# 彈力帶站立式背闊肌下拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9144/resistance-band-standing-lat-pulldown/
- Media ID: 9144
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9144/resistance-band-standing-lat-pulldown.mp4

## Description

彈力帶站立式背闊肌下拉是一個垂直拉類動作，唔需要滑輪機都可以重做經典嘅背闊肌下拉。將彈力帶固定喺頭頂上方嘅引體上升杆或者穩固嘅架橫杆上，你面向固定點企穩，雙手各握住彈力帶一端。由雙臂伸直過頭嘅姿勢開始，將手肘向下同向後拉，直到雙手去到肩膊高度，然後喺向上還原嘅時候對抗彈力帶嘅張力。

呢個動作特別適合喺屋企訓練或者去旅行、冇背闊肌下拉機嘅時候用。對於已經有做引體上升嘅人嚟講，佢亦都好適合用嚟熱身或者做容量輔助訓練，因為彈力帶提供一條順滑、對關節友好嘅阻力曲線——下拉到最低嗰陣最重，接近頂部嗰陣就輕鬆啲。仲做唔到一次標準引體上升嘅初學者，可以用佢嚟建立所需嘅拉力同背闊肌嘅發力感覺。

主要做功嘅係背闊肌，即係中背部嗰啲闊大肌肉，負責將手臂向下同向後拉。手肘彎曲嗰陣二頭肌會輔助發力，而菱形肌、斜方肌中束同後三角肌就喺每次拉到盡頭嗰陣將肩胛骨向內收。因為你係企住做，核心同下背都要發力保持上身挺直同穩定，呢啲係坐住做下拉機冇嘅姿勢訓練元素。

架設比大家想像中更加重要。將彈力帶固定喺正頭頂上方嘅位置，而且要夠高，就算雙臂完全伸直彈力帶都仍然保持繃緊。手掌向前握住彈力帶，大約肩闊或者稍為闊過肩。如果企得太近，彈力帶嘅角度會令動作變成似 face pull 多啲；企得太後，頂部就會對抗過大張力，活動範圍又會縮細。

做嘅時候應該感覺似將手肘拉向你背後褲袋嘅方向。用手肘帶動而唔係用手掌，手腕保持中立，拉到最低嗰陣將肩胛骨夾埋一齊，但唔好聳肩。稍為停一停，然後有控制咁還原，直到雙臂喺頭頂完全伸直。唔好用向後傾嚟借力，彈力帶本身已經夠挑戰。

常見用途包括屋企背部訓練、引體上升準備、喺專業人士指導下做嘅復康友善上肢訓練，同埋背課尾嘅高次數收尾動作。每組之前都要檢查彈力帶同固定點，雙手要喺彈力帶內側，咁樣佢先唔會彈返向塊面，仲要揀一個可以令你每次都用足夠活動範圍完成嘅阻力強度。

## 運動說明

1. 將彈力帶穩固咁固定喺引體上升杆或者架嘅頂部橫杆上，放喺正中間令兩邊平均垂低，並檢查固定點唔會滑走。
2. 面向固定點企好，雙腳大約與髖同寬，雙手各握彈力帶一邊，手掌向前，雙手比肩膊稍闊。
3. 向後行，行到啱啱好雙臂喺頭頂完全伸直嗰陣彈力帶已經有輕微張力。
4. 企高企直，膝頭微曲，收緊腹部肌肉，開始拉之前先將肩胛骨向下沉同稍微向中間收。
5. 將手肘向下、向後拉向身體兩側，手掌跟住彈力帶走，直到雙手去到肩膊高度。
6. 喺最低點停一停，手肘喺肩膊稍為以下，胸口挺起，收緊背闊肌同肩胛骨。
7. 慢慢讓雙臂向上還原到頭頂，全程對抗彈力帶張力，唔好俾佢將你嘅手臂彈上去。
8. 向下拉嘅時候呼氣，還原到頂部嘅時候吸氣。
9. 完成所有次數後，向固定點行近一步鬆開彈力帶張力，先好逐隻手放手。

