# 坐姿椅子頸部側伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9165/sitting-side-neck-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 9165
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9165/sitting-side-neck-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

坐姿椅子頸部側伸展是一項溫和的柔韌性運動，主要針對頸部兩側的肌肉，最明顯的是上斜方肌和 levator scapulae，斜角肌則擔當輔助角色。動作時挺直坐在椅上，一邊手臂向下固定於身側，用另一隻手輕輕引導頭部側彎，令伸展感覺由肩膀頂端沿頸側一直伸延至耳邊。

這個伸展動作對肩膀頂端長期繃緊的人特別有用。長時間坐在鍵盤前的辦公室上班族、司機、學生，以及習慣用耳仔和肩膀夾住電話的人，都容易在這個位置出現繃緊。在做過聳肩、推舉或負重搬運等上肢訓練之後，這亦是一個常見的放鬆收操動作。

準備姿勢比一般人想像中更重要。坐在椅上可提供穩定基礎，令軀幹保持穩定不動；而將非伸展一側的手臂向地面伸延下壓，實際上是將伸展一側的肩胛骨固定下壓。如果沒有這個向下錨定，肩膀會向上聳起迎向頭部，伸展效果便會大打折扣。保持骨盆端正、兩邊坐骨平均坐在椅上，亦可防止頭部側傾時軀幹跟著旋轉。

要做到位，先將頭部側傾，好像把耳仔靠近同側肩膀，然後讓上方的手只加上少量輕微的引導。伸展感覺應該是頸側和上肩位置一道溫和、舒服的拉扯感，絕不應該出現刺痛或夾痛感。保持大約 20 至 40 秒，期間保持平穩呼吸，然後換邊重複另一個方向。

由於頸部是一個活動量大但敏感的部位，這裏的大原則是手法要輕。你的手臂力量遠強於頸部肌肉，任何用力強拉都會即時增加拉傷風險。讓地心吸力和放鬆的呼吸做大部分工作，並把更深層的伸展視為經過數星期持續練習才得到的成果，而不是單次課堂內要追逐的目標。

還有幾個實用要點可以令這個伸展更安全有效。慢慢進入姿勢，保持下巴水平而不要向前突出，並且在整個停留期間持續將對側肩膀向下壓。如果你有任何頸部受傷史、頭暈，或出現例如手臂麻痺等神經徵狀，請先諮詢合資格的專業人士，才將這個伸展加入你的訓練之中。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面，髖部朝向正前方，兩邊坐骨平均承重在椅面上。
2. 從脊柱向上坐直，放鬆肩膀，讓雙臂自然垂在身側，建立好起始姿勢。
3. 將左手向椅子旁邊的地面伸延下垂，讓手臂自然放重量，好像嘗試用指尖掂到地面一樣。這樣可將左邊肩胛骨固定下壓。
4. 穩定地吸一口氣，然後呼氣時開始將頭部向右傾側，將右耳帶向右肩。
5. 舉起右手，輕輕放在頭部左側、耳仔上方的位置，讓手的重量自然引導，而不是用力拉扯。
6. 停留在感覺到頸部左側和左肩頂端有溫和伸展感的位置，保持下巴水平，面部朝向正前方。
7. 整個停留期間緩慢而均勻地呼吸，讓每次呼氣令該部位再放鬆多一點，保持伸展大約 20 至 40 秒。
8. 先將手從頭部移開，然後用自己頸部的肌肉慢慢將頭部帶回直立起始位置。
9. 換另一邊重複伸展，將右手向地面伸延下垂，將左耳帶向左肩。
10. 每邊完成兩至三次溫和的重複，每次之間將頭部回到中立位置，並稍為放鬆肩膀。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是用上方的手用力拉。你的手臂只應該加上輕微的重量；如果感覺到的是拉扯痛而不是伸展，請立即減輕力度。
- 留意伸展一側的肩膀有沒有悄悄向上聳起。持續主動將那隻手向地面伸延，因為肩膀一向上提，上斜方肌便會縮短，伸展效果便會大幅消失。
- 避免下巴向前突出或向下垂。純粹的側彎才能針對頸部側面，一旦向前偏移，張力便會轉移到不熟悉的角度。
- 頭部側傾時不要讓軀幹跟著旋轉。保持兩邊髖部穩坐椅上、胸口朝向正前方，令伸展維持在目標一側。
- 如果你主要在肩胛骨後方感覺到伸展，而不是沿頸側，可以嘗試視線稍微向下望；這樣通常可以拉長 levator scapulae 的走向。
- 千萬不要在末端幅度上下彈震。靜態、穩定的壓力配合緩慢呼吸，才能讓神經系統有時間放開肌肉。
- 如果你是剛剛休息完才做，例如剛起床，應先將該部位暖起來。一分鐘輕鬆的肩膀環繞，已可令同一個伸展感覺明顯沒那麼繃緊。
- 將伸展強度保持在大約十分之三至四。那種你在傾偈時也能舒服維持的溫和拉扯感，才是頸部訓練應有的程度。
- 兩邊要互相配合。如果其中一邊明顯較緊，可以在那邊多花一點時間，但千萬不要在單次練習中強迫繃緊的一邊追上鬆的一邊。

