# 扶牆單腳深蹲（手槍蹲）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9172/single-leg-squat-with-wall-support-pistol/
- Media ID: 9172
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9172/single-leg-squat-with-wall-support-pistol.mp4

## Description

扶牆單腳深蹲（手槍蹲）係手槍蹲嘅有支撐版本，而手槍蹲本身係自重訓練入面要求最高嘅單腳力量動作之一。你唔需要單腳自由平衡，而係企喺牆邊，手掌平貼喺大約肩膀高度嘅牆上。呢個手部接觸令你有足夠嘅平衡同側向輔助，可以單腳蹲低，另一隻腳伸直喺前面，然後再發力企返起身而唔會失平衡。

呢個變化之所以存在，係因為真正嘅手槍蹲需要同時做到三樣嘢：強壯嘅股四頭肌同臀肌、良好嘅腳踝同髖關節活動度，仲有出色嘅平衡力。好多可以輕鬆用體重做深蹲多次數嘅人，第一次試手槍蹲仍然失敗，往往只係因為向側面或者向後跌。牆壁解決咗平衡呢個樽頸，令你可以令工作腳喺大活動幅度之下承受負荷，慢慢建立日後做自由式手槍蹲所需嘅力量。

工作腳承擔幾乎全部嘅发力。股四頭肌——尤其係沿住大腿前面行嘅 rectus femoris——喺深蹲屈膝過程中出大力，而臀肌同大腿後肌就控制下降同推動你企返起身。伸直抬高嘅嗰隻腳充當配重，維持佢伸直亦會用到髖屈肌同蹲下嗰腳腳踝周圍嘅肌肉。扶牆嘅手應該係引導你，而唔係拉起你，所以實際工作仍然由隻腳完成。

準備姿勢比大部分人想象中更關鍵。企近牆啲，令你隻手臂微微屈肘就可以摸到牆，雙腳位置要令工作腳可以完全屈曲而腳跟唔會離地。企得太遠，你會傾側同拉埋自己過去；企得太近，隻手臂又會阻住你下降。每次做之前，花啲時間將工作腳平放落地，成隻腳抓實地面。

呢個動作適合想做到第一下自由式手槍蹲嘅中階訓練者、想唔靠大重量槓鈴就建立單腳力量嘅健身人士，以及深蹲模式已確認可以負荷、正在復康平衡同控制能力嘅人。常見用途包括居家手槍蹲進階訓練、高階舉重者嘅熱身對比訓練，同埋器材有限情況下嘅單腳力量循環訓練。

動作要慢，穩住最低點。有控制咁下降，直到大腿後肌貼到小腿，或者落到你腳踝活動度允許嘅深度，全程保持抬高嗰腳離地，用腳推開地面，而唔係拉住牆。如果你腳跟升起或者膝蓋內扣，呢個訊號表示你要縮短幅度，由較淺嘅深度重新建立，而唔好勉強做全程深蹲。

## 運動說明

1. 側身企喺牆邊，靠近牆嗰邊嘅手臂大約抬高至肩膀高度，手掌平貼牆上，手指向上。
2. 將重心移到靠近牆嗰隻腳，令佢成為工作腳，另一隻腳向前伸直，腳掌勾起，微微懸空喺地板上方。
3. 工作腳平放落地，重心分佈喺成隻腳掌，收緊核心保持軀幹挺直。
4. 吸氣，然後同時屈工作腳嘅膝蓋同髖關節令身體下降，落嘅時候扶牆嘅手可以輕微滑動或者輕按牆面幫助平衡。
5. 保持抬高嗰腳伸直向前並離地，當髖部向後向下坐嘅時候，用佢做配重。
6. 下降至大腿至少與地面平行或更低，或者落到你腳跟可以貼實地面、膝蓋對準腳尖嘅最大深度。
7. 呼氣，用工作腳嘅腳跟發力企返起身，扶牆嘅手只施加維持身體居中所需嘅輕微壓力。
8. 完成動作時，工作腳完全伸直，抬高嗰腳仍然伸直並離地。
9. 每次重複之前重新調整雙腳位置並收緊核心，唔好趕住連環做；完成單邊全部次數之後，先轉手轉腳做另一邊。

