# 椅上坐姿四頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9173/sitting-quads-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 9173
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9173/sitting-quads-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿四頭肌伸展是一個靜態伸展動作，主要針對大腿前側的四頭肌。做法是將一邊膝頭放在椅面上，以前弓步半跪姿勢製造拉長肌肉的效果。相比單腳站立或者躺在地上，椅子可以承托後面的膝頭，令這個伸展更容易做到，亦更易控制。

這個設定對跑手、單車手，以及任何長時間坐著的人都特別有用，因為這些活動往往令四頭肌和髖屈肌變得繃緊、縮短。對於平衡能力較弱或者膝頭容易敏感的人來說，這也是一個好選擇，因為椅子消除了站立式四頭肌伸展對平衡的要求，讓你可以專心感受伸展本身，不用搖搖晃晃或者要抓住東西支撐。

器材設定很簡單：一張穩固的椅子，椅背不要擋路，擺放位置要令你可以將一邊膝頭放在椅面上，而另一隻腳就踩在你前方的地面。椅面高度決定了後腿髖關節屈曲的角度，所以一般標準椅子已經適合大部分人。上身保持挺直，一隻手可以放在髖部或者輕輕扶著椅子作輕微支撐。

重點在於姿勢，而不是用力。當後膝放上椅面、前腳踩穩弓步之後，收緊伸展那條腿的臀肌，並且將骨盆輕微向後收。這個骨盆後傾才是真正拉長 rectus femoris 的關鍵，因為它是唯一同時跨越髖關節和膝關節的四頭肌。你應該會在大腿前側感到明顯的伸展，甚至可能延伸到髖部前側。在不拱起腰背的前提下，輕輕將髖部向前推，可以加深伸展效果。

由於伸展強度是逐步累積的，每邊保持 20 至 40 秒，全程保持穩定呼吸。常見用途包括訓練前以較短時間做活動度準備、訓練後以較長時間幫助恢復，以及日常起身舒展。為免椅上的膝頭受壓，應將它放在椅面中間位置，有需要可以加坐墊；膝頭、髖部或下背出現刺痛時，千萬不要硬撐。慢慢來、持之以恆，遠比一次性猛拉更能提升柔韌耐受度。

步驟：將一張穩固的椅子放在防滑地面上，椅面朝向自己。右腳向前踏，將右膝放在椅面中間，讓右小腿和腳掌懸在椅背那邊邊緣外。左腳平放地面，在前方約一個舒適弓步距離的位置，左膝保持與腳尖同方向或稍微在腳尖後方。上身保持挺直，一隻手放在髖部或輕輕扶著椅背以保持平衡。輕輕收緊核心，收緊放上椅子那條腿的臀肌，將骨盆向後收。然後慢慢將髖部向前並稍微向下移，直至右大腿前側和髖部感到明顯的伸展。在終點位置保持 20 至 40 秒，慢慢呼吸，全程保持臀肌收緊。之後慢慢將髖部向後移以放鬆伸展，小心地將右膝抬離椅面，換邊進行。在左邊重複伸展，如果時間許可，每邊做兩至三組。

貼士：如果硬椅面令膝頭不適，可以在膝下墊一條毛巾或者薄坐墊，而不是放棄這個伸展。最常見的錯誤是拱起下背去假裝伸展得更深；要檢查肋骨是否保持下沉、臀肌是否持續收緊。如果你主要在髖部前側而非大腿感覺到伸展，就要再收多一點骨盆，向前移的幅度亦要減少一點。前腳要完全踩實地面；腳跟一升起，這個動作就會變成平衡練習，四頭肌的伸展亦會減弱。前膝不要完全鎖直，保持微彎可以令髖部處於更好位置，去拉長後腿的大腿肌肉。進入終點幅度時，應該用兩至三次呼吸慢慢移入，而不是一下子衝過去，因為急速前傾往往會令四頭肌產生保護性的繃緊。如果椅子會滑動，就將它推靠牆邊，令它在弓步時不會移位。在保持最深位置的時候呼氣，有助肌肉放鬆。在這個姿勢下不要在終點幅度彈震或者一下一下地晃動，椅上設定最適合安靜、靜態的保持。

常見問題：椅上坐姿四頭肌伸展針對哪些肌肉？它主要伸展大腿前側的四頭肌，尤其是 rectus femoris，其次會拉長放在椅上那條腿的髖屈肌。椅上坐姿四頭肌伸展是否比站立式四頭肌伸展容易？對大部分人來說是的，因為椅子承托了後膝，消除了平衡上的挑戰，讓你專注於伸展本身，而不用費力保持直立。每邊應該保持多久？目標是每邊 20 至 40 秒，如果你是在訓練後或者長時間坐著之後改善活動度，可以重複兩至三組。應該在膝頭感覺到伸展嗎？你應該在大腿前側或者髖部感覺到伸展，而不是在膝蓋內側或者髕骨附近；如果膝頭痛，可以在下面加墊，或者減少髖部向前移的幅度。可以每天做這個伸展嗎？可以，對健康的人來說，每天適量伸展四頭肌和髖屈肌一般是安全的，只要保持中等強度即可。沒有椅子的話可以用甚麼代替？長凳、穩固的矮枱，甚至梳化都可以起到同樣作用，只要表面穩固、高度大約在膝頭位置就行。為甚麼髖屈肌比四頭肌更有感覺？如果你的骨盆向前傾，張力就會落在髖部前側；要更用力收緊椅上那條腿的臀肌，並將骨盆向後收，把伸展轉移回大腿。椅子高一點是否更好？標準椅面高度已經適合大部分人，但較矮的表面會減少髖關節屈曲的要求，更適合髖部較緊或者膝頭痠痛的人。甚麼時候應該避免這個伸展？如果膝頭、四頭肌或髖部有急性損傷，輕微活動仍然會痛，就應該先跳過；受傷之後想恢復伸展，亦應先諮詢專業人士。

