椅上面，上身企直，雙臂喺膊頭高度向前伸直，手心相對。由呢個姿勢開始，你將雙臂向兩邊掃開，手肘全程鎖直，直到胸口打開、兩邊肩胛骨互相拉近為止。個動作軌跡有少少似坐住做嘅反向天使動作。

因為手臂全程保持伸直，而且冇任何外來負重，阻力完全嚟自你自己嘅身體姿勢，同埋肩後側同上背刻意嘅收夾。呢個令佢成為一個好出色嘅激活動作，針對菱形肌、中斜方肌同後三角肌，而旋轉肌群就負責控制手臂嘅移動路徑。長時間坐辦公室嘅人通常會覺得呢類動作特別有用，因為長期坐下會令膊頭向前寒背，令呢啲肌肉「熄咗機」。

張椅嘅設定比你想像中更加重要。坐直喺椅上面，而唔好似俯身後三角肌飛鳥咁向前摺身，可以將慣性力完全剔除，令你幾乎冇可能用下背嚟偷懶。雙腳踏實，上身保持企直，唯一郁嘅只有手臂由前掃向側。如果你感覺到發力位置喺肩胛骨之間，而唔係頸或者膊頭前面，咁個設定就啱嘞。

呢個動作好適合做划船或者引體上升之前嘅熱身、推舉組數之間嘅過渡動作，或者俾任何想重建上背感覺嘅人當獨立動作做。辦公室一族、初學者，同埋想改善日常姿勢習慣嘅人，都會受惠於呢個低負荷、高控制度嘅動作。佢亦都好適合酒店房或者居家訓練，只要有張椅就夠。

保持強度如實、幅度舒服。目標係每次掃開嘅盡頭有一個強而有力、乾淨利落嘅收夾，而唔係更闊嘅弧度或者更快嘅速度。如果你嘅膊頭聳向耳仔，或者手腕屈咗，就要縮短幅度，先重整姿勢再繼續。

## 運動說明

1. 側坐或者跨坐喺一張穩陣嘅椅上面，令你可以面向前方，上身企直，雙腳平放地面，闊度同盤骨一樣。
2. 雙臂喺膊頭高度向前胸伸直，手肘完全鎖直，手心相對。
3. 坐直，開始動作之前輕輕將肩胛骨向下沉，遠離耳仔。
4. 輕微收緊核心，令肋骨疊喺盤骨正上方，防止下背過度拗腰。
5. 將雙臂以流暢嘅弧線向兩邊掃開，手肘全程保持伸直，就好像將空氣向兩邊推開一樣。
6. 繼續掃開直到雙臂完全打開，大約同膊頭成一直線或者稍為偏向後方，並喺幅度盡頭用力夾實兩邊肩胛骨。
7. 維持收夾一至兩秒，感受肩胛骨之間同膊頭後側嘅發力。
8. 慢慢沿弧線倒返轉頭，將伸直嘅雙臂帶返胸前，唔可以俾手臂下垂。
9. 掃開雙臂時呼氣，返返胸前時吸氣。
10. 每次之間重整姿勢，確保膊頭放鬆並且下沉，先好開始下一次掃開。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係雙臂打開時聳肩，令發力轉移去上斜方肌同頸部。如果你感覺到繃緊由頸度升上嚟，就要有意識咁將膊頭向下壓，並且縮細弧度。
- 手肘一屈，呢個動作就變咗另一個動作。如果掃到中途手肘鬆咗，就想象自己嘅手臂係兩條鋼枝，並且縮細幅度，直到你可以保持鎖直為止。
- 唔好俾手腕向後垂。手腕要同前臂成一直線，手心向前或者稍微向內，令掃開嘅動力由膊頭帶動。
- 如果你張椅有椅背，唔好挨埋去。上身要自己撐直，否則上背嗰下收夾就會失去意義。
- 速度要保持慢，大約兩秒掃開、兩秒返。趕住做會令慣性力代替咗菱形肌應該做嘅工作。
- 一個有用嘅提示：想象喺動作最闊嗰一刻，你要用兩邊肩胛骨夾住一粒硬幣。
- 如果你喺弧線後段覺得膊頭被夾住，就將終點位置移前，令雙臂完成時同胸口成一直線，而唔係喺膊頭後方。
- 由兩至三組、每組十至十五下受控嘅次數開始。因為阻力輕微，收夾嘅質素遠比重複次數重要。

## 常見問題

### 椅子坐姿直臂夾背訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係肩胛骨之間嘅菱形肌同中斜方肌，後三角肌同旋轉肌群提供強力支援，其中旋轉肌群負責控制直臂嘅移動路徑。

### 點解做呢個動作時手臂一定要伸直？

鎖直手肘可以將手臂呢個槓桿剔除，逼肩胛骨同膊頭後側承擔發力。手肘一屈，動作就會漂移向後三角肌划船，收夾嘅性質亦會改變。

### 椅子坐姿直臂夾背適唔適合初學者？

適合。佢負荷低、坐住做，而且好容易喺正確位置感覺到發力，係進階去彈力帶擴胸或者划船之前，激活上背嘅好入門動作。

### 呢個同俯身後三角肌飛鳥有咩分別？

坐直嘅姿勢冇咗重力拉住向前摺嘅上身，所以冇慣性力可以俾你隱藏。阻力完全嚟自主動收夾，對下背亦都溫和好多。

### 我可以喺辦公枱做呢個動作嗎？

完全可以。任何穩陣、冇扶手嘅椅都得，而且動作安靜又唔起眼，好適合長時間坐嘅人喺中午做個小重設。

### 我應該做幾多次數同組數？

兩至三組、每組十至十五下，喺最闊位置停留一至兩秒，係一個好嘅起步點。想加強嘅話，先加重複次數或者停留時間，先至考慮加複雜度。

### 點解我感覺到嘅係頸，而唔係上背？

通常代表你雙臂掃開嗰陣膊頭聳起咗。重設時先將肩胛骨下沉，用短啲嘅弧度，並且專注夾實肩胛骨，而唔係盡量將雙手掃到最後。

### 我可以喺呢個動作加彈力帶或者輕重量嗎？

之後可以進階做屈臂或直臂嘅彈力帶擴胸，但要先練好自體重量版本。仲未可以保持手肘鎖直同膊頭下沉之前就加負重，通常會鞏固錯誤動作模式。

### 如果我膊頭比較敏感，做椅子坐姿直臂夾背安全嗎？

幅度好易調整：只要提早結束掃開，令雙臂完成時同胸口成一直線就可以。如果感覺到係刺痛而唔係肌肉發力，就要停止並諮詢專業人士。