# 椅子坐姿側向畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9118/sitting-side-circle-draw-on-a-chair/
- Media ID: 9118
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9118/sitting-side-circle-draw-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿側向畫圈係一個坐姿嘅活動度同激活練習：你坐喺椅子上，雙臂向兩側舉起，用手畫出流暢嘅圓圈，同時保持軀幹挺直同穩定。由於下半身有承托、軀幹固定晒，所有動作一定要由肩關節本身發出，所以呢個動作係一個好誠實嘅測試，可以反映你嘅肩膀實際活動有幾暢順。重點受力部位係後三角肌同肩胛骨之間嘅肌肉，佢哋喺圓圈嘅每一個角度都控制住手臂。

呢個動作適合任何因為長時間坐辦公桌而肩膀繃緊嘅人，亦都適合想喺推或拉訓練之前用低負荷熱身肩帶嘅健身人士。對於年長人士或者重投訓練嘅人嚟講亦都好合適，因為椅子消除了平衡要求，令你可以專注 purely 喺受控嘅手臂動作上。畫圈會以協調嘅方式訓練細小嘅肩袖肌群同後三角肌，而呢樣正正係大部分以推為主嘅訓練計劃忽略嘅嘢。

準備姿勢其實比表面睇落更重要。側身坐、椅背喺你身旁，可以防止你靠喺椅背上，亦促使你用自己嘅軀幹肌肉維持姿勢，而唔係攤喺椅背度。雙腳平放地面、膝蓋大約喺腳踝正上方、脊骨挺直，就為手臂提供一個穩定嘅移動平台。如果軀幹搖晃或者肋骨外翻，圓圈就會變形，肩膀亦唔再主導發力。

要做到位，先將雙臂伸直向兩側舉至肩膀高度，手肘微微彎曲，然後開始畫大約餐碟大小嘅圓圈。動作要保持順滑連貫，肩胛骨喺肋骨上滑動，而唔係向耳朵方向聳起。完成單一方向嘅目標次數之後，唔好放低手臂，直接反轉方向畫圈。節奏應該係刻意嘅：大約每轉一圈兩至三秒。

你可以喺工作日將呢個練習當作獨立嘅肩部健康小休息，又或者放入上半身熱身入面，亦可以喺較重嘅推舉組數之間做主動恢復。因為除了 一張穩陣嘅椅子之外唔需要任何器材，呢個動作好方便攜帶，幾乎唔佔空間。一開始圓圈畫細啲，直到肩膀活動暢順、冇唔適嘅夾擊或彈響聲，先至慢慢擴大。

## 運動說明

1. 側身坐喺一張穩陣嘅椅子上，雙腳平放地面、與髖同寬，膝蓋彎曲約九十度。
2. 坐喺坐骨上、挺直腰背，令脊骨保持中立，椅背喺你身旁而唔係承托住你。
3. 雙臂伸直向兩側舉起，直至與肩膀成水平，掌心向前，手肘微微放鬆。
4. 輕輕收緊軀幹，將肩胛骨沿背部向下收，令佢哋遠離耳朵。
5. 雙手同時開始畫小圓圈，由肩關節帶動動作，大小大約如一隻餐碟。
6. 手臂畫圈時，軀幹同頭部要保持完全靜止；如果發現自己喺搖晃，就將圓圈縮細。
7. 喺同一方向完成八至十二圈，保持節奏穩定，大約每圈兩至三秒。
8. 唔好放低手臂，直接反轉方向，以相同次數向另一邊畫圈。
9. 全程保持連續呼吸，均勻咁吸氣同呼氣，畫圈期間唔好閉氣。
10. 完成後，慢慢將手臂放低返身體兩側，郁一郁肩膀放鬆，先進行下一組或下一個動作。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係隨住疲勞累積而聳肩，令發力由後三角肌轉移到上斜方肌。每做幾圈就檢查一下頸部空間，如果感覺肩膀慢慢升上嚟，就要有意識咁將肩膀壓低。
- 留意圓圈要保持圓形。好多人因為後三角肌較弱，圈會走樣變成橢圓或者向前弧線；通常放慢節奏比擴大圓圈更能改善形狀。
- 手臂喺身後發力時，唔好令下背拱起。肋骨下沉、軀幹收緊，可以令動作保持在應該發力嘅肩關節。
- 由細開始再逐步擴大。繃緊嘅肩膀通常畫細圈冇問題，但畫大圈就會有夾擊感，所以直徑應該喺唔同課堂之間逐漸擴大，而唔係喺同一組入面加大。
- 手腕保持中立、手指放鬆。手部嘅繃緊往往會沿前臂向上蔓延，令成條肩線變僵硬。
- 如果一邊畫得順暢、另一邊卡卡哋，就喺較僵硬嗰邊多做一組，而唔係永遠兩邊次數對稱。
- 因為椅背喺你身旁，兩個方向之間休息時要忍住唔好勾住或者挨喺椅背度；保持坐直，令軀幹繼續誠實發力。
- 喺推舉或者臥推訓練之前做呢個練習，而唔係之後，因為嗰陣後三角肌同肩袖肌群最有力，可以先將關節激活好。

## 常見問題

### 椅子坐姿側向畫圈訓練邊啲肌肉？

後三角肌負責大部分引導動作，斜方肌同菱形肌穩定肩胛骨，肩袖肌群則引導手臂畫圈。當手臂掃過弧線上半部時，三角肌中束會輔助發力。

### 椅子坐姿側向畫圈適合初學者嗎？

適合。坐姿消除了平衡要求，而體重負荷非常輕，初學者可以學會感受肩胛骨正確咁移動。先用細圈同較少圈數開始，再逐步增加。

### 點解要側身坐喺椅子上而唔好用椅背？

側身坐令椅背喺你身旁，你冇得攤靠喺上面，迫使自己嘅軀幹肌肉將你撐直。呢種穩定、自己支撐嘅姿勢，正係令肩膀可以暢順畫圈嘅關鍵。

### 圓圈應該畫幾大？

由大約餐碟直徑嘅大小開始，只有當動作保持順暢同無痛時先擴大圓圈。一個受控嘅細圈，比一個又大又急促嘅圈更能訓練肩膀。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

手臂疲倦時將肩膀向耳朵方向聳起，令發力轉移到上斜方肌，令動作失去意義。保持肩胛骨向下收，如果維持唔到，就將圓圈縮細。

### 椅子坐姿側向畫圈應該喺重訓之前定之後做？

最好喺推或拉訓練之前做熱身，因為嗰陣可以令後三角肌同肩袖肌群為較重嘅訓練做好準備。喺休息日亦可以當作溫和嘅主動恢復。

### 如果冇椅子，可以用咩代替呢個動作？

可以，同樣嘅側向畫圈可以站住做，不過會失去軀幹承托。長凳、凳仔或者穩固床邊都可以代替座位，只要唔會搖晃就得。

### 畫圈時聽到肩膀有彈響聲係唔係正常？

無痛嘅彈響聲好常見，通常無害，但如果伴隨唔適或者卡住嘅感覺，就將圓圈縮細同放慢。如果持續疼痛，就應該停止並搵專業人士檢查肩膀。

### 應該做幾多次數同幾多組？

實際嘅劑量係每個方向做八至十二圈，做兩至三組，每圈保持穩定嘅兩至三秒。隨住肩膀活動越嚟越暢順，再逐步增加訓練量。