# 坐姿椅子三角肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9168/sitting-delts-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 9168
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9168/sitting-delts-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

坐姿椅子三角肌伸展是一個簡單的跨身體肩部伸展動作，於挺直的坐姿下進行。你在椅子上坐直，雙腳平放地面，將一隻手臂於肩膀高度水平伸過胸前，然後用另一隻手輕輕將該手臂拉近軀幹。結果是在工作肩的後方及外側得到乾淨而集中的伸展，三角肌明顯承受該姿勢的主要負荷。

這是最實用的肩部伸展動作之一，因為準備要求極少：任何穩固、無扶手的椅子都可以，不需要在地上做，每邊整個伸展不用一分鐘。因此它特別適合整天坐在辦公桌前的上班族、在推撐組數之間或完成重型肩胸訓練後的健身者，以及停練一段時間後重新開始訓練的人。長者和初學者也通常很適合，因為椅子提供平衡支撐，而強度完全由自己控制。

主要被伸展的組織是三角肌後束，連同三角肌中束纖維，這個姿勢同時拉長橫跨肩關節後方的肌肉，例如棘下肌及小圓肌，上背及斜方肌的後側部分也在輕度伸展下受力。由於手臂橫向橫過身體，伸展沿著肩膀水平內收的方向進行，這正是臥推、掌上壓、游泳、投擲以及長時間圓肩打字後容易繃緊的活動範圍。

坐姿其實比想像中更重要。坐下消除了搖擺、聳肩或向後傾以逃避伸展的傾向，所以肩膀必須誠實地承受這個姿勢。保持肋骨疊在髖部上方，避免軀幹轉向正在伸展的手臂；如果軀幹扭轉，肩膀便得不到完整效果。挺直的脊柱加上穩定的軀幹，能把隨意的手臂拉動變成精準的肩部伸展。

要做好這個動作，將手臂於肩膀高度橫過身體，而不是讓它往下垂，並用另一隻手在手肘正後方或正上方施力，絕不要直接壓在關節上。伸展感覺應該是肩膀後方及上臂外側一道穩固而舒適的拉扯。保持、緩慢呼吸、有控制地放鬆，然後換另一邊重複。如果肩膀前方感到夾擊，或手臂有麻痺感，就要減輕拉力或減少手臂橫過的幅度，直至感覺回復為乾淨的伸展。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固、無扶手的椅子上，雙腳平放地面約與髖同寬，坐骨均勻地坐在椅面上。
2. 挺直坐高，肋骨疊在髖部上方，肩膀放鬆下沉離開耳朵，視線平視前方。
3. 將右手臂於肩膀高度向前伸直，然後水平橫掃過胸前，讓上臂橫在胸骨上方，掌心向下或保持中立。
4. 伸出左手橫過身體，握住右上臂外側、手肘正上方的位置，右手肘保持伸直但不要鎖死。
5. 呼氣，用左手輕輕將右臂拉近胸口，保持兩邊肩膀同一水平，軀幹面向前方。
6. 在終點位置保持20至30秒，緩慢呼吸，每次呼氣時讓伸展稍微加深，但不要勉強。
7. 慢慢鬆開握力，有控制地讓右臂回到身側，不要猛力彈回。
8. 換左臂重複同樣的伸展，保持相同時間，讓兩邊肩膀均衡。
9. 如果肩膀感覺特別繃緊，每邊可做2至3組，每組之間重新調整坐姿。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是直接拉扯手肘關節，這樣會令手肘受力而不是伸展肩膀。握在上臂手肘正上方的位置，讓拉力傳到三角肌。
- 保持伸展那隻手臂在肩膀高度。如果手臂向下垂向腰部，伸展會偏離三角肌後束，失去大部分效果。
- 不要讓軀幹跟著手臂轉動。胸口保持正對椅子前方；軀幹夠穩定，伸展才能真正到位。
- 如果肩膀前方有夾擊感，將手臂退回幾度，不要硬撐。跨身體伸展應該是拉扯感，而不是擠壓感。
- 拉的時候不要把伸展那邊的肩膀聳向耳朵。先把該邊肩胛骨下沉，然後再加深伸展，張力線會更乾淨。
- 施拉的那隻手手腕保持伸直，用手臂的力量去拉，不要靠屈腕，尤其是你平日已經長時間打字的話。
- 想要稍強一點的伸展，可以在橫抱手臂的同時輕微將上背向前彎一點，但千萬不要因此癱坐在椅子上。
- 暖了的肩膀伸展效果更好。推或拉的訓練後組織反應很快，但在寒冷的早晨，先做幾下輕鬆的擺臂，避免第一次保持時太突然。
- 兩邊保持相同的保持時間，即使其中一邊感覺較緊。較緊的一邊可能需要多做一組，而不是第一次就拉得更久。

## 常見問題

### 坐姿椅子三角肌伸展主要針對哪些肌肉？

主要目標是三角肌，特別是肩膀後方的三角肌後束，三角肌中束纖維也有參與。橫跨關節後方的肌肉，例如棘下肌以及上背和斜方肌的部分，也會得到次要的伸展。

### 為什麼要坐在椅子上做這個伸展，而不是站著做？

坐著消除了平衡和搖擺的因素，令你不能靠後傾或移開來避開伸展，讓張力持續保持在肩膀上。而且只要有椅子就可以做，無論辦公室還是客廳都非常方便。

### 跨身體姿勢時，手肘應該彎曲還是伸直？

伸展那隻手臂基本上要保持伸直，手肘放鬆而不要鎖死。屈肘會縮短手臂的直線，減少肩膀得到的伸展。

### 坐姿椅子三角肌伸展應該保持多久？

每邊保持20至30秒，如果肩膀感覺繃緊可以重複2至3組。長時間而溫和的保持，比短促而用力的拉扯更好。

### 我感覺到手肘而不是肩膀被拉。我做錯了什麼？

你很可能直接拉在手肘關節上。將另一隻手移到上臂、手肘正上方的位置，令拉力穿過肩關節，那才是你想伸展的地方。

### 初學者可以安全地做這個伸展嗎？

可以。強度完全由你用另一隻手拉多用力來控制，椅子亦支撐你的姿勢。初學者只需由較輕的拉力開始，在感到清晰而舒適的伸展那一刻就停下來。

### 什麼時候最適合做這個伸展？

它很適合在推或拉的訓練後、長時間圓肩伏案後，以及作為日常活動度練習的一部分。在重訓練的臥推或推舉組數之間做，也有助防止肩膀後側僵硬。

### 如果我的肩膀痛，還可以做坐姿椅子三角肌伸展嗎？

肩關節本身出現不適，就是提示你要減輕力度或跳過這個伸展，而不是硬撐。輕微的肌肉拉扯感沒問題，但出現夾擊、劇痛或手臂麻痺，就應該減少幅度或諮詢合資格的專業人士。

### 如果沒有椅子，可以用什麼代替？

同樣的跨身體手臂姿勢可以站著做，或者坐在長凳、床邊或其他穩定的座位上。關鍵要素不變：軀幹挺直、手臂於肩膀高度橫過胸前，以及拉力施加在上臂而不是手肘。

### 其中一邊肩膀比另一邊緊，這正常嗎？

正常，兩邊有差異非常常見，尤其是運動或工作時慣用一邊手臂的話。兩邊保持相同的保持時間，較緊的一邊多做一組，而不是在一次保持中過度拉扯。