# 椅子坐姿雙手背後擴胸伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9174/sitting-hands-behind-chest-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 9174
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/9174/sitting-hands-behind-chest-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿雙手背後擴胸伸展是一個坐姿開胸動作，只需一張穩固的椅子和你自己的一對手。你坐直在坐墊前半部分，雙手在腰後方交扣，然後輕輕將肩胛骨向中間收攏，同時把胸口向上抬向天花板。這個伸展主要針對胸前方的胸肌，以及肩膀前側——這兩個部位在長時間坐著、打字或揸車時，特別容易變得又短又緊。

對於大部分時間都坐在辦公桌前的人來說，這個動作特別有用。當你伏在鍵盤上時，肩膀會向前捲，胸肌會適應性地縮短，慢慢把你拉成一個圓背、內收的姿勢。每天反向做幾次這個動作，有助回復胸肌的長度，並鼓勵肩膀回到原本應該在的位置。對長者、正在處理上半身整體繃緊的人，或者覺得站姿擴胸伸展難以保持平衡的人，這也是一個舒服的選擇。

準備姿勢比看上去更重要。坐在椅子的前半部分並坐直，可以讓雙臂有足夠空間放到身體後方，而收緊核心、保持骨盆水平，則可以避免下背過度拱起來偽造更大的活動幅度。因為椅子承托著你的體重，你可以完全專注於肩胛骨的位置和胸口的打開，而不用費力保持直立。

要做好這個動作，記得把活動留在肩膀和胸口，而不是頸部。從胸骨向上提起，讓鎖骨向兩邊打開，雙手交扣後只需向後拉到你在胸口和肩膀前側感到舒服的伸展感便可以。保持二十至三十秒，期間保持穩定的呼吸，然後慢慢放鬆，讓肩膀回到原位，再重複。做兩至三組就已經足夠。

一個簡單的安全提示：如果你在肩膀前側感到夾痛、手臂麻痺，或者下背有拉扯感，就要減低強度或縮短雙手向後拉的幅度。這個伸展應該感覺像整個胸口有個闊闊的打開感，絕不應該是尖銳的拉扯。因為只需一張穩固的椅子、毋須任何器材，這是最容易納入工作天、熱身或收操的伸展動作之一。

## 運動說明

1. 坐在一張無扶手的穩固椅子上，雙腳平放地面、與髖部同寬，然後坐前些少到坐墊前半部分，令背部離開椅背。
2. 雙臂向身體後方伸，雙手在腰部下方的位置交扣，如果覺得舒服的話可以十指互扣。
3. 坐直升高，輕輕收緊腹部肌肉，令肋骨保持在骨盆正上方，避免下背拱起。
4. 將肩膀向上、向後、向下轉動，令兩邊肩胛骨互相靠攏，胸口開始打開。
5. 保持雙手交扣，在舒服的範圍內盡量伸直手肘，輕輕將雙手向上提、離開下背，同時把胸口抬向天花板。
6. 當你感到胸口和肩膀前側有穩定的伸展感時停下，保持這個姿勢 20 至 30 秒，期間不要讓下巴向前突出。
7. 整個保持期間緩慢而均勻地呼吸，如果伸展幅度允許，每次呼氣時可以將胸口再抬高少少。
8. 放鬆時，慢慢將雙手放回下背附近，屈曲手肘，鬆開手指，讓肩膀回到放鬆的位置。
9. 休息幾個呼吸，有需要可以甩一甩手臂，然後重複，總共做 2 至 3 次。
10. 將雙手放回大腿上，重新檢查坐姿，然後才從椅子站起來。

## 貼士與竅門

- 不要讓肋骨外翻、下背塌成很深的拱形；這樣多出來的幅度感覺上更大，但其實來自脊椎而不是胸口。相反，要收緊核心，從胸骨向上提起。
- 如果雙手在背後交扣有困難，可以雙手握住一條小毛巾，這樣就可以保持手臂伸直，而不用勉強肩膀旋轉。
- 保持頸部拉長、視線水平。很多時人們會仰起下巴去追求更強的胸口伸展感，結果換來的卻是頸部繃緊。
- 如果雙手完全伸到背後太吃力，可以先將手背放在臀部後方的椅面上；這樣可以用較少的肩膀需求，學會開胸的姿勢。
- 兩邊坐骨要平均受力地坐在椅子上。如果為了增加幅度而向一邊傾側，通常代表其中一邊肩膀在做伸展，另一邊卻在偷懶。
- 在保持動作的最初幾秒，要慢慢進入伸展強度。一下子用力向後拉雙手，往往會令肩膀前側自我保護收緊，而不是放鬆。
- 如果保持期間手肘屈了起來，伸展感往往會轉移到手臂；想著兩邊手腕內側互相貼緊、手臂拉長，就可以將張力留在胸口。
- 建議在長時間伏案工作之間做這個伸展，而不只是放在訓練裡面，因為圓背坐姿之後幾個小時內，胸口又會再次繃緊。

## 常見問題

### 椅子坐姿雙手背後擴胸伸展主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要伸展胸前方的胸肌，而肩膀前側，以至較小程度的手臂前側二頭肌，都會在雙臂向身後伸直時一起拉長。

### 椅子坐姿雙手背後擴胸伸展應該保持幾耐？

對大部分人來說，保持 20 至 30 秒效果最好，重複 2 至 3 次。如果你的胸口特別繃緊，可以先由較短的 15 秒開始，待姿勢變得舒服後再逐步加長。

### 做椅子坐姿雙手背後擴胸伸展需要特別的椅子嗎？

任何穩固、無扶手、坐墊結實的椅子都可以。避免有滾輪或可旋轉的椅子，有扶手的椅子也要跳過，因為扶手會阻擋雙手伸到身體後方。

### 為什麼我覺得伸展在肩膀而不是胸口？

肩膀前側往往比胸口更緊，所以當雙臂向後伸時它就會接管。你可以減少雙手向上提的幅度、手肘保持少少柔軟，並專注將肩胛骨向中間收攏，令感覺回到胸口。

### 我雙手在背後交扣時下背拱得很厲害，這樣有問題嗎？

有一些自然的弧度是正常的，但如果拱得太多，即係脊椎在代替繃緊的肩膀發力。輕輕收緊腹部肌肉並坐直升高，令打開的感覺來自胸口而不是下背。

### 初學者可以做椅子坐姿雙手背後擴胸伸展嗎？

可以，而且它其實是最適合初學者的擴胸伸展之一，因為椅子會承托你的體重。初學者只需將雙手放低些少、貼近臀部，並縮短保持時間，待柔韌度改善後再加。

### 如果交扣雙手的姿勢不舒服，可以用什麼代替？

可以雙手在背後握住一條小毛巾、木棍或彈力帶。這樣可以減少肩膀需要旋轉的幅度，同時仍然能夠打開胸口。

### 椅子坐姿雙手背後擴胸伸展應該多久做一次？

對經常伏案工作的人來說，每天一次是合理的最低頻率，而且可以放心做得更密，例如會議之間或長時間打字之後，只要伸展感保持舒服就可以。

### 什麼時候應該避免做椅子坐姿雙手背後擴胸伸展？

如果你有急性的肩膀受傷、近期做過胸口或肩膀手術，或者這個姿勢令你出現夾痛、麻痺或刺痛，就應該跳過或大幅簡化。舒服的伸展感是正常的；尖銳的痛感就不是。

### 做這個伸展時，呼吸有什麼特別方法嗎？

用鼻子正常而穩定地呼吸，切記不要閉氣。很多人發現，呼氣時輕輕將胸口抬高，可以幫助肩膀下沉，自然而然加深伸展。