## 運動說明

1. 將一張穩固的椅子放在防滑地面上，椅面朝向自己；如果椅子容易滑動，可以將它推靠牆邊。
2. 右腳向前踏，將右膝放在椅面中間，讓右小腿和腳掌懸在後方邊緣之外。
3. 左腳平放地面，在你前方擺出一個舒適的弓步站姿，左膝保持與腳尖同方向或稍微在腳尖後方。
4. 上身保持挺直，一隻手放在髖部，或者輕輕扶著椅子作平衡支撐。
5. 輕輕收緊核心，收緊放上椅子那條腿的臀肌，將骨盆向後收。
6. 慢慢將髖部向前並稍微向下移，直至右大腿前側和髖部感到明顯的伸展。
7. 在終點位置保持 20 至 40 秒，同時慢慢呼吸，並保持臀肌收緊。
8. 慢慢將髖部向後移以放鬆張力，然後小心地將右膝抬離椅面，換邊進行。
9. 在左邊重複伸展，如果時間許可，每邊完成兩至三組。

## 貼士與竅門

- 如果硬椅面令膝頭不適，可以在跪下那條腿的膝下墊一條毛巾或者薄坐墊，而不是直接跳過這個伸展。
- 最常見的錯誤是拱起下背去假裝更深的伸展；保持肋骨下沉，並持續收緊伸展腿的臀肌。
- 如果你主要在髖部前側而非大腿感覺到伸展，就再收多一點骨盆，向前移的幅度亦減少一點。
- 前腳跟要完全踩實地面；腳跟一升起，這個伸展就會變成平衡練習，張力亦會離開四頭肌。
- 前膝保持微彎而不是完全鎖直，這樣髖部才能 settling 到更好的拉長位置。
- 用兩至三次慢呼吸慢慢進入終點幅度；一下子衝進去往往會令四頭肌出現保護性繃緊。
- 在保持最深位置的時候呼氣，有助肌肉放鬆。
- 在這個設定下避免在終點幅度彈震或者一下一下地晃動；椅上姿勢最適合作為安靜的靜態保持。
- 如果前腳離椅子太近，伸展會覺得侷促；將腳踏遠一點，直至弓步感覺穩定而開揚。

## 常見問題

### 椅上坐姿四頭肌伸展針對哪些肌肉？

它主要伸展大腿前側的四頭肌，尤其是 rectus femoris，其次會拉長放在椅上那條腿的髖屈肌。

### 椅上坐姿四頭肌伸展是否比站立式四頭肌伸展容易？

對大部分人來說是的。椅子承托了後膝，消除了平衡上的挑戰，讓你可以專注於伸展本身，而不用費力保持直立。

### 每邊應該保持多久？

目標是每邊 20 至 40 秒，如果你是在訓練後或者長時間坐著之後改善活動度，可以重複兩至三組。

### 做椅上坐姿四頭肌伸展時應該在膝頭感覺到伸展嗎？

你應該在大腿前側或者髖部感覺到伸展，而不是在膝蓋內側或者髕骨附近。如果膝頭不適，可以在下面加墊，或者減少髖部向前移的幅度。

### 為甚麼這個伸展中我的髖屈肌比四頭肌更有感覺？

如果你的骨盆向前傾，張力就會落在髖部前側。要更用力收緊椅上那條腿的臀肌，並將骨盆向後收，把伸展轉移回大腿。

### 沒有椅子的話可以用甚麼代替？

長凳、穩固的矮枱或者梳化都可以起到同樣作用，只要表面穩固，高度大約在膝頭位置就行。

### 前腳應該放在椅子前面多遠？

要遠至弓步感覺穩定而開揚，通常大約是你做一個舒適前後分腿站姿的距離。太近的話，伸展會覺得侷促。

### 可以每天做椅上坐姿四頭肌伸展嗎？

可以，對健康的人來說，每天溫和地伸展四頭肌和髖屈肌一般是沒問題的。保持中等強度，千萬不要拉到出現刺痛。

### 甚麼時候應該避免這個伸展？

如果膝頭、四頭肌或髖部有急性損傷，輕微活動仍然會痛，就應該先跳過；受傷之後想恢復伸展，亦應先諮詢專業人士。