# 椅上掌上壓（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9151/push-up-on-a-chair-version-2/
- Media ID: 9151
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9151/push-up-on-a-chair-version-2.mp4

## Description

椅上掌上壓（版本 2）係一種上斜掌上壓，雙手撐在一張穩固椅子的座面上，雙腳踩在地面。因為上身位置抬高，動作角度會將相當一部分負荷由胸部轉移開，令整體難度明顯低於地面掌上壓，所以係根據自己力量水平去調整推撐動作難度最實用嘅方法之一。

主要發力肌群係胸大肌、三頭肌同肩膀前側，而核心、臀肌同雙腿就以等長收縮方式維持由頭到腳跟嘅一條直線。抬高雙手嘅位置亦都減低咗動作最低點對肩關節嘅壓力，呢個就係點解呢個變化咁常出現喺新手課程、重訓銜接階段，同埋適合康復期嘅上身訓練入面。

準備功夫比想像中更重要。將椅背靠住牆擺放，令椅子唔會向後滑或者向後翻，並且檢查四隻椅腳都平穩貼地、冇搖晃。雙手握住座面嘅前邊緣，如果座面許可就用手指扣住邊緣，雙臂伸直，身體形成一條向地面雙腳延伸嘅長斜線。一套動作做到中途椅子移動咗幾厘米，係浪費一次動作甚至造成危險最常見嘅原因。

執行時，屈曲手肘，同軀幹保持大約 45 度角，將胸部向座面下降，頭部同脊椎成一線，唔好將下巴向前伸。掂到或者貼近座面之後，推返起身直至雙臂再次伸直，途中唔好讓臀部下塌或者聳肩。下降時吸氣，推起時呼氣。

呢個版本適合未能够以標準姿勢完成地面掌上壓嘅人、想提升次數而唔想肩膀承受太大負荷嘅訓練者，以及喺屋企只靠家居家具做運動嘅人。佢亦都好適合喺較重嘅推撐訓練之後做力竭動作，因為你可以將組數延長到地面掌上壓早已撐唔住嘅次數。

如果覺得椅子座面太高，可以用矮一啲嘅表面嚟循序漸進，例如階梯或者矮凳，最後再過渡到地面。如果覺得太難，可以稍微加闊雙腳企位，或者將雙手位置再抬高少少。無論揀邊個高度，優先原則都一樣：身體保持剛硬嘅直線、下降有控制，椅子唔可以郁。

## 運動說明

1. 將一張穩固嘅椅子椅背靠住牆擺放，令佢唔會滑動或者翻倒，並確認四隻椅腳都平穩貼地。
2. 雙手握住椅子座面嘅前邊緣，距離略闊過肩寬，手指向前或者扣住邊緣（如果座面允許）。
3. 雙腳向後行，直至雙臂伸直，身體由頭經臀部到腳跟形成一條直線。
4. 收緊核心、夾實臀部，並在開始動作前將肩胛骨輕輕向下拉、遠離耳朵。
5. 屈曲手肘，將胸部向座面前邊緣下降，手肘同軀幹保持約 45 度角，唔好向外完全張開。
6. 下降至胸部貼近或者輕輕掂到座面，頸部保持中立，同脊椎成一線。
7. 用掌心發力推直雙臂，將椅子推開，同時保持臀部唔下塌、唔抬起。
8. 推起時呼氣，下降做下一下時吸氣。
9. 完成該組之後，雙腳行前然後企起身離開動作姿勢，唔好直接跌喺地下。
10. 如果感覺臀部下垂，就喺每一下之間重新調整身體直線；當姿勢開始變形就結束該組。

## 貼士與竅門

- 第一下之前先用雙手用力推幾下測試張椅子；如果佢搖晃或者喺地上滑動，就將佢靠牆擺或者換一張更重嘅椅。
- 如果動作最低點時肩膀聳向耳朵，即係你下降得太深、超出目前嘅活動能力——將幅度減少少少，並保持肩胛骨下拉。
- 臀部下垂係呢個變化最常見嘅錯誤；用側面角度影低一組動作，檢查身體由頭到腳跟係咪保持直線。
- 手肘同軀幹保持約 45 度角。手肘夾得太緊會變成三頭肌主導嘅鎖定訓練，而完全向外張開嘅手肘就會令肩關節囊受壓。
- 握住座面嘅前邊緣，而唔係將掌心平放喺座面中間——邊緣可以令手腕角度更中立，握得更穩。
- 座面越高，動作越容易。如果一開始覺得椅子太難，可以先喺枱面或者廚房檯面開始，再用幾個星期時間逐步降低高度。
- 每一下用兩至三秒下降；抬高嘅姿勢好容易令人趕快做完，而慢速嘅離心階段先係力量轉移效果最大嘅地方。
- 如果座面邊緣壓手或者手腕唔舒服，可以喺邊緣鋪一條摺好嘅毛巾，或者將掌上壓把手放喺座面上使用。
- 臀部一開始下垂或者頭部率先往下衝，就要即刻結束該組——喺呢度死撐住做啲姿勢鬆散嘅下，之後會養成錯誤嘅地面掌上壓習慣。

## 常見問題

### 椅上掌上壓（版本 2）訓練邊啲肌肉？

胸大肌係主要發力肌群，三頭肌同肩膀前側負責輔助。核心、臀肌同雙腿就喺成組動作期間維持直身平板姿勢。

### 點解雙手要撐喺椅子上面而唔係地面？

抬高雙手會將更多體重轉移去雙腳方向，減低胸部、手臂同肩膀嘅負荷。咁樣令呢個動作成為通往完整地面掌上壓嘅可調式踏腳石。

### 椅上掌上壓（版本 2）適合新手嗎？

適合，佢係最好嘅新手掌上壓漸進動作之一，因為上斜角度減低咗阻力，同時完整保留原本嘅動作模式。由較高嘅表面開始，隨住力量提升再逐步降低高度。

### 做嘅時候點樣防止張椅滑走？

將椅背頂住牆擺放，開始之前確認四隻椅腳都平貼地面。喺平滑地板上，就算準備得好仔細，椅子都可能會滑動，所以喺椅腳下面加一塊橡膠墊會有幫助。

### 做嘅時候臀部下垂，應該點改善？

臀部下垂通常代表核心已經鬆咗，或者呢組做得太耐。夾實臀部、收緊腹部好似準備承受一下輕輕嘅拳頭咁，當你維持唔到直線嘅時候就結束該組。

### 如果地面掌上壓令我肩膀痛，可以用呢個動作嗎？

上斜姿勢會減低動作最低點肩膀伸展嘅深度，好多人都覺得冇咁唔舒服。手肘同軀幹保持約 45 度角，並且喺無痛範圍內訓練；如果唔適持續，請諮詢專業人士。

### 如果冇合適嘅椅子，可以用乜代替？

任何穩固嘅抬高表面都得：矮凳、穩固嘅階梯踏板、廚房檯面，甚至用牆嚟做最簡單嘅版本。只係要確保嗰個表面唔會喺你體重下翻倒、滑動或者倒塌。

### 同雙腳撐喺椅子上嘅下斜掌上壓相比有咩分別？

兩者難度啱啱相反。雙手撐喺椅子上時上身抬高，動作較容易；雙腳抬高時胸部承受更多負荷，難度會高過地面掌上壓。

### 椅上掌上壓（版本 2）應該做幾多下？

目標係每組 8 至 15 下標準動作，最後兩下有挑戰性但身體直線仍然保持完整。當你可以輕鬆超出呢個範圍，就過渡到更矮嘅表面，或者加入地面掌上壓。