# 椅子坐姿肩部伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9164/sitting-shoulder-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 9164
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9164/sitting-shoulder-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿肩部伸展是一個簡單的頭頂向上伸展動作，於挺直的坐姿下進行。你在穩固的椅子上坐直，雙腳平放地面，然後將雙臂向兩側展開並向上舉過頭頂，直至雙手在頭上方碰在一起，手臂完全伸直。坐著的姿勢省去了平衡的要求，所以你可以將全部專注力放在感受肩膊、上背及軀幹兩側被拉長的感覺上。

這個伸展對長時間坐在辦公桌前的人特別有用，因為長期久坐和打字往往令肩膊向前圓起，頭頂上舉的活動幅度受到限制。它亦適合長者、上班族，以及任何處於復康或重新開始訓練階段、想以溫和低負荷的方式恢復肩膊活動能力，而又不想站立或落地的朋友。

主要目標是三角肌，以及連接肩膊與頸部之間的肌肉，當雙臂完全舉過頭頂時，肱三頭肌和背闊肌亦會被拉長。因為椅子承托著你的脊椎，你可以令肋骨保持在骨盆正上方，而不是靠拱起下背來假裝更大的幅度。正是這個姿勢，把真正的肩部伸展與彎腰代償的動作區分開來。

準備動作比看上去更重要。一張沒有滾輪的椅子，坐穩坐骨、雙腳約與髖部同寬，可為你提供穩固的基礎。如果椅子有椅背，稍微坐前一點，讓肩胛骨在雙臂上舉時能夠自由活動。寒背或坐在椅邊反而會縮短你正想拉長的肌肉。

要做好這個動作，先將雙手放在髖部旁邊，然後雙臂以順暢的弧線向外、向上抬起，直至雙掌在頭頂上方碰在一起。保持頸部放鬆、下巴水平，肩膊下沉遠離耳朵，而不是聳起肩膊去迎接伸展。穩定地呼吸，讓幅度在數次呼吸之間逐漸改善，而不是強行把手臂推得更高。

你可以在工作日期間以此作為活動小息，在上肢推或拉的訓練前作為熱身的一部分，或者在上半身訓練後的緩和運動中使用。每次重複維持15至30秒，重複2至4次，並且要遠離肩關節任何夾擠的感覺。目標是隨呼吸慢慢減退的舒適緊繃感，而不是疼痛。

## 運動說明

1. 在一張穩固、無扶手的椅子上坐下，雙腳平放地面約與髖部同寬，坐骨穩穩地落在椅面上。
2. 拉長脊椎坐直，雙手放在髖部兩旁的椅面上，掌心向下或向內。
3. 輕輕將肩胛骨下沉及向後收，並輕微收緊核心，令肋骨保持在骨盆正上方。
4. 呼氣時，雙臂向兩側展開，以寬闊的弧線向上舉向天花板。
5. 繼續上舉，直至雙臂在頭頂上方完全伸直，雙掌在頭頂上方碰在一起。
6. 保持肩膊下沉遠離耳朵，下巴維持水平，令頸部保持修長放鬆。
7. 在最高點維持15至30秒，慢慢呼吸，隨肩膊放鬆讓手臂微微再升高一點。
8. 以同樣寬闊的弧線、有控制地將雙臂放下，直至雙手回到髖部兩旁。
9. 休息一至兩次呼吸，然後重複2至4次，整個過程保持動作順暢及無痛。

## 貼士與竅門

- 如果雙臂上舉時肩膊聳起，先停在肩膊能保持下沉的高度，在該位置練習幾節，再逐漸舉得更高。
- 常見錯誤是拱起下背來將雙手推得更高；輕微收緊腹肌保持軀幹挺直，讓肩膊去完成伸展。
- 如果椅子會滑動，可將椅子靠牆；切勿使用有滾輪或可旋轉底座的椅子做這個伸展。
- 如果手臂舉過頭頂時感到肩膊前側有夾擠感，可將雙臂稍微加寬，或將上舉角度降低幾度，而不是硬撐過去。
- 可以改變重點，在上推前先將掌心轉為相對，有些人覺得這樣對肩關節更友善。
- 上舉雙臂時呼氣，在最高點吸氣；閉氣往往伴隨頸部和斜方肌不必要的緊張。
- 如果上舉時中背拱起，想像頭頂向上拉長增高，而不是向後傾。
- 坐在椅面前緣太前會令骨盆傾斜；開始前先調整位置，讓體重平均落在兩邊坐骨上。
- 用幾星期時間慢慢增加幅度。每天持之以恆地小幅上舉，勝過一次過猛令肩膊發炎的嘗試。

## 常見問題

### 椅子坐姿肩部伸展主要鍛煉哪些肌肉？

它主要拉長三角肌，以及連接肩膊與頸部的肌肉，包括上斜方肌。當雙臂完全舉過頭頂時，肱三頭肌和背闊肌也會得到明顯的伸展。

### 椅子坐姿肩部伸展適合完全的新手嗎？

適合，這是最容易上手的肩部伸展之一，因為椅子提供平衡承托，幅度亦容易自行調節。新手應從適度的頭頂上舉幅度開始，只在舒適的情況下逐步加深。

### 為甚麼我上舉時肩膊總是向耳朵方向聳起？

當肩膊缺乏上舉活動能力，或者你上舉得太急時，上斜方肌往往會代償主導。將弧線放慢，並有意識地先把肩胛骨壓下，然後才繼續上舉雙臂。

### 做這個伸展應該用甚麼椅子？

使用穩固、無扶手、椅面平坦並且沒有滾輪的椅子，確保它不會在你坐下時滑走。稍為坐在椅背前方一點，可讓肩胛骨自由活動。

### 椅子坐姿肩部伸展應該維持多久？

每組在頭頂位置維持15至30秒，完成2至4組。作為辦公室小息，即使每小時只做一兩次溫和的維持，也有助改善圓肩姿勢。

### 如果上舉時肩膊有夾擠感，還可以做這個伸展嗎？

千萬不要硬撐過夾擠感。降低上舉角度、稍微加寬雙臂，或將掌心轉為相對；如果感覺持續，請先諮詢合資格的專業人士再繼續。

### 如果身邊沒有椅子，有甚麼好的替代方法？

同樣的頭頂上舉動作可以站立、背靠牆壁進行，或者坐在長櫈或穩定球上，只要你保持軀幹挺直即可。椅子版本只是令姿勢更容易維持得較長時間。

### 雙掌一定要在頭頂碰在一起嗎，還是可以分開？

雙掌碰在一起是這個動作的完成位置，但如果目前的幅度未許可，在快要碰到之前停下來也可以。伸展來自手臂的位置，而不是強行將雙手擠在一起。

### 這個伸展是在訓練前還是訓練後做比較好？

兩個時段都合適。可以在上肢推或拉訓練前溫和、短時間地做，為肩膊做好準備；訓練後組織溫暖、更容易接受更深的伸展，可以維持得更久。

### 為甚麼要坐著伸展肩膊而不是站著？

坐著省去了站立上舉時對平衡和腿部的要求，更容易保持肋骨疊好、脊椎挺直。這個姿勢讓伸展集中在肩膊，而不是下背。