## 貼士與竅門

- 係按住牆，唔係拉牆。如果你感覺到背闊肌同手臂喺出力，即係你喺拉自己起身而唔係用腳蹲，咁就要減輕手部接觸並放慢節奏。
- 腳跟升起係呢個動作最常見嘅失敗位。用薄木板或者摺起嘅墊微微墊高腳跟，可以令你先達到深度，同時逐步建立腳踝活動度。
- 如果你不斷向離開牆嘅方向傾倒，你嘅工作腳可能離牆太遠。移近幾吋，令手臂幾乎伸直，充當支點而唔係槓桿。
- 抬高嗰腳要保持高同收緊。攰嘅時候佢會不自覺向下沉向地面，令你嘅重心向後移，成下動作就會變得好辛苦。
- 對抗膝蓋內扣。蹲下嗰隻膝蓋應該對準第二隻腳趾；落嘅時候提醒自己用腳掌向兩邊撐開地面。
- 如果深度冇問題但控制力未夠，可以每下喺最低點停兩至三秒。有停頓嘅扶牆手槍蹲，比起快速重複，對日後做自由式手槍蹲嘅轉移效果好好多。
- 唔好讓扶牆嘅手飄到你肩膀線後面。保持喺肩膀高度或者稍高一啲，令佢支撐平衡，而唔係將你嘅軀幹拉入旋轉。
- 先做靠近牆嗰邊，然後轉身用同樣次數做另一邊，因為大部分人喺單腳訓練入面都有明顯嘅強弱邊。
- 如果你伸直嗰腳嘅髖部抽筋，咁係髖屈肌第一次擔當配重工作。縮短組數，逐步提升耐受度。

## 常見問題

### 扶牆單腳深蹲（手槍蹲）主要鍛煉邊啲肌肉？

工作腳嘅股四頭肌出最多力，臀肌同大腿後肌就出力控制下降同撐返起身。伸直嗰腳嘅髖屈肌同蹲下嗰腳嘅腳踝穩定肌亦會持續發力維持姿勢。

### 呢個動作係咪通往自由式手槍蹲嘅好進階方法？

係，而且係最實用嘅方法之一。扶牆嘅手解決咗平衡問題，令你可以訓練手槍蹲所需嘅深層單腳力量同活動度，之後逐步減少按牆嘅力度，直到唔再需要牆。

### 新手可以做扶牆單腳深蹲（手槍蹲）嗎？

新手可以嘗試，但大部分人應該先掌握好自重分腿蹲同後腳墊高分腿蹲。如果做不到全程深度，可以蹲到箱上，或者只蹲到腳跟仍然貼地嘅深度，再慢慢進階。

### 動作期間我實際上應該用幾大力按住牆？

用最輕、能夠令你保持居中嘅力度就可以，當佢係引導軌而唔係扶手。如果一組做完你覺得手臂同背闊肌攰，即係你喺拉自己完成動作，而唔係用腳蹲。

### 點解蹲到最低點嗰陣我嘅腳跟會離地？

呢個通常反映腳踝背屈活動度不足，不過坐得太後、重心壓喺腳跟亦可能導致。可以用薄楔形墊或者木板微微墊高腳跟，並且另外針對小腿同腳踝活動度做訓練，令你最終可以平腳完成深蹲。

### 伸直嗰隻腳要唔要保持完全伸直？

要，保持伸直並抬高喺你前面。中途屈起嗰隻腳會改變你嘅配重同平衡點，呢個正係好多人喺最低點失穩嘅主要原因之一。

### 如果冇牆，可以用咩嚟做支撐？

穩固嘅門框、深蹲架立柱或者懸吊訓練帶都唔錯，TRX 之類嘅握把仲可以連續調整支撐力度。當扶牆版本已經穩陣，喺身前持重物做配重係另一個選擇，可以互相補足。

### 每邊應該做幾多次數同幾多組？

先由每隻腳 3 至 5 下有控制嘅次數、共 2 至 3 組開始，並且先做你較弱嗰邊。單腳訓練對乾淨俐落、有控制嘅次數反應更好，而唔係用鬆散姿勢死撐更多容量。

### 呢個動作對膝蓋安全嗎？

對健康嘅膝蓋嚟講，有控制嘅深層單腳深蹲一般都承受得到，但每邊膝蓋承受嘅負荷都高，所以要逐步增加深度，如果出現刺痛而唔係肌肉發力嘅感覺就要停止。任何有膝傷或者近期做過手術嘅人，應該先經專業人士評估先好做呢個動作。