# 椅子坐姿單腳直膝提腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9126/sitting-single-straight-leg-raise-a-chair/
- Media ID: 9126
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9126/sitting-single-straight-leg-raise-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿單腳直膝提腿是一個簡單的坐姿動作：你在椅子上坐直，雙手放在髖部，將一隻腳伸直放在身前，由較低位置向上提起至大約髖部高度，然後有控制地放下。因為膝蓋全程保持鎖直，髖屈肌要推動比屈膝提腿更長的槓桿，所以這個動作比看上去難得多。

主要發力的是髖部前側的髖屈肌，特別是髂腰肌，還有 quadriceps 中的 rectus femoris，它同時協助提起腿和保持膝蓋伸直。下腹和深層核心要持續收緊，保持軀幹直立，防止腿向上提起時下背拱起。雙手放在髖部是一個很好的自我檢查方法：如果軀幹開始扭轉或髖部向上聳起，你會即時透過雙手感覺到。

這個動作適合很廣泛的人群。初學者只需一張穩固的椅子，就能用它建立基礎的髖屈肌力量。對於想提升行樓梯和步行所需腿部力量的長者、想加強屈髖能力的跑手和單車愛好者，以及長時間久坐後需要以低負荷方式喚醒髖部前側的復康或重新訓練人士，都同樣有用。

準備姿勢比大部分人想像中重要。坐直並坐在椅面前半部分，可以保持骨盆中立，並給髖關節足夠的屈曲空間。癱靠在椅背上會縮短工作範圍，令下背代償本應由髖屈肌完成的工作。兩邊坐骨要穩穩坐在椅面，支撐腳平放地面，令整個基座在整組訓練中保持穩定。

要做得好，先輕微收緊軀幹，將工作腿伸直至膝蓋完全打直，然後以流暢的弧線將整條腿提起，直至大約與髖部同高或稍低一點。在頂端短暫停留，然後慢慢放下，不要讓地心吸力把腿扯下去。下放階段正是大部分力量收益所在，所以要把它當作每次反覆的一部分。

還有幾個實用要點可以令動作安全有效。只移動到你能在軀幹不向後搖的情況下控制的範圍，如果髖部前側出現夾痛就停止提起。先放慢節奏，再增加次數；如果一邊明顯較弱，每組先從那一邊開始，讓它得到你最好的狀態。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固的椅面前半部分，兩邊坐骨穩穩落在椅面，雙腳平放地面，脊背挺直。
2. 雙手放在髖部，手肘向兩側打開，腹部輕微收緊。
3. 將右腳伸直放在身前，膝蓋完全打直，腳跟剛好懸在地面之上。
4. 呼氣，以流暢的弧線將伸直的腿提向髖部高度，保持膝蓋鎖直，腳掌微微勾起。
5. 在軀幹仍然保持直立、坐骨仍然穩坐椅面的最高點停下。
6. 在頂端保持一至兩秒，感覺髖部前側正在發力。
7. 吸氣，有控制地慢慢放下伸直的腿，直至腳跟再次剛好懸在地面之上。
8. 同一邊完成所有次數後，換左腳伸直，做相同次數。
9. 每次反覆之間保持坐姿挺直，忍住不要向後傾或用大腿夾緊椅面。
10. 完成整組後稍作休息，放鬆一下髖部，重新調整坐姿再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果髖部前側有夾痛感，就提得稍低一點；膝蓋伸直的小幅度弧線對髖屈肌依然是有效的刺激。
- 腿提起時向後癱靠是最常見的錯誤。坐直，想像有一條線將你的頭頂拉向天花板。
- 支撐腳保持平放不動。如果它向前滑或者你用力向下踩，代表你的軀幹正在代償提腿的力量。
- 不要在中途讓膝蓋彎曲來令提腿變得輕鬆。如果膝蓋不斷鬆開，就提得稍低一點，再由那個高度重新建立。
- 下放階段要維持兩至三秒。讓腿直接掉下去會浪費直膝姿勢大部分的力量收益。
- 把放在髖部的雙手當作診斷工具。如果骨盆一邊翹起或手肘扭轉，代表你是在聳髖而不是屈髖。
- 慢節奏比高度更有效。一次有控制、頂端停兩秒的反覆，勝過三次快速擺腿。
- 先從較弱的一邊開始，這樣強的一邊就不會為兩條腿定下太高的次數。
- 如果 quadriceps 抽筋——初學時很常見——可在每次反覆之間輕輕彎曲再伸直膝蓋，然後以稍小的幅度繼續。

## 常見問題

### 椅子坐姿單腳直膝提腿訓練哪些肌肉？

主要肌肉是髖部前側的髖屈肌，尤其是髂腰肌。quadriceps 中的 rectus femoris 負責協助保持膝蓋伸直，下腹則在整個提起過程中穩定軀幹。

### 為甚麼腿要保持伸直而不是屈膝？

膝蓋伸直令腿變成更長的槓桿，髖屈肌和 rectus femoris 要產生大得多的力量才能提起同一條腿。屈膝會縮短槓桿，令動作明顯變得容易。

### 椅子坐姿單腳直膝提腿適合初學者嗎？

適合。它只需要一張穩固的椅子和自身體重，而且只需提得低一點就可以調整幅度。初學者應從慢速、有控制的反覆開始，姿勢比高度更重要。

### 我應該做多少次數和組數？

建議每邊腿做兩至三組，每組八至十二次有控制的反覆。如果膝蓋伸直時做不出八次乾淨利落的動作，先降低提起高度，而不是轉做屈膝版本。

### 為甚麼做動作時雙手要放在髖部？

雙手放髖部可以讓你感覺骨盆和軀幹是否保持不動。如果腿提起時你察覺髖部扭轉或一邊翹起，就代表你在代償，而不是純粹的屈髖動作。

### 我的髖部在提起最高點時有彈響或夾痛，應該怎麼辦？

降低提起高度，令動作保持舒適，並放慢節奏。如果夾痛持續，或者伴隨疼痛而不只是彈響，就應停止並先諮詢合資格的專業人士。

### 如果沒有椅子，可以用甚麼代替？

任何穩固的座位都可以，例如長凳或穩固床邊。避免用軟沙發或帶輪子的椅子，因為提腿時基座必須完全固定。

### 這個動作和坐姿屈膝提腿有甚麼分別？

坐姿屈膝提腿會彎曲膝蓋，縮短槓桿，令工作更集中在深層髖屈肌。椅子坐姿單腳直膝提腿保持膝蓋伸直，以更困難的幅度同時訓練髖屈肌和 quadriceps。

### 提腿時應該閉氣嗎？

不應該。腿提起時呼氣，放下時吸氣。穩定的呼吸節奏有助核心自然收緊，並避免頸和肩膀繃緊。

### 這個動作對長者安全嗎？

一般來說是安全的，因為它負荷低，而且是從有支撐的坐姿進行，訓練的正是步行和行樓梯所需的髖部力量。近期做過髖部手術或有明顯關節痛的人，應先諮詢醫護專業人士才開始。