# 椅子坐姿直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9120/sitting-upright-row-on-a-chair/
- Media ID: 9120
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9120/sitting-upright-row-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿直立划船是經典直立划船的坐地自重版本。你不是拉起槓鈴或啞鈴，而是挺直坐在一張椅子上，以手肘帶動動作，將上臂向兩側掃起至大約肩膀高度，然後再放下。因為沒有外在負重，阻力完全來自你雙臂本身的重量，所以動作對關節友善，強度也容易調控。

這個動作主要鍛練肩中束，當手肘向上提起時，上斜方肌和肩胛骨之間的肌肉會輔助發力。二頭肌和前臂則在提起過程中協助屈曲和固定手肘，而在椅子上保持挺直、不向後靠，也會悄悄啟動你的核心。在加任何重量之前，這是一個很好的動作模式，用來學習以手肘主導的拉起動作。

坐姿設定正是這個版本的吸引之處。坐在椅子上消除了髖部和雙腿產生的慣性，令肩膀必須獨力完成動作。這亦令動作更易上手，適合長時間站立有困難的人、休養後恢復整體力量的人、長者，或者想在推、拉訓練前熱身肩部的人。因為你只需要一張穩固的椅子，無論在家中、辦公室小息，還是旅途中，都可以輕鬆加入訓練。

動作質素取決於由手肘而非雙手帶動。雙拳保持放鬆並置於身體前方，手肘向兩側升起，位置與手腕持平或略高。當手肘到達肩膀高度時，稍作停頓，然後有控制地放下，讓手臂在每次反覆開始時完全垂下。

幾個實用要點能令這個動作安全又有效。坐在椅子前半部、挺直上身，雙腳平放地面，並克制住聳肩或隨手臂上升而搖晃軀幹的衝動。幅度以舒適為準——手肘升至肩膀高度已經足夠；拉得過高往往會將壓力由肌肉轉移到肩關節。如果在最高點感到夾擠，就稍微降低提起的高度，並讓手肘保持在肩線前方一點點。

持續練習這個動作，可以建立肩部耐力、改善肩胛骨的協調，同時作為低負重過渡訓練，為之後的負重直立划船、側平舉和坐姿划船打好基礎。

## 運動說明

1. 挺直坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面、約與髖部同寬，背部離開椅背。
2. 讓雙臂自然垂在身體兩側，雙手放鬆握成鬆拳，掌心面向大腿。
3. 輕輕下沉肩胛骨並收緊核心，令整組訓練期間軀幹保持穩定。
4. 呼氣並屈曲手肘，將手肘向兩側提起，以手肘帶動，雙手保持在身體前方且低於手肘。
5. 提起至上臂約與地面平行、手肘到達肩膀高度，形成一個闊開的屈臂姿勢。
6. 在最高點停頓片刻，感受肩中束和上背的發力。
7. 吸氣並慢慢放下手肘，伸直手臂，直至雙臂完全垂在身體兩側。
8. 下一次反覆前重新調整姿勢，確保你沒有向前塌下或向後靠在椅背上。
9. 以順暢、均勻的節奏完成目標次數，全程保持椅子穩定。

## 貼士與竅門

- 記住「手肘向上，雙手跟隨」——如果你的拳頭高過手肘，重點就會由肩中束轉移到手臂和斜方肌。
- 在最高點不要將肩膀聳向耳朵；保持頸部有一點延伸感，令上斜方肌只作輔助而非主導。
- 坐在椅子前半部可以避免你塌在椅背上，因為靠椅背容易令上背圓起、縮短動作幅度。
- 慢速的兩秒下放階段比匆匆完成次數更有助肩部耐力，因為這個版本中雙臂就是唯一的負重。
- 如果肩膀在接近最高點時有夾擠感，就停在略低於肩膀高度的位置，不要勉強完成整個幅度。
- 保持手腕中立、拳頭放鬆；用力握緊和手腕向內彎，是這個動作變成純手臂發力的常見原因。
- 檢查下背是否保持挺直而非過度拱起——手肘上升時向後仰，會令肩膀少做了功。
- 想稍作進階，當自重次數變得輕鬆後，可以每手拿一個小水樽或輕啞鈴。

## 常見問題

### 椅子坐姿直立划船鍛練哪些肌肉？

肩中束承擔大部分提起的工作，上斜方肌和肩胛骨之間的肌肉負責輔助。二頭肌和前臂則在手肘屈曲和保持提起時協助發力。

### 這個動作適合新手嗎？

適合。因為你只需承受雙臂的重量而且是坐著做，它是學習直立划船動作模式最溫和的方式之一，之後才加入啞鈴或槓。

### 為什麼要坐在椅子上做直立划船而不是站著做？

坐著消除了腿部發力和身體搖晃，令肩膀必須獨力完成動作。這亦令偏好或需要坐著訓練的人更容易做這個動作。

### 手肘應該提到多高？

提到大約肩膀高度，即上臂與地面平行。提得再高通常只會增加肩關節周圍的壓力，對肌肉沒有額外好處。

### 應該由雙手還是手肘帶動動作？

由手肘帶動。雙手全程保持放鬆並垂在手肘之下，這樣焦點才會落在肩膀和上背，而不是手臂。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

聳肩向耳朵，以及手臂上升時搖晃軀幹。這兩種習慣都會令工作從肩中束轉移走——收緊核心、保持頸部延伸就可以改善。

### 可以為椅子坐姿直立划船增加重量嗎？

可以，當自重次數變得輕鬆後，你可以雙手各持輕啞鈴或水樽。逐步增加負重，並保持同樣以手肘帶動的軌跡。

### 如果沒有合適的椅子，可以用什麼代替？

任何穩固、無扶手的座位都可以，例如健身凳或跳箱。避免用有滑輪的椅子或太軟、會下陷的坐墊，因為這些都會令軀幹難以保持穩定。

### 肩痛時做這個動作安全嗎？

低負重加坐姿令它對大部分人的肩膀都算友善，但如果你感到夾擠或刺痛，就縮短幅度或停下來，繼續之前先諮詢合資格的專業人士。

### 應該做多少次？

因為阻力較輕，較高的次數效果較好——大約每組12至20次有控制的反覆，做兩至三組，重點放在順暢的節奏而非速度。