# 彈力帶仰臥地板胸推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9148/resistance-band-lying-floor-chest-press/
- Media ID: 9148
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9148/resistance-band-lying-floor-chest-press.mp4

## Description

彈力帶仰臥地板胸推是一個水平推的動作，你仰臥在地上，將彈力帶繞過上背，雙手各握一端。以屈膝姿勢躺在地上，將彈力帶向上推直，直至手臂在胸口上方伸直，然後有控制地放回起始位置。由於彈力帶是靠你自身的體重固定，而不是靠凳或架，所以器材需求極少，但張力變化是實在的：當手臂接近完全伸直時阻力最大，當手回到胸口附近時阻力減少。

這個動作適合在家訓練的人、未準備好用槓鈴或啞鈴做推舉的新手，以及任何經過一段時間停練後想重新建立推力、但又不想對肩關節造成太大負荷的人。它亦很適合作為胸日的熱身或收尾力竭動作，因為彈力帶提供順暢、關節友善的阻力，而且只需更換彈力帶厚度或調整鬆緊就能輕易改變強度。

主要訓練的肌肉是胸肌，具體是覆蓋胸骨區域的 pectoralis major，肩前束輔助發力，三頭肌則在每次推到頂時伸直手肘。屈膝仰臥在地上亦令下背保持在自然、有承托的位置，更容易收緊肋骨、令肩胛骨穩定貼地。

setup 比看上去更重要。彈力帶必須橫過上背，大約在肩胛骨的位置，這樣張力才會在推的過程中向後向下拉。如果彈力帶滑得太低、靠近腰部，阻力路線就會偏離胸口，動作會失去推的特性。握距應該令雙手在最低點大約位於手肘正上方，並將彈力帶纏繞在掌心，令它不能滑向手指。

要做好這個推的動作，手肘與軀幹保持約 45 度，將彈力帶向上推至手臂接近伸直但不要死鎖手肘，並在頂端短暫擠壓胸肌。慢慢下放，直至上臂背面貼地或雙手到達胸口水平，然後再推上去。避免藉地面反彈，亦要避免在最低點讓彈力帶把肩膀往前拉。

常見用途包括在家沒有健身凳時練胸、用最少量器材為推力肌群加訓練量、向新手教授推的正確力學，以及旅行時維持上肢力量。安全要點很簡單：每次訓練前檢查彈力帶有沒有損耗，握穩彈力帶令它不能彈向面部，並選擇一個你能順暢完成所有計劃次數的阻力水平。

## 運動說明

1. 仰臥在運動墊上，屈膝，雙腳平放在地上，約與髖部同寬。
2. 將彈力帶繞過上背，令它橫過肩胛骨位置，然後雙手各握一端，並將彈力帶穩固地纏在掌心上。
3. 將雙手放在胸口上方，屈肘，上臂平放在地上，與軀幹約成 45 度，令彈力帶在起始時已經有張力。
4. 將肩胛骨向下向後收緊貼地，輕微收緊核心，並令下背保持自然位置，不要過度拱起。
5. 雙手向上推過胸口，伸直手肘，直至手臂接近完全伸直，彈力帶張力在頂端達到最高。
6. 在頂端稍作停留並擠壓胸肌，保持手腕伸直並疊在手肘正上方。
7. 吸氣，有控制地將雙手下放，直至上臂背面貼地或彈力帶張力在接近胸口水平時放鬆。
8. 呼氣，再向上推至完全伸直，雙手沿著胸口上方同一條垂直路線移動。
9. 完成所有次數後，先將雙手放下小心鬆開彈力帶，待張力完全解除後才坐起來並從彈力圈中抽出身體。

## 貼士與竅門

- 如果推的過程中彈力帶滑動，應在每隻掌心多繞一圈，而不是用手指夾住，因為用手指夾住會令前臂先於胸肌疲勞。
- 第一次用力之前先檢查彈力帶的位置：它應該橫過上背、在肩胛骨的位置，而不是腰部，否則推的方向和阻力都會不對。
- 常見錯誤是手肘完全打開至與軀幹成 90 度，這會拉傷肩關節囊；將手肘保持在較接近 45 度，是一個舒適的推舉角度。
- 不要讓彈力帶把手臂急速拉回來——離心（下放）階段正是胸肌大部分做功的地方，所以下放時用兩至三秒。
- 如果推的時候髖部升起或下背拱起，代表彈力帶太強；應該轉用較輕的彈力帶，而不是用下背去補償。
- 頭部保持平放在墊上，不要抬起來看手，這樣可令頸部放鬆、肩膀位置穩定。
- 想在不換彈力帶的情況下增加難度，可以在每次推到頂時停一至兩秒，或再放慢下放階段。
- 如果一邊推得比另一邊快，應該放慢，讓較弱的一邊手定節奏——彈力帶不像槓鈴那樣可以隱藏左右強弱差異。
- 躺上去之前先檢查彈力帶有沒有小裂痕或變薄的位置，因為體重加上拉伸對材料的壓力比站立式彈力帶動作更大。

## 常見問題

### 彈力帶仰臥地板胸推訓練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌群，三頭肌負責伸直手肘，肩前束輔助推的動作。前鋸肌和肩胛骨周圍的穩定肌群亦會發力，保持推的路線穩定。

### 做這個動作時，彈力帶應該放在哪個位置？

彈力帶應該橫過上背，大約在肩胛骨的水平，這樣推的時候張力會向後直拉向地面。如果它滑到腰部附近，阻力就會偏離胸口，動作會失去推的感覺。

### 彈力帶仰臥地板胸推適合新手嗎？

適合，這是學習水平推最友善的方式之一，因為地面承托著你的肩胛骨，而彈力帶的負荷對關節亦很溫和。先從較輕的彈力帶開始，專注在胸口上方做出順暢、受控的路線。

### 這個動作和啞鈴地板臥推有什麼分別？

啞鈴的阻力來自地心吸力，全程維持不變，而彈力帶的張力會隨手臂伸直而增加，所以最辛苦的位置是推到頂而不是最低點。彈力帶版本對肩膀亦較友善，而且除了彈力帶本身之外不需要任何器材。

### 每次下放到最低點時，上臂應該碰到地面嗎？

讓上臂背面輕輕碰到地面，可以給你一致的最低點位置，並短暫釋放彈力帶張力。但不要反彈或用手肘撐地借力，否則動作就變成靠慣性完成。

### 怎樣令彈力帶仰臥地板胸推更難？

可以用較厚的彈力帶、將彈力帶握得靠近胸口以減少鬆位，或在頂端加停留並放慢下放階段。增加次數亦有效，因為彈力帶張力在手臂完全伸直時自然會提高。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

手肘完全打開至與軀幹成 90 度，以及在最低點讓彈力帶把肩膀往前拉。全程將手肘保持在約 45 度，並保持肩胛骨向下向後收緊貼地。

### 不用運動墊可以做嗎？

可以，地毯或較硬的地面都可以，但運動墊能令肩胛骨、脊骨和尾龍骨在較長組數時更舒服。舒適度很重要，因為別扭的姿勢會令你無法專心做好推的動作。

### 如果彈力帶斷裂或從手中滑脫，安全嗎？

老化的彈力帶可能會彈向面部，所以每次訓練前都要檢查有沒有破損，並將它完整地纏在掌心上，而不是只勾在手指上。如果彈力帶出現變薄或裂痕，應先更換再繼續訓練。

### 做彈力帶仰臥地板胸推時應該怎樣呼吸？

向上推彈力帶時呼氣，下放時吸氣。穩定的呼吸可以保持核心收緊，而不需要在每次用力時閉氣。