# 彈力帶錘式彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9134/resistance-band-hammer-curl/
- Media ID: 9134
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9134/resistance-band-hammer-curl.mp4

## Description

彈力帶錘式彎舉是一個站立式手臂動作，使用一條彈力帶，將它固定在雙腳之下。與一般彎舉不同，你不需要將手掌轉向上方，而是在整個動作中保持雙手中立、拇指朝前的握法，這樣會將更多負荷轉移到前臂的 brachioradialis，以及二頭肌下層的 brachialis，同時 biceps brachii 依然會強力收縮。圖中展示的是標準準備姿勢：彈力帶踩在雙腳足弓之下，手柄或帶端握在身體兩側，手肘固定貼近軀幹。

這個動作幾乎適合所有在家訓練、外出旅行，或沒有啞鈴可用的人。由於彈力帶的阻力會隨著拉伸而增加，每次重複的頂端會比底部更吃力，令手臂獲得強烈的頂峰收縮，容易感受也容易控制。有些人在做完全旋後的彎舉時手腕或手肘會感到不適，這種中立的錘式握法對他們來說通常更舒服，因為前臂能保持在自然的對齊位置。

主要訓練的肌肉是二頭肌和 brachioradialis，brachialis 擔當強力輔助角色，而前臂和握力肌肉則要努力維持彈力帶的張力。由於你是站立進行，核心和肩膀也會默默發揮穩定功能，令軀幹在手臂移動時保持挺直。

準備動作比大部分人想像中更重要。將彈力帶均勻地踩在雙腳之下，可以令兩邊張力相等，而帶上留下多少鬆弛度，則決定了起始位置的難度。如果站得太直、鬆弛太多，重複的前半段就會完全沒有作用；在底部保持適度的拉伸，才能令手肘由一開始就感受到張力。

要正確執行這個動作，雙手同時向上彎舉，手肘緊貼肋骨兩側，只讓前臂移動。雙手應沿身體兩側呈直線上升，直到接近肩膀前方，短暫停頓，然後有控制地放下。避免手肘向前漂移或聳肩，這兩種情況都會搶走手臂的工作量。

常見用途包括家中手臂訓練、較重拉類動作之後的輔助訓練、高次數收尾動作，以及復康為本的上臂訓練——這些情況下，漸進而可調校的阻力特別有幫助。如果手腕或手肘出現任何痛楚，應減低彈力帶張力或縮短活動範圍，而不是勉強忍痛繼續。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖部同寬站立，將彈力帶平放在地上，讓帶的中段踩在雙腳足弓之下，兩邊帶長度相等。
2. 每隻手以中立的錘式握法握住彈力帶的一端或手柄，令掌心相對，拇指朝前。
3. 挺直站立，膝蓋微彎，將彈力帶的鬆弛位拉出，直至雙臂完全伸直時身體兩側感受到輕微張力，收緊核心，保持肋骨下沉。
4. 將手肘固定貼在肋骨兩側，整組動作都保持不動；手肘是樞紐，不是發力點。
5. 呼氣，雙手同時向上彎舉，只讓前臂移動，直到雙手到達肩膀前方、彈力帶在頂端繃得最緊。
6. 在頂端收緊手臂，停頓一秒，期間保持手腕伸直，拇指繼續朝前。
7. 吸氣，慢慢將雙手放回雙臂完全伸直的位置，保持彈力帶的張力，不要讓它把雙臂扯下去。
8. 重新站穩姿勢，再次確認彈力帶仍然穩固地踩在雙腳之下，然後以相同節奏開始下一次重複。
9. 完成整組後，先放開一隻手的張力，再放開另一隻，然後小心地踏離彈力帶，避免它回彈。

## 貼士與竅門

- 如果重複的前三分之一感覺空虛，可以將雙腳站寬一點，或將彈力帶在每隻腳上繞一圈來縮短帶長；彎舉一開始就應該已有張力在手肘上。
- 留意疲勞時手肘會不會悄悄向前移。當手肘移向身體前方，肩膀就會接管動作，所以應該結束該組或換較輕的彈力帶。
- 保持錘式握法不走樣：如果彎舉時掌心向上轉，就變成普通的彈力帶彎舉了，所以要想着握住兩支垂直的管子，而不是扭門把手。
- 將放下階段放慢至兩至三秒，可以令較輕的彈力帶感覺重得多，這是不用添置新器材就能提升難度的最簡單方法之一。
- 彎舉時不要將肩膀聳向耳朵；保持肩膀頂端放鬆，令上斜方肌不參與動作。
- 如果其中一邊總是感覺較鬆，應該在每組開始前檢查彈力帶是否在雙腳正下方，而不是在組中途檢查，這樣可以避免兩邊負荷不均。
- 可以在不同訓練日輪流做雙手同時彎舉和左右交替彎舉；當你難以保持兩邊動作一致時，交替式可以令每隻手臂走得更乾淨俐落。
- 如果你發現自己前後搖晃，稍微前後錯開雙腳的站姿可以幫助保持平衡，但彈力帶仍要踩在雙腳之下。

## 常見問題

### 彈力帶錘式彎舉訓練哪些肌肉？

它主要針對 biceps brachii 以及前臂的 brachioradialis，並有 brachialis 強力輔助。你的握力和前臂肌肉也會出力，穩固地握住彈力帶。

### 為何要用錘式握法而不是一般的掌心向上彎舉？

中立、拇指朝前的握法會將更多重點轉移到 brachioradialis 和 brachialis，有助打造上臂和前臂的厚度。很多人也覺得這個手腕位置比完全旋後的彎舉更舒適。

### 做彈力帶錘式彎舉時，怎樣正確固定彈力帶？

站立時將彈力帶中段踩在雙腳足弓之下，每隻手各握一端，兩邊長度相等。開始第一次重複之前，先將鬆弛位拉出，令雙臂自然下垂時已感受到輕微張力。

### 新手可以做彈力帶錘式彎舉嗎？

可以，這是最適合新手的彎舉變化之一，因為彈力帶提供順暢、可調校的阻力，而且沒有會跌落的自由重量。建議由輕彈力帶開始，做八至十二次有控制的重複，同時學習保持手肘固定。

### 為何我彎舉彈力帶時肩膀會升起？

這通常表示彈力帶太重，或者該組做得太久，令上斜方肌跳出來幫忙。應該減低張力或結束該組，並專注保持肩膀下沉、遠離耳朵。

### 如果沒有彈力帶，可以用甚麼代替？

啞鈴錘式彎舉是最接近的替代動作，握法同樣是中立位。用纜繩機配繩索把手或單柄、以中立握法進行，也能很好地重現這個動作模式。

### 做彈力帶錘式彎舉時，手肘應該移動嗎？

不應該，手肘應固定貼在肋骨兩側，只作為樞紐。如果手肘向前漂移，肩前束就會開始發力，手臂得到的工作量就會減少。

### 雙腳踩住彈力帶安全嗎？

安全，前提是彈力帶狀態良好，沒有變薄的位置或小裂痕。每次訓練前都要檢查彈力帶，保持它踩在足弓正下方，完成後一次一隻手地慢慢放開張力。

### 不想買更重的彈力帶，怎樣令彈力帶錘式彎舉更難？

可以將雙腳站寬一點，或將彈力帶在每隻腳上繞一圈來縮短帶長，增加起始時的張力。你也可以將放下階段放慢至三秒，或在每次重複的頂端加兩秒停頓。