# 坐姿椅子前臂伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9170/sitting-forearms-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 9170
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9170/sitting-forearms-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

坐姿椅子前臂伸展是一個簡單的坐式伸展動作，主要針對前臂頂部的肌肉，特別是手腕伸肌。你挺直坐在一張普通椅子上，雙腳平放地面，雙臂向前伸直至大約肩膀高度，掌心轉向外背向你，然後讓手指垂向地面。這個姿勢可以拉長由手肘外側一直延伸至手腕和手背的伸肌群。

這個伸展對長時間打字、使用滑鼠或握持工具的人特別有用，因為這些活動會令手腕伸肌長期處於低度緊繃狀態。它也是重量訓練、球拍運動、攀岩和高爾夫的熱身和放鬆環節中常見的動作，因為這些運動的握力使用量大，前臂外側往往容易積聚繃緊感。辦公室上班族，以及重複性手部工作後覺得手肘外側痠痛的人，每天做幾次通常會得益最多。

坐著進行這個設定看似簡單，其實十分重要。坐在椅上、軀幹挺直、雙腳穩定，可以免除站立時的平衡要求，讓你可以完全專注於前臂的感覺，而不用分心保持身體穩定。雙臂於肩膀高度向前伸直，令手腕關節處於一根又長又直的槓桿末端，意思是手腕角度即使有輕微改變，也會產生明顯的伸展感。保持肩膀放鬆下沉，而不是聳向耳朵，亦有助張力留在前臂，落在應該所在的位置。

要做得好，先向前伸臂但不要鎖死手肘，掌心向外旋轉至背向自己，然後讓手掌以手腕為軸向下屈，手指指向地面。你應該會感覺到前臂頂部有拉扯感，並可能延伸至手肘外側。伸展感應該明顯，但絕不應該刺痛或麻痺。保持十五至三十秒，期間保持平穩呼吸，然後慢慢將手腕回到中立位置，再放下雙臂。

幾個實用要點可以令這個伸展安全又有效。進入姿勢要循序漸進，因為手腕伸肌是小肌肉群，對猛力拉扯的反應很差。如果一邊比另一邊繃緊，應該逐邊伸展，而不是強迫兩邊手腕達到相同深度。手腕有急性受傷、前臂近期骨折，或手肘附近持續疼痛的人，應該縮小活動幅度，如症狀惡化就要停止。這個伸展做得最好時，感覺應該是溫和而持續的拉長，而不是一場搏鬥。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固椅子的前半部，雙腳平放地面，與髖部同寬，坐骨均勻地落在椅面上。
2. 脊柱向上坐直，肩膀放鬆下沉遠離耳朵，雙手先放在大腿上。
3. 雙臂向前伸直至大約肩膀高度，手肘保持微微彎曲，不要鎖死。
4. 旋轉前臂，令掌心向外背向你，好像向前方推空氣一樣。
5. 手掌以手腕為軸向下屈，直至手指指向地面，讓手背得到拉長。
6. 只需加深至你感覺到前臂頂部和手肘外側有明顯拉扯，然後保持該姿勢。
7. 保持期間緩慢均勻地呼吸，避免閉氣或聳肩。
8. 十五至三十秒後，慢慢將手掌以掌心向外的姿勢抬起回到中立位置，然後放下雙臂，甩動手腕放鬆。
9. 如果前臂仍然覺得繃緊，可以再做一次保持動作；如果其中一邊明顯較僵硬，也可以逐邊手臂進行。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是整隻手向下塌、靠手臂垮下來代替以手腕屈曲；保持前臂不動，只讓手掌活動。
- 注意雙臂伸出時肩膀會不知不覺聳向耳朵；在加深手腕角度之前，先把肩膀重新放下。
- 如果你只在手肘感覺到伸展，前臂卻沒有感覺，可以嘗試把手肘再放鬆一點，這通常會把張力轉移到肌肉下方。
- 不要用力把手指扳直，或用另一隻手以全力度向後拉；這個坐姿雙臂版本只靠手腕角度，過快加上手部壓力通常就是之後痠痛的原因。
- 掌心向外旋轉時，避免手肘向外張開；雙臂應該大致保持互相平行，並與地面平行。
- 手指出現麻痺刺痛是一個訊號，要立即減低幅度，縮小手腕角度，而不是勉強撐下去。
- 如果你的椅子扶手阻礙雙臂伸至肩膀高度，可以稍微坐前一點，或改用無靠背的長凳，讓雙臂可以自由伸展。
- 應該在大量使用握力的訓練之後做這個伸展，而不是在高強度握力訓練之前，因為事前長時間的靜態伸展可能會暫時降低握力。

## 常見問題

### 坐姿椅子前臂伸展主要針對哪些肌肉？

它主要拉長前臂頂部的手腕伸肌，部分伸展感也會達到接近手肘外側的 brachioradialis。這些都是握力和手腕伸展時使用量最大的肌肉。

### 為什麼這個伸展要把掌心轉向外？

掌心向外旋轉然後讓手指垂下，會改變手腕的角度，令前臂背面的伸肌得到拉長。如果掌心向下或向內，同樣的伸展效果會弱得多。

### 坐姿椅子前臂伸展適合初學者嗎？

適合，它是最適合初學者的前臂伸展之一，因為椅子提供穩定的座位，動作幅度小又容易控制。初學者只需由較淺的手腕角度開始，並把保持時間縮短至大約十五秒。

### 坐姿椅子前臂伸展應該保持多久？

每次保持十五至三十秒對大部分人來說已經足夠，每節做兩至三組即可。如果是一般案頭工作造成的繃緊，一天之中分幾次重複做，比一次做很長時間更有效。

### 我可以逐邊手臂做，而不是雙臂一起做嗎？

當然可以，而且如果一邊前臂比另一邊繃緊，逐邊做往往更好。單臂向前伸直，把手腕角度調至適合該邊的深度，另一隻手放在大腿上保持穩定。

### 伸展期間手指感到麻痺刺痛怎麼辦？

減低手腕角度直至麻痺感消失，接受前臂較温和的拉扯感就可以。麻痺刺痛通常表示神經受牽連而非肌肉伸展，勉強加深只會適得其反。

### 這個跟站姿前臂伸展有什麼分別？

坐姿免除了平衡要求，令肩膀更容易保持放鬆、軀幹保持穩定。手臂位置和伸展角度是一樣的，但椅子版本讓你可以完全專注於前臂的感覺。

### 坐姿椅子前臂伸展應該在訓練前還是訓練後做？

最適合在大量使用握力的訓練之後進行，例如硬拉、引體上升或球拍運動，或者在長時間打字期間當作小休息。如果要在訓練前做，保持時間要短，避免握力暫時下降。

### 哪些人做這個伸展要特別小心？

手腕有急性受傷、前臂或手腕近期骨折，或確診腕管綜合症等問題的人，應該把幅度保持在非常温和的範圍，或者先諮詢專業人士。如果疼痛來自手肘關節本身，那是停止的訊號，而不是繼續加深。