# 椅子坐姿開合跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9125/sitting-jack-on-a-chair/
- Media ID: 9125
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 心肺
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9125/sitting-jack-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿開合跳係經典開合跳嘅坐姿版本，專為需要或者想避免雙腳承受體重嘅人而設。你唔需要跳起雙腳或者舉手過頭，只需要穩坐喺一張穩陣嘅椅上面，做返同樣嘅開合同收合動作：雙腳向外掃開再返埋一齊，同時雙手由身體兩側向上掃起再放返落嚟。呢個動作保留了原本動作嘅節奏同協調性，但膝蓋、腳踝同髖關節完全冇撞擊。

對於長者、正在恢復下肢活動能力嘅人、想喺辦公室偷偷做下運動嘅上班族，同任何進行坐姿訓練嘅人嚟講，呢個動作係踏入節奏性運動嘅最佳入門之一。因為椅子承托住你嘅體重，心率嘅提升係來自髖部同肩膀嘅重複動作，而唔係跳躍，所以你可以維持得更耐，將佢當成溫和嘅熱身或者低撞擊嘅體能訓練。

呢個動作同時調動幾個部位。髖屈肌同大腿負責雙腳嘅開合同收合，大腿內側控制收合嘅階段，肩膀同上臂喺每次重複時提起雙手，而腹部肌肉就喺其他部位郁動嘅時候保持軀幹挺直。呢個組合令佢比表面睇落更像一個全身協調訓練，尤其係當你保持穩定節奏三十秒或者更耐嘅時候。

椅子嘅準備功夫比起大多數坐姿動作更加重要。一張無轆、坐墊結實、無扶手嘅椅，可以俾雙腳自由掃動，同時保持你穩定。坐喺坐墊前半部分並且坐直啲，令髖部可以完全打開，每次開始之前雙腳平放地面。如果寒背或者坐得太後，會限制雙腳嘅活動軌跡，令力量轉移到下背而唔係髖部。

執行方法好簡單，但值得做得精確：雙腳打開、雙手上舉嘅時候呼氣，收合返嚟嘅時候吸氣，俾雙手稍微帶動節奏，令時間配合得流暢。用一個你可以維持成一分鐘、肩膀唔聳起、姿勢唔會垮落嚟嘅速度去郁。如果一開始完整嘅手臂動作太吃力，可以先將手放喺大腿上，或者單獨練雙腳，直到個模式覺得自然為止。

目標係做20至60秒嘅間歇，休息，再重複。作為熱身，兩三組輕量嘅已經足夠；作為獨立嘅體能訓練，可以將幾個間歇串連埋，中間短暫休息。如果髖部前側有夾住嘅感覺，或者膝蓋有刺痛唔適，就要即刻停止，並且先縮短幅度，而唔係完全放棄呢個動作。

## 運動說明

1. 揀一張穩陣、無扶手嘅椅，放在防滑嘅地面上，坐近坐墊前邊緣，雙腳平放地面並攏埋。
2. 坐直：頭頂向上延伸，肩膀放鬆下沉，雙手自然垂喺身體兩側，掌心向內。
3. 開始郁動之前，輕輕收緊腹部肌肉，令肋骨骨架疊喺骨盆正上方。
4. 將雙腳同時向兩側滑開，打開雙腿至濶位，腳跟貼近地面。
5. 雙腳打開嘅同時，雙手向兩側掃起向上，直到舉過頭頂，或者舡到感覺舒適嘅高度。
6. 將雙腳滑返埋一齊收合雙腿，同時雙手沿同一路徑放返落身體兩側。
7. 打開階段呼氣，收合階段吸氣，令呼吸同節奏配合。
8. 以穩定均勻嘅節奏重複開合同收合嘅循環，全程保持坐直。
9. 完成之後，雙腳平放地面，雙手放在大腿上，等呼吸平復先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係雙腳掃濶嘅時候軀幹向後搖；將坐骨壓實坐墊，保持胸口提起，先可以穩住身體。
- 如果雙手上舉嘅時候肩膀慢慢聳向耳朵，就將手臂動作降低到肩膀高度，唔好舉過頭，直到上斜方肌放鬆為止。
- 雙腳嘅動作要保持低位滑行，唔好將腿抬高；咁樣可以保護髖屈肌，同時保持節奏流暢。
- 避免用有轆嘅椅或者軟熟嘅梳化；穩陣堅硬嘅座椅先可以令你安全咁控制雙腳嘅速度。
- 開合同收合嘅時候俾雙手稍微帶頭；手臂同雙腳嘅時間配合得好，先會似一個開合跳，而唔係兩個分開嘅動作。
- 如果雙腳打開嘅時候下背拱起，就縮窄雙腿掃開嘅幅度，收緊腹部之後再慢慢加濶。
- 赤腳或者平底鞋都得，但要確保腳底可以喺地面順暢滑動，唔會卡住。
- 由20秒嘅間歇開始學習協調，等個動作模式變得自然之後，再逐步加到45至60秒。
- 想增加難度，可以加上輕啞鈴或者手腕負重，但前提係你嘅姿勢已經可以穩定維持成一分鐘嘅動作。

## 常見問題

### 椅子坐姿開合跳練邊啲肌肉？

主要嘅工作量來自髖屈肌同大腿嘅開腿動作，大腿內側就負責收合。肩膀同上臂喺每次重複時提起雙手，而腹部肌肉就穩定你挺直嘅軀幹。

### 椅子坐姿開合跳適唔適合新手做帶氧運動？

適合。因為椅子承托住你嘅體重，你可以比站立開合跳維持更耐嘅穩定節奏，溫和咁提升心率，而且關節完全冇撞擊。

### 做椅子坐姿開合跳應該用咩椅？

用一張穩陣、無扶手、坐墊結實、無轆嘅椅，放在防滑嘅表面上。扶手會阻住手臂嘅活動路徑，而轆就會令張椅喺雙腳郁動嘅時候滑走。

### 點解做坐姿開合跳嘅時候下背肌肉會攰？

呢個通常表示雙腳掃濶嘅時候你嘅軀幹喺度搖晃或者拱起。坐直啲、收緊腹部，並且稍微收窄雙腿打開嘅幅度，直到背部保持穩定為止。

### 肩膀活動能力有限，仲做唔做到椅子坐姿開合跳？

完全做得。可以將手臂上舉限制喺肩膀高度，或者干脆將手放在大腿上，俾雙腳做主要工作，同時逐步建立活動幅度。

### 椅子坐姿開合跳一組應該做幾耐？

由20至30秒開始，每組之間休息。等協調變得自然之後，逐步做到45至60秒嘅間歇，中間短暫休息。

### 髖部或者膝蓋手術之後做呢個動作安全嗎？

因為完全冇撞擊，呢個動作常常用喺坐姿復康訓練入面，但你需要先得到醫生或者物理治療師嘅批准，並且保持雙腿幅度細而且唔痛。

### 點樣可以令椅子坐姿開合跳更有挑戰性？

可以稍微加快節奏、延長每個間歇，或者手持輕啞鈴，令肩膀喺手臂掃動嘅時候更加用力。

### 椅子坐姿開合跳可以取代 workout 入面嘅站立開合跳嗎？

佢訓練同樣嘅動作模式，但撞擊細好多，所以當平衡、關節舒適度或者場地空間係考慮因素嘅時候，係一個好嘅替代動作，不過同樣速度下消耗嘅卡路里會少啲。