## 常見問題

### 坐姿椅子頸部側伸展主要針對哪些肌肉？

主要目標是被拉長一側的上斜方肌和 levator scapulae，頸前方的斜角肌亦有輔助。所以伸展感才會由肩膀頂端一直伸延至耳邊。

### 為什麼我要將對側手臂向地面伸延？

將手臂向下伸延可以錨定伸展一側的肩胛骨，令肩膀無法聳起迎向頭部。沒有這個動作，肌肉便會從下端縮短，伸展效果會大幅減弱。

### 每邊應該停留多久？

對大部分人來說，每次停留大約 20 至 40 秒效果不錯，每邊重複兩至三次。針對頸部時，長時間而溫和的停留比短促而用力的拉扯更可取。

### 用手拉自己的頭部安全嗎？

利用手的重量輕輕引導是可以的，但用力強拉就不行。頸部活動量大，肌肉相對細小，所以一旦出現刺痛、頭暈或手臂麻痺感，就應立即停止並降低強度。

### 我只有一邊有伸展感，這樣正常嗎？

正常，左右兩邊有差異非常常見，尤其是慣性單邊揹袋或習慣側向一邊睡覺的人。兩邊都要做伸展，但給較緊的一邊多一次溫和的停留，而不是強迫它追上鬆的一邊。

### 初學者可以做坐姿椅子頸部側伸展嗎？

可以，這其實是一個很適合初學者的頸部伸展，因為椅子提供支撐，動作亦簡單緩慢。初學者應集中於幾乎不用手壓，讓頭部靠自身重量自然側傾。

### 如果沒有椅子，可以用什麼代替？

任何穩定的座位都可以，例如長凳或床邊，只要雙腳能夠掂到地面、軀幹保持直立即可。你亦可以站立進行這個伸展，但坐姿版本較容易保持兩邊肩膀水平。

### 什麼時候做這個伸展最好？

它很適合在長時間伏案工作中間作為小休、在肩膀或上背訓練後收操放鬆，或在晚上釋放積聚的繃緊。避免在清晨頸部最僵硬時以過大強度進行。

### 做伸展時下巴應該保持水平嗎？

是的，保持下巴在中立位置、面部朝向正前方。下巴一旦下垂，動作便會變成斜向伸展，並可能令頸部前方承受不自然的張力。

### 哪些人做這個伸展要特別小心？

任何近期頸部受傷、有頸椎問題、頭暈，或出現麻痺、刺痛等放射至手臂徵狀的人，應先諮詢合資格的醫療專業人士再進行。如果伸展期間出現任何神經徵狀，應立即停止。