# 彈力帶90度肩外旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9142/resistance-band-90-degrees-external-rotation/
- Media ID: 9142
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9142/resistance-band-90-degrees-external-rotation.mp4

## Description

彈力帶90度肩外旋是一個針對肩膀的訓練動作，手臂側平舉至肩高水平，專門鍛煉旋轉肌群。做法是將彈力帶繞住雙手，一隻手固定在軀幹旁作錨點，然後轉動工作側前臂，由水平位置旋上至垂直位置，全程保持上臂與身體成直角不動。在這個姿勢——肩膀外展至90度、手肘屈曲90度——負責引導肱骨嘅小肌肉，尤其是棘下肌與小圓肌，要在它們最吃力的活動範圍內發力。

如果你嘅訓練或日常生活令肩膀覺得不穩定，這是一個必練動作：做推舉類訓練嘅人、投擲同球拍類運動員、游泳選手，以及終日坐辦公室、想平衡長期內旋姿勢嘅上班族都啱用。因為彈力帶提供順滑而隨前臂向上旋轉遞增嘅阻力，正好挑戰外旋肌群最弱嗰一段。強壯嘅外旋肌有助肩膀在推、拉、伸手等動作中保持健康同良好軌跡。

相比大多數彈力帶動作，這個動作的預備姿勢更加重要。錨點手要全程令彈力帶保持張力，而你嘅企位決定一開始有幾多鬆位——雙手距離越闊、錨點越穩，負荷就越大。工作側手肘必須固定在肩高水平，絕不能向肋骨方向收窄或向下垂，因為手肘一移位，旋轉肌群就做唔到應有嘅工作，動作就會變成一個無支撐嘅手臂動作。

動作節奏刻意放慢：以肩膀為軸心將前臂旋上，前臂垂直時稍作停頓，然後有控制地慢慢放低，直至前臂再次與地面平行。整個過程軀幹要保持直立穩定——如果你發現自己要向後仰或聳肩先完成到一下，即係彈力帶太重。呼吸保持自然暢順：旋上時呼氣，放低時吸氣。

實際應用上，這個動作最適合放在推或拉訓練日之前作熱身啟動，或者喺肩膀訓練課尾段做高次數嘅輔助動作。每邊做2至3組、每組10至15下有控制嘅次數是合理的訓練量。如果肩膀前方或頂端出現夾痛感就要停止，先減低彈力帶張力或縮短活動範圍，千祈不要硬頂不適繼續做。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，將彈力帶繞住雙手，然後將工作側手臂向側展開，手肘抬高至肩高水平並屈曲成90度。
2. 將錨點手壓向軀幹、貼近對側髖部位置，令彈力帶繃緊貼住身體，然後調整雙手握距，直至工作側前臂保持水平、指向身體中線時剛好有少許張力。
3. 收緊核心，挺起胸口，眼望前方，在開始旋轉前先將軀幹穩定好。
4. 保持工作側手肘固定在肩高水平，以肩膀為軸心將前臂向上旋轉，直至前臂垂直指向天花板。
5. 前臂垂直時在頂端短暫用力收緊，感受發力位置應該在肩膀後方，而不是頸部。
6. 慢慢將前臂旋回下方，直至再次與地面平行，全程對抗彈力帶嘅拉力。
7. 旋上時呼氣，前臂放回起始位置時吸氣。
8. 先完成一邊嘅所有次數，然後換手，令另一邊手臂訓練，並確保彈力帶張力與第一邊一致。
9. 每組之間重新調整姿勢——向後轉一轉肩膀、放鬆雙手，並在下一組開始前檢查彈力帶有沒有明顯磨損。

## 貼士與竅門

- 這個姿勢最常見嘅崩壞位，是當疲勞出現時手肘會向身體方向垂低——這樣動作就會變成類似划船式嘅旋轉。對住鏡檢查手肘高度；每一下手肘都應該與肩膀保持同一水平。
- 如果彈力帶從手上滑走，與其握得更死實，不如喺工作側手掌多繞一圈，因為過度用力握緊會令張力轉移到前臂同頸部。
- 起始時前臂稍微斜向身體，而不是完全成直角，令彈力帶由旋轉嘅第一寸開始就已經有張力。
- 工作側肩膀聳起是彈力帶太強嘅明顯訊號——上斜方肌會代替旋轉肌群發力。寧願換一條較輕嘅彈力帶，都不要接受走樣嘅次數。
- 錨點手要穩固地壓住腹部；如果它飄移開，整組訓練中途張力就會改變，阻力變得不均勻。
- 前臂垂直時停足足一秒，不要借力彈上彈落——頂端位置才是這個動作體現價值嘅地方。
- 向後仰軀幹這個偷步位好難察覺，因為彈力帶是斜向拉嘅。想像背後有一幅牆，全時間保持企直靠住嗰幅牆。
- 對大部分人來說，這是一個高次數、低負荷嘅動作——追求又粗又重嘅彈力帶，通常在肌肉受到真正刺激之前，就已經令你做唔到90度嘅手臂姿勢。

## 常見問題

### 彈力帶90度肩外旋訓練哪些肌肉？

主要發力的是旋轉肌群中的外旋肌，尤其是棘下肌與小圓肌，並由三角肌後束同負責穩定肩胛骨的上背肌肉輔助。

### 為什麼手臂要保持在90度，而不是夾在身側？

當肩膀外展至90度時，外旋肌要在更拉長、更吃力的位置工作，這種訓練效果可以直接應用到頭上推舉同投擲動作。

### 彈力帶90度肩外旋適合初學者嗎？

適合，只要你由輕彈力帶開始，並優先保持手肘在肩高水平。初學者往往在訓練課一開始做這個動作最有得益，因為那時肩膀狀態最好、控制能力最高。

### 怎樣知道彈力帶的阻力太重？

如果你的手肘垂低、肩膀聳起，或者軀幹要向後仰才完成旋轉，就代表彈力帶太強。換一條較輕嘅彈力帶，令你可以喺所有次數中保持前臂軌跡乾淨。

### 旋轉時手腕應該保持伸直嗎？

應該——旋轉發生在肩關節，而不是手腕或手肘。保持手腕中立、手掌放鬆，讓前臂自然跟隨肱骨嘅旋轉。

### 我應該做幾多組、幾多次數？

每邊做2至3組、每組10至15下慢速動作就很好，可以作為肩膀熱身嘅一部分，或者上肢訓練日嘅收尾動作。

### 沒有彈力帶可以用什麼代替？

用滑輪機加單一手柄、設定在大約腰高水平，可以做出同樣嘅斜向阻力；不過彈力帶嘅錨點手貼住軀幹嘅設定更簡單，去到邊都容易擺位。

### 做這個動作時肩膀有彈聲或夾痛，應該繼續嗎？

輕微而無痛嘅彈聲很常見，但夾痛或刺痛就是不適訊號，應該停止。可以減低彈力帶張力、稍微縮短活動範圍，或將手臂降至90度以下，如果感覺持續，就要尋求專業意見。

### 我可以每天做這個動作嗎？

用輕阻力同適中次數的話，一星期大部分日子都可以做，作為肩膀保養訓練。如果發現痠痛遲遲不散，或者動作質素下降，就讓肩膀休息一日。