# 彈力帶側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9140/resistance-band-lateral-raise/
- Media ID: 9140
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9140/resistance-band-lateral-raise.mp4

## Description

彈力帶側平舉是一個站立式肩部運動，做法是把彈力帶踩在雙腳下面，然後將雙臂向兩側提起，直到與肩膀同高。它主要鍛練肩膀外側的部分，即負責將手臂離開身體向上提起的肌肉，這正是令肩膀看起來更寬闊、更渾圓的關鍵。由於彈力帶被雙腳踩住拉緊，動作頂點時阻力最大，而這正是很多人用啞鈴時最吃力的位置。

這個運動非常適合在家訓練、出外旅行，或者想找一個比啞鈴側平舉更親關節的替代動作的人。新手受惠於彈力帶順滑、自我限制的阻力曲線，而有經驗的健身人士則常常在推舉訓練之後，用它來做力竭組或高次數收尾動作。由於你可以透過調整企開的闊度或彈力帶的粗幼來控制阻力，這個動作很容易因應不同程度的健身人士作出調整。

主要的發力肌肉是三角肌中束，前束肩膀、上斜方肌，以及肩胛骨周圍的小型穩定肌群會輔助發力。你的核心亦會默默出力，保持軀幹直立，防止彈力帶向下拉時身體傾側或搖晃。由於整組動作都要握住手柄，握力也會得到輕度的訓練。

這個變化式對準備動作的要求比啞鈴更高。雙腳企的位置決定了彈力帶在動作底部有多鬆，以及頂點時你感受到多大的張力。踩住彈力帶時，企姿應令雙臂自然垂下時彈力帶只餘下少少鬆位。握法應該是中性握，手掌向大腿，彈力帶應該沿身體外側走，不要卡在身後。

要做好這個動作，應以一個寬闊的弧線將雙臂向兩側提起，用肘部帶動，直到與肩同高或略低於肩高的位置就停。避免聳肩縮向耳朵，或借助慣性將彈力帶盪上去。放下手臂時要慢，全程對抗彈力帶的拉力，而不是讓它彈回身邊。

動作要保持順暢和受控，選一條你能乾淨利落地舉到肩高、至少做到 8 至 10 下標準動作的彈力帶。如果在動作頂點感到夾痛，可將頂點幅度稍微調低，保持舉到略低於肩高的位置。一如既往，所有肩上推舉類的肩部訓練之前，都應先熱身肩部，如感到尖銳痛感而非肌肉發力，就應立即停止。

## 運動說明

1. 雙腳踩住彈力帶中段，雙腳約與髖同寬，讓彈力帶在腳弓下通過，並餘下少許鬆位。
2. 每隻手各握一個手柄，手掌向大腿，雙臂完全伸直垂在身邊，並確保彈力帶在髖部和大腿外側，而不是在身後。
3. 企直企高，胸口打開，肋骨下沉，膝蓋微彎；收緊核心，就像準備迎接腹部被輕推一下那樣。
4. 保持手肘微彎，以寬闊的弧線將雙臂向兩側提起，由手肘帶動，而不是由手帶動。
5. 繼續向上提起，直到雙臂與肩同高，與軀幹形成大約一個 T 字，在頂點稍作停頓，不要聳肩。
6. 沿原本的弧線慢慢將手臂放下，對抗彈力帶的拉力，直到雙手回到大腿旁邊。
7. 提起手臂時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持穩定的呼吸節奏。
8. 完成所有次數後，小心地逐隻手鬆開手柄，或者踏離彈力帶，在組與組之間重新調整。

## 貼士與竅門

- 如果彈力帶覺得太輕，可以企開一點，或者將彈力帶在手上的圈纏多幾下縮短它；如果太重，就企窄一點，令底部有更多鬆位。
- 常見錯誤是變成了聳肩動作，所以手臂上升時要留意肩膀保持下沉，遠離耳朵。
- 不要向後仰或者擺動髖部來將彈力帶盪上去；軀幹由第一下到最後一下都應該保持垂直。
- 在略低於肩高的位置停下來，通常對肩關節更舒服，而且仍然可以充分鍛練三角肌中束，所以如果頂點位置有夾痛感，就降低動作幅度。
- 在頂點時手掌保持向下或稍微向內；如果將拇指轉向上，就會改變動作性質，將壓力轉移到肩膀前束。
- 因為彈力帶的阻力在頂點最大，很多人會在放下階段偷懶，所以每次放下應該用兩至三秒。
- 如果覺得一邊較弱，可以將彈力帶踩在一隻腳下，並將企姿移向那一邊，令弱側手臂承受更多張力。
- 如果手腕在張力下向後屈，就要將手在柄上握高一點，或者改用鬆位較少的手柄；手腕應該與前臂成一直線。
- 這裡建議用較輕的彈力帶做較多次數，因為三角肌中束對受控的訓練量反應更好，而不是用你無法乾淨舉起的最粗彈力帶。

## 常見問題

### 彈力帶側平舉鍛練哪些肌肉？

主要肌肉是肩膀兩側的三角肌中束，前束肩膀和上斜方肌會輔助發力。核心和握力亦有助保持身體穩定和握住手柄。

### 點樣調整彈力帶側平舉的難度？

企開一點或用較粗的彈力帶會更難，企窄一點或用較輕的彈力帶會更容易。彈力帶在腳下踩得越緊，手臂上升時感受到的阻力就越大。

### 手臂應否舉到高過肩膀？

肩高是標準的終點位置，如果頂點位置會引起夾痛或不適，舉低一點也可以。舉得過高其實主要是將工作量轉移到斜方肌，而非三角肌中束。

### 彈力帶側平舉適合新手嗎？

適合，這是訓練肩膀外側最友善的動作之一，因為彈力帶在每一下動作的開始時阻力較輕。新手應該由輕的彈力帶開始，專注以順暢的弧線提起手臂，不要聳肩。

### 點解覺得燒的係斜方肌而不是肩膀？

這通常表示你提起時在聳肩，或者用了太重的彈力帶，肩膀難以獨力控制。改用較輕的彈力帶，保持肩膀下沉遠離耳朵，並用肘部帶動提起。

### 可以單邊手臂做彈力帶側平舉嗎？

可以，將彈力帶踩在一隻腳下，將重心移向那一邊，令發力的手臂得到適當的張力。單邊訓練更容易專注於動作姿勢，亦可以平衡左右弱側。

### 這個動作同啞鈴側平舉有咩分別？

彈力帶在底部最輕、頂點最重，而啞鈴則在底部最重，所以兩者是在動作範圍的不同位置挑戰肩膀。兩者互補性強，而且彈力帶版本對很多人的關節更為友好。

### 應該做幾多下、幾多組？

做 2 至 4 組、每組 10 至 20 下效果很好，因為彈力帶適合中等負荷和受控的節奏。選一條你每一下都能乾淨舉到肩高、不借助搖擺的彈力帶。

### 企在彈力帶上面做這個運動安全嗎？

安全，只要彈力帶平放在腳弓下，而且沒有裂痕或破損。每次訓練前檢查彈力帶，穩固地握住手柄，並且絕對不要在彈力帶受張力時突然鬆手。