# 彈力帶俯身划船（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9127/resistance-band-bent-over-row-version-2/
- Media ID: 9127
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9127/resistance-band-bent-over-row-version-2.mp4

## Description

彈力帶俯身劃船（版本 2）是一個髖部鉸鏈式划船動作，練習時雙腳踩住彈力帶，並將彈力帶在腳下交叉，讓兩端左右互換之後才握在手上。相比標準的彈力帶划船，這個交叉設定會稍微改變拉力的方向，形成一個輕微向內的角度，以略為不同的路徑刺激中背和背闊肌。你以髖部向前屈身，膝蓋微彎，保持背部平直，然後將彈力帶兩端拉向下肋位置。

這個動作非常適合在家訓練、經常外出，或者想以不傷關節的方式練划船而不用大重量的人。由於彈力帶的阻力會隨著拉伸而增加，每次反覆動作最費力的位置就在頂點，即肩胛骨收緊夾在一起的時候。初學者可以用較輕的彈力帶和較小的幅度開始；有經驗的訓練者則可以換用較粗的彈力帶，或者縮短鬆弛部分，令起始位置已有更大張力。

主要參與的肌肉是背闊肌和肩胛骨之間的肌肉，後肩和二頭肌則在每次拉動時輔助發力。你的膕繩肌、臀部和下背需要全程發力維持屈髖姿勢，所以這個動作既是拉力訓練，同時也是姿勢和穩定性訓練。如果你長時間坐著，這種背部拉動加屈髖的組合，正是大多數久坐人士的訓練計劃所缺少的。

相比大部分彈力帶動作，這個動作的預備姿勢更加重要。雙腳必須將彈力帶穩固地踩在地面，屈髖應該來自髖部而不是彎腰弓背，軀幹角度更要由第一次反覆到最後一次都大致保持不變。如果你拉動時身體慢慢直立起來，彈力帶就會把本應由背部承擔的工作轉移到上臂。

要做得好，重點是將手肘向後並稍微向外朝臀部方向拉，以肩胛骨帶動動作，當雙手到達肋骨位置時稍作停頓。下放雙手時要受控，讓彈力帶的拉力從不扯動你的手臂或肩膀向前。拉的時候呼氣，回放的時候吸氣，如果感覺下背開始接管動作，就要重新調整屈髖姿勢。

常見用途包括在家進行的上肢訓練、槓鈴或啞鈴划船前的熱身激活，以及器材有限時的高次數背部訓練。保持每次反覆順暢，避免猛拉彈力帶，並選擇一個你能夠全程控制、軀幹不會搖晃的彈力帶阻力。

## 運動說明

1. 將一條彈力帶平放在地上，雙腳踩在它的中間位置，腳距大約與髖部同寬。
2. 將彈力帶在雙腳之間交叉，令左端落在右邊、右端落在左邊，然後每隻手各握一端。
3. 從髖部向前屈身，直至軀幹斜向地面，膝蓋放鬆微彎，讓雙臂自然垂下，彈力帶帶有輕微張力。
4. 挺直背部，收緊核心，先將肩胛骨向下向內收，才開始拉動。
5. 將彈力帶兩端拉向下肋方向，手肘向後越過身體兩側，同時保持軀幹角度不變。
6. 在頂點將肩胛骨夾緊，並作短暫停頓。
7. 緩慢受控地放下雙手，直至雙臂伸直，而彈力帶仍然保持張力。
8. 向上拉時呼氣，向下放時吸氣。
9. 完成組數後，小心站起來，逐隻腳離開彈力帶，避免它彈起打向你。

## 貼士與竅門

- 如果划船時彈力帶從腳跟滑脫，可以稍稍加闊站距，或者改用底部有較闊、較防滑段落的彈力帶。
- 下背圓背是這個屈髖動作最常見的錯誤。將臀部向後推、挺起胸口，直至感覺脊椎拉長，才開始拉彈力帶。
- 全程保持膝蓋微彎。將膝蓋完全鎖直會將負荷轉移到膕繩肌，令屈髖姿勢更難維持。
- 如果二頭肌比背部先力竭，就放慢速度，集中想像用手肘而非雙手拉動。
- 不要讓肩膀在頂點時聳向耳朵；肩胛骨夾緊時，肩膀要保持下沉、遠離頸部。
- 在起始位置調整張力，而不是在動作中途。想鬆一點就站闊一些，想緊一點就握近一點，不要靠半程划船來避開強烈的拉伸。
- 如果拉動時軀幹上升，即代表負重太重或者你已經疲勞。降低彈力帶阻力，讓背部而不是慣性完成工作。
- 交叉的彈力帶在最低點可能會磨到脛骨。雙臂保持比雙腳稍闊，令彈力帶在手臂外側運行。

## 常見問題

### 彈力帶俯身划船（版本 2）主要訓練哪些肌肉？

背闊肌和肩胛骨之間的肌肉負責大部分拉動，後肩和二頭肌輔助發力。臀部、膕繩肌和下背則全程維持屈髖姿勢。

### 為甚麼這個版本要將彈力帶在腳下交叉？

交叉彈力帶會改變拉力角度，令每隻手稍微拉向對側，將部分重點轉移到中背。同時也令彈力帶在動作最低點避開你的脛骨。

### 彈力帶俯身划船（版本 2）適合初學者嗎？

適合，只要你先用較輕的彈力帶，並先掌握好屈髖動作。如果難以維持俯身姿勢，可以先不拿彈力帶練習屈髖，直到下背能夠在整組動作中保持平直。

### 做這個划船時應該俯身到甚麼程度？

屈髖至軀幹明顯前傾，大約 45 度或更低，同時保持背部平直、膝蓋微彎。實際角度並非最重要，最緊要的是每次反覆都保持同一角度。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

是划船時身體站直起來，令動作變成直立上拉，將背部的工作量搶走。整組動作都要收緊核心，並有意識地保持臀部向後推。

### 怎樣令彈力帶俯身划船（版本 2）更難？

可以換用較粗的彈力帶、握近兩端以縮短鬆弛部分，或者將下放階段放慢至兩三秒。先增加次數、再增加阻力，才能保持屈髖姿勢不變形。

### 如果沒有彈力帶，可以用甚麼動作代替？

俯身啞鈴或槓鈴划船可以訓練類似的動作模式，在家中亦可以於穩固的桌子下做反向划船，毋須任何重量。彈力帶版本只是最方便攜帶的選擇。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要你從髖部屈身、保持脊椎平直並收緊核心，以及使用你能控制的彈力帶阻力，一般都是安全的。如果感覺下背彎曲或受壓，就減輕負重，或者將雙手承托在臥推凳上以減少屈髖幅度。

### 我應該做多少次數和組數？

用彈力帶訓練時，2 至 4 組、每組 10 至 15 次已適合大部分目標。由於阻力在每次反覆的頂點達到最高，當軀幹開始搖晃或幅度縮短時，就應該結束該組。