# 椅上俄式挺身

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9162/planche-on-a-chair/
- Media ID: 9162
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9162/planche-on-a-chair.mp4

## Description

椅上俄式挺身是一個在堅固椅子上進行的靜態支撐動作。你坐在座椅前緣，雙手平放在臀部旁邊的椅面上，向下壓直至身體升起，然後雙腿伸直向前舉起，雙腳離地。整個姿態就像一個俄式挺身或L-sit，只是支撐點是椅子而不是吊在單槓上或靠在parallettes上；動作的第二個畫面會見到你在伸直雙腿之前，先屈膝向前傾、重心壓在雙手之上。

這個靜態支撐是邁向高水平直臂及核心力量的階梯式入門動作。因為椅面令雙手位置升高，相比地板L-sit縮短了力臂，對手腕更友善、上撐亦更容易，所以對於正在循序漸進挑戰完整俄式挺身或L-sit的人來說，是一個很好的起點。它會狠狠訓練腹肌和髖屈肌去維持雙腿抬升，訓練三頭肌和三角肌前束去鎖直手臂並撐高身體，同時訓練前臂和手腕穩定肌群在椅邊上保持穩固的支撐基礎。

準備功夫比想像中重要。椅子必須夠重或者靠牆固定，否則當你將體重前壓到雙手上時，椅子可能會向後翻；雙手應該正正在臀部兩側，手指向前，讓肩膀疊在手腕正上方。如果雙手放得太前，下壓就會變成對肩膀的拉扯；放得太後，椅邊就會頂住前臂。

要做得好，先屈膝向前傾上去，用手掌下壓將臀部和大腿撐離椅面，然後慢慢將雙腿向前伸直，直至膝蓋打直、大腿與椅面同高或稍微高一點。保持這個收緊、懸空的姿態，胸口挺起，肩膀遠離椅面，呼吸保持淺而穩定。結束時屈膝，控制住將臀部放回椅面，而不是直接掉下來。

這個動作可以在核心訓練開始時做計時支撐，亦可以放在上身訓練日做壓軸。常見用途包括初學者直臂力量訓練、無器械的居家訓練，以及當地板L-sit對手腕太吃力時用作較溫和的推撐訓練。當你的臀部開始下沉或肩膀向耳朵方向聳起時，就要即刻結束該組；一個塌下去的支撐姿勢毫無訓練價值，只會令關節承受不良壓力。

## 運動說明

1. 將一張穩固的椅子靠牆或放在角落，確保它不會滑動或翻倒，並測試用手按下去時椅面會不會搖晃。
2. 坐在座椅前緣，雙手平放在臀部旁邊的椅面上，手指向前，指關節與椅邊成一直線。
3. 上身向前傾壓在雙手之上並屈膝，將體重轉移到掌心，保持肩膀疊在手腕正上方。
4. 收緊腹肌，雙腿夾緊，透過掌心向下壓，將臀部和大腿完全撐離椅面。
5. 當你完全靠雙手支撐之後，慢慢伸直膝蓋，將雙腿向前舉起直至打直，雙腳保持離地，大腿大約與地面平行。
6. 將椅面推離自己，同時將肩膀向下拉、遠離耳朵，令整個支撐過程中手臂保持伸直、胸口保持挺起。
7. 以雙腿伸直的懸空姿態維持目標時間，呼吸保持緩慢而淺，不要閉氣。
8. 結束時，將膝蓋屈回胸口方向，控制住將臀部放回椅面，然後逐隻手掌輪流鬆開壓力。
9. 每次支撐之前都要完整重新調整雙手位置，不要一組接一組將雙手越移越前。

## 貼士與竅門

- 大多數人做不好這個支撐是因為臀部向椅面下沉；如果你的椅面高度令大腿低過水平線，就將膝蓋稍微向胸口方向收，直至核心力量足夠應付完全伸直的版本。
- 如果上撐時椅面前緣頂住大腿後側，先將臀部移到座椅最前端才放雙手，預留空間讓身體可以完全撐起離開椅面。
- 保持手肘鎖直並稍微向內轉；手肘一鬆，動作就會變成硬撐，三頭肌會遠遠早過腹肌先疲勞。
- 椅子在木地板上滑動是實實在在的危險——記得墊張墊或者將後腳靠牆，因為下壓時全部體重都會向前移到椅邊上。
- 肩膀向耳朵方向聳起是最常見的上身錯誤；要主動將椅面推走，並想像整個支撐過程中脖子在不斷拉長。
- 如果完全伸直雙腿太難，先做屈膝版本的支撐，每星期將雙腿伸直多一點，不要勉強做一個搖搖晃晃的直腿支撐。
- 手腕承受的壓力最大；先用繞圈和伸展熱身，如果感覺到的是手腕刺痛而不是肌肉發力，就要即時停止。
- 5–15秒的高質素短支撐，好過長時間下垂的支撐——一旦腿的高度或肩膀姿勢開始走樣，即刻結束該組。

## 常見問題

### 椅上俄式挺身主要訓練哪些肌肉？

腹肌和髖屈肌負責將雙腿撐起並維持離開椅面，是主要出力部位；三頭肌、三角肌前束和前臂則以直臂支撐全身體重。股四頭肌亦要保持發力，令膝蓋完全鎖直。

### 椅上俄式挺身適合初學者嗎？

適合，它是較容易入手的靜態支撐之一，因為升高的椅面縮短了力臂，相比地板L-sit對手腕更友善。初學者應該先由屈膝支撐和5–10秒的短組開始，再慢慢伸直雙腿。

### 做椅上俄式挺身用哪種椅子最好？

用一張夠重、穩固、椅面平坦而且無滾輪的椅子，最好靠牆放置。摺椅或者任何用手按下去會搖晃的椅子都不安全，因為你全部體重都會壓在椅面前緣上。

### 雙手應該確實放在椅子哪個位置？

手掌平放在臀部正旁邊的椅面上，手指向前。這樣肩膀才能疊在手腕正上方，臀部撐起時亦不會被椅邊卡住前臂或大腿。

### 為什麼我做支撐時肩膀會不自覺聳起？

那是因為三頭肌和肩部穩定肌群開始疲勞，你不再主動將椅面推走。提醒自己將椅子向下推、拉長脖子；如果聳肩情況持續，就縮短支撐時間。

### 椅上俄式挺身同一般地板L-sit有什麼分別？

在椅子上，雙手位置升高到椅面高度，雙腿在椅邊前方懸空，對手腕的要求較低，上撐入位亦更容易。地板L-sit較難，因為雙手位置較低，雙腿要完全離地只能靠髖屈肌和核心力量。

### 如果沒有合適的椅子，可以用什麼代替？

兩張穩固的長凳、一個穩定的腳踏凳，或者高度相近的雙槓都可以，只要支撐面不會翻倒，而且雙手可以放在臀部旁邊。關鍵細節是支撐面要在臀部正下方或稍微偏後，而不是在前面。

### 椅上俄式挺身應該撐多久？

目標做多組5–20秒、全程保持質素的支撐，而不是做一組長時間但臀部下沉的支撐。隨著直臂和核心力量進步，逐步累積到每次訓練共30–60秒的總支撐時間。

### 這個動作對手腕安全嗎？

一般來說比地板式支撐對手腕更友善，因為椅面令雙手位置升高，手腕可以保持較中立的角度。不過仍要先熱身手腕，如果感覺到手腕刺痛就要停止；輕微的壓力和發力感是正常的，痛就絕對不正常。