## 貼士與竅門

- 如果你拉的時候肩膊不斷向耳仔方向聳起，就轉用一條較輕嘅彈力帶，先練習將肩胛骨向下沉，然後先至屈手肘。
- 唔好企得太後將動作變成划船；如果你嘅雙手最後去到腰附近而唔係肩膊高度，就要重新行返去固定點正下方。
- 手腕保持伸直，握力唔好太實，以免前臂搶咗啲工作；太用力捉實彈力帶會令背闊肌少咗參與。
- 輕微向後傾幾度冇問題，但如果每一下都成個上身向後盪，即係彈力帶太重，或者你拉得太急。
- 還原嗰陣用慢啲嘅速度，用 2-3 秒；離心階段係背闊肌得到最多伸展、亦係彈力帶訓練大部分好處嘅來源。
- 如果雙臂帶住張力伸直過頭有困難，可以將彈力帶纏短啲或者用一條較短嘅帶，因為一開始鬆咁會食咗動作頭三分之一嘅幅度。
- 確保雙手一直喺彈力帶面向你嘅一邊，咁佢喺組中途就唔會滑出手掌彈向手指尖。
- 如果一邊拉得快過另一邊，放慢速度，望住鏡入面嘅雙手，保持兩邊手肘行嘅路線一致。
- 彈力帶用耐咗張力會下降；見到有裂紋或者變薄嘅地方就要換，尤其係佢被固定喺頭頂近塊面嘅時候。

## 常見問題

### 彈力帶站立式背闊肌下拉練邊啲肌肉？

主要係背闊肌發力，將手臂向下同向後拉。二頭肌、菱形肌、斜方肌中束同後三角肌會輔助，而因為你係企住做唔係坐住做，核心亦要幫你穩定身體。

### 彈力帶站立式背闊肌下拉適合初學者嗎？

適合，佢係最容易上手嘅垂直拉動作之一。你可以揀一條較輕嘅彈力帶嚟控制阻力，同引體上升唔同，唔需要負荷自己嘅體重。

### 做彈力帶站立式背闊肌下拉嗰陣，彈力帶應該固定喺幾高？

固定喺正頭頂上方，例如引體上升杆或者架嘅橫杆上，令你雙臂完全伸直嘅時候彈力帶仍然有少少繃緊。固定點太低會改變拉嘅角度，令後三角肌做多咗嘢。

### 點解我嘅雙手最後係去到胸前而唔係肩膊高度？

好可能你係用手臂發力，令手肘向外張開，或者企得太後，令彈力帶角度指向下方。用手肘向下帶動，同時將自己重新企近固定點正下方嘅位置。

### 彈力帶站立式背闊肌下拉可以幫我做到第一次引體上升嗎？

可以，佢建立引體上升所需嘅背闊肌力量同手肘向下拉嘅發力模式，係一個好紮實嘅準備動作。配合肩胛收縮訓練，之後再加入輔助或者離心引體上升，轉移效果最好。

### 點樣揀啱彈力帶嘅阻力？

揀一條可以令你完成 8-15 下、有完整過頭伸展、最低點又有受控停頓嘅彈力帶。如果你嘅上身向後傾，或者還原時手臂被彈上去，即係帶太重。

### 將彈力帶固定喺頭頂上方安全嗎？

安全，只要固定點係一條設計嚟承重嘅穩固橫杆，而且彈力帶冇損壞。永遠將雙手放喺彈力帶圈嘅內側，放手之前先向固定點行近一步鬆開張力。

### 可以用坐姿滑輪下拉代替彈力帶站立式背闊肌下拉嗎？

可以，滑輪背闊肌下拉或者直臂下拉都練同一組背闊肌，而且阻力更均勻。彈力帶版本嘅好處只係唔需要機器，同埋企住做會加添少少核心穩定要求。

### 做彈力帶站立式背闊肌下拉嗰陣，手肘應該張開定係夾近身體？

保持手肘向下、稍為向外，大約同肩膊闊度嘅雙手成一直線。將手肘向外兩側張開，會令動作變成偏向後三角肌訓練，減低背闊肌參與。

### 應該做幾多組同幾多次數？

對大部分人嚟講，做 2-4 組、每組 10-15 下就好好，組與組之間休息大約 60-90 秒。如果用嚟熱身，就用輕嘅彈力帶做 1-2 組、每組 12-15 下，重點放在受控嘅還